Ħafna drabi, in-nisa jitgħallmu dwar eżerċizzji biex isaħħu l-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi waqt it-tqala jew wara, meta jkollok tirkupra wara twelid diffiċli. Sadanittant, eżerċizzji għal muskoli tal-pelvi (flimkien ma 'miżuri oħra) isolvu ħafna problemi: jistgħu "jtemmu" l-proċessi infjammatorji kroniċi fil-ġisem, u wkoll ilaħħqu ma' fenomenu pjaċevoli bħal inkontinenza urinarja u dixxendenza tal-ħajt tal-vaġina. "Effett sekondarju" jista 'jżid il-libido u jtejjeb il-kwalità tal-ħajja sesswali.
Hemm ħafna eżerċizzji għall-organi pelviċi mmirati biex itejbu ċ-ċirkolazzjoni tad-demm u s-sanità ġenerali tal-organi interni. Ejja nħarsu lejn uħud minnhom.
Eżerċizzji Kegel għall-muskoli tal-pelvi
Eżerċizzji sempliċi iżda effettivi żviluppati minn Arnold Kegel biex itejbu t-ton tal-muskoli tal-perineum - din hija forsi l-aktar "ġinnastika intima" popolari. L-ewwel ħaġa li għandek bżonn hija li ssib u tħoss il-muskoli tal-pelvi. Biex tagħmel dan mhux daqshekk diffiċli: matul waħda mill-vjaġġi lit-tojlit tipprova tikkuntratta l-muskoli biex twaqqaf il-fluss ta 'l-awrina. Dawn il-muskoli li għandek bżonn biex "taħdem" (il-muskoli tal-kavità addominali u l-muskoli gluteali - b'mod partikolari l-sphincter - għandhom ikunu rilassati).
Hemm żewġ tipi ewlenin ta 'eżerċizzji:
- kontrazzjoni u kompressjoni. Sostitut it-tensjoni tal-muskoli tal-perineum u r-rilassament sħiħ tagħhom. F'dan il-każ, tista 'twettaq kemm kontrazzjoni mgħaġġla, bħal ġerżijiet, u kompressjoni b'dewmien, li ttaffi l-muskoli tal-pelvi u żżommhom f'tensjoni għal diversi sekondi (gradwalment iżżid l-intervall);
- Ejection. Jekk, bil-kontrazzjonijiet, tħoss li l-muskoli tal-pelvi jidhru li jogħlew 'il fuq, allura l-injezzjonijiet huma simili għal tentattivi' l isfel matul il-ippurgar. Il-ħaġa prinċipali: li tagħmilhom moderat u bir-reqqa.
Twettaq eżerċizzji ta 'Kegel għall-muskoli tal-pelvi, segwi n-nifs - għandu jkun saħansitra. Il-vantaġġ ta 'dan il-metodu huwa li tista' tagħmel dan kull fejn u kull meta trid, ħadd ma javża li int "fit-taħriġ".
Eżerċizzju għal Neumyvakin (b'inkontinenza urinarja)
Mixi fuq il-warrani. Biex tagħmel dan l-eżerċizzju huwa pjuttost sempliċi: trid tiltaqa 'fuq l-art, iddritta s-saqajn tiegħek jew tħawwadhom fil-ħoġor tiegħek, u mxi f'din il-pożizzjoni madwar l-appartament, kemm trid. Dan huwa eżerċizzju eċċellenti fl-inkontinenza u l-istaġnar fil-pelvi żgħira.
Eżerċizzji kumplessi għat-tisħiħ tal-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi
Aħna noffru li ninkludu fl-eżerċizzju ta 'kuljum sett ta' eżerċizzji (inklużi eżerċizzji respiratorji) għall-organi tal-pelvi.
1. IP - li tinsab fuq wara. Exhale, tiġbed iż-żaqq tiegħek u ġbid l-irkopptejn tiegħek sa sider tiegħek. Irrepeti 4-6 darbiet.
2. IP - li tinsab fuq wara. Waqt li qed tisforza l-warrani tiegħek, bil-mod (erba 'għadd) neħħihom mill-art. Wara li laħaq l-għoli massimu għalik, tissospendi. Waqt l-exhaling, ibaxxu l-warrani (f'erba 'kontijiet) u jirrilassaw. Irrepeti 6 darbiet.
3. IP - li tinsab fuq id-dahar, armi stirati tul il-ġisem. Fl-istess ħin (tliet punti), neħħi s-sider u s-sieq tal-lemin. Iż-żewġ idejn jilħqu għall-riġel. Għad-detriment ta 'erbgħa, imorru lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti l-eżerċizzju bis-sieq tax-xellug tiegħek. Wettaq 6 darbiet.
4. PI - mindud fuq id-dahar, saqajn imqabbda mal-irkopptejn. Dawwar bil-mod l-irkopptejn l-ewwel lejn ix-xellug (preferibbilment imiss l-art), imbagħad lejn il-lemin. Irrepeti 6 darbiet.
5. IP - li tinsab fuq id-dahar, armi mġebbda tul it-tronk. Bil-mod idgħajjef l-irkopptejn tiegħek u agħfashom fil-ġisem. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti 6 darbiet.
Barra minn hekk, huwa importanti li tingħata attenzjoni lin-nifs b'mod ġenerali. B'differenza mill-irġiel, in-nisa għandhom tendenza li jieħdu aktar nifs. Bħala riżultat, l-organi interni jibqgħu mingħajr massaġġi naturali. Għalhekk, nipproponu li ninkludu fil-kumpless eżerċizzju immirat lejn it-tagħlim tan-nifs dijaframmatiku.
6. IP - li tinsab fuq id-dahar, saqajn mgħawweġ fl-irkopptejn. Ipprova jirrilassaw u jħossu kompletament id-dijaframma (il-muskolu mgħawweġ li jinsab bejn il-kavitajiet toraċiċi u addominali). Inhalu bil-mod, qiegħed tpoġġi l-idejk fuq l-istonku tiegħek, tħossok kemm hu arrotondat. Fuq l-exhalation il-muskoli addominali huma miġbuda lura. Ipprova tagħti "nifs baxx" madwar 10-15 minuta kuljum.