Li x-xogħol tiegħek ma jinħlewx!
1. Bajd
Proteini u karboidrati - dan huwa dak li ser ikollok bżonn wara sforz fiżiku fl-ewwel post. Il-bajd huwa rikki fil-proteina. Fil-bajda waħda, 70 kaloriji u 6.3 grammi ta 'proteina. U wkoll dan huwa wieħed mill-ftit prodotti li fihom il-vitamina D. Imma ma naħsibx li l-bajd nej u msajjar huwa ugwalment utli. Huwa t-trattament tas-sħana li jippromwovi l-assorbiment aħjar tal-proteina!
2. Films
Kinoa huwa ċereali, li huwa sors eċċellenti ta 'karboidrati. Ir-ross ismar huwa wkoll tajbin ħafna, iżda mhuwiex imqabbel ma 'dawk li jinsabu fil-vitamini u n-nutrijenti tal-kinoa. Barra minn hekk, għandu aktar proteina u fibra minn ross kannella. U l-ħin tat-tisjir huwa ħafna inqas!
Wara t-taħriġ, tista 'tiekol poriġ mill-film. Biex tagħmel dan, il-film għandu jitlaħlaħ sewwa u mxarrba għal diversi sigħat, jekk trid togħma iktar ħafifa u pjaċevoli. Biex itejjeb it-togħma, jista 'jinħaraq fil-qali għal 5 minuti. Għat-tisjir għal kikwa ta '1 tazza, ħu 2 kikkri ta' ilma, issajjar għal 15-il minuta.
3. Meraq tal-larinġ
Minflok xarba sportiva, tixrob tazza ta 'meraq tal-larinġ! Minbarra l-vitamina C, il-kontenut tal-potassju fih huwa ħafna ogħla milli fix-xorb magħruf għall-isports, li għandu jiġi kkunsmat waqt taħriġ fit-tul, u mhux warajhom. Il-potassju huwa elettrolit importanti li jgħin lill-ġisem jirrestawra l-bilanċ tal-ilma. Meraq tal-larinġ huwa wkoll perfett għal cocktails tal-proteini.
4. Kefir
Kefir huwa xarba miksuba bħala riżultat tal-fermentazzjoni ta 'batterji tal-aċidu lattiku. In-nies bdew jixtruh aktar spiss, u mhux għax xejn! B'kollox, tazza waħda ta 'kefir fiha 11-14 gramma ta' proteina indiġena, li mhijiex prodotta b'mod naturali fil-ġisem. Il-proteina tal-ħalib hija speċjalment utli għaż-żamma tal-massa tal-muskoli u sabiex il-piż żejjed jitlef malajr. Peress li għal kefir huwa kkaratterizzat minn riħa speċifika, li trid tingħaqad, din ix-xarba tista 'tkun perfettament magħquda ma' frott, ċereali u proteina tax-xorrox.
5. Banana
Il-banana fiha ħafna karboidrati "tajbin", li huma meħtieġa wara t-taħriġ. Dawn il-karboidrati mgħaġġla jgħinu biex jinnormalizzaw il-livelli tal-glukoġenu u, bħala konsegwenza, jirrestawraw il-muskoli bil-ħsara. U l-banana hija rikka fil-potassju
.6. Salamun
Mhux biss ħafna ta 'proteini, iżda fih ukoll Omega-3, li għandu effett anti-infjammatorju. Dan se jirrestawra l-muskoli u jtejjeb il-prestazzjoni tiegħek!
7. Blueberries
Dawn il-berries ftit huma antiossidant mill-isbaħ! Kif turi r-riċerka, il-blueberries jgħinu biex jerġgħu jġibu s-saħħa tliet darbiet aktar mgħaġġla wara taħriġ intensiv.
8. Pita minn dqiq sħiħ u hummus
Dan id-dixx jista 'jissostitwixxi l-laħam, u mhux diffiċli biex issajjar.
Hummus huwa magħmul minn ċiċri u fih kemm proteini kif ukoll karboidrati. U l-karboidrati bil-mod li jinsabu fil-pita se faċilment jirrestawraw l-enerġija wara eżerċizzji fiżiċi tqal!
Ingredjenti għat-tisjir hummus :
- ċiċri mnixxfin - 300 g,
- żrieragħ tal-ġulġlien - 30-100 g (għall-togħma),
- zir - 0.5 kuċċarina,
- tewm - 2-3 msiemer tal-qronfol,
- meraq tal-lumi - 4-7 tablespoons (to taste),
- żejt taż-żebbuġa,
- melħ.
Ricetta:
- Iċ-ċiċri għandhom jinħaslu u mxarrba f'ħafna ilma għal 12-il siegħa.
- Ferraċ-ċiċri b'ilma ħelu (ma melħ!) U sajjar għal madwar sagħtejn (il-garġi għandu jsir artab ħafna).
- Bil-garża lest, għaqqad il-brodu fi skutella separata u aħżenha.
- Fi qsari xott, ferra 'fil-zalza u mixwi għal 2-3 minuti, sakemm tidher aroma ħafifa. Ferra l-zircon ġo grinder tal-kafè u ħalltuh.
- Imbagħad poġġi l-ġulġlien ġo qali, ħafif fry sakemm jiddi deheb bil-kulur u riħa pjaċevoli. Dawwar il-ġulġlien u aqta 'fil-grinder tal-kafè.
- Żrieragħ tal-ġulġlien mitħunin fi blender. Żid il-qronfol tewm imqaxxar, xi melħ u żejt taż-żebbuġa. Itħanha.
- Żid iċ-ċiċri, il-maxx.
- Ferra l-brodu fl-iskutella tal-blender u ħallieh sakemm ma tagħmilx tajjeb.
9. Frott imnixxef u ġewż
Wara li ġej mit-taħriġ, huwa possibbli li jkun appoġġat minn numru żgħir ta 'frott u ġewż imnixxef, b'ħafna proteini mgħaġġla u karboidrati. Is-sojja huma speċjalment utli għall-bini tal-massa tal-muskoli - nofs tazza ta 'fażola fiha 34 gramma ta' proteina.
10. Ananas
Fl-ananas fih bromelain - enżima anti-infjammatorja ta 'oriġini mill-pjanti, li tfejjaħ tbenġil, sprains u tumuri. Barra minn hekk, għandhom il-vitamina C - komponent estremament importanti li jerġa 'jġib it-tessut.
11. Patata ħelwa (patata ħelwa)
Minbarra l-kontenut għoli ta 'karboidrati, il-patata ħelwa fiha numru kbir ta' vitamini u elementi makro, bħal vitamini B6, C, D, kif ukoll potassju u manjeżju.
12. Kiwis
Fil-kiwi, kontenut għoli ta 'vitamina Ċ u potassju. Dan il-frott huwa wkoll sors ta 'anti-ossidanti, li jgħin fil-uġigħ fil-muskoli. U ftit ponta: ma tarmix il-qoxra - għandha sustanzi saħansitra aktar utli milli fil-polpa!
13. Ilma
Jista 'jidher ovvju għalik, imma ma tixrobx biżżejjed huwa żball komuni meta tagħmel l-isports. Biex tħossok tajjeb u tkun mimli bl-enerġija, għandek bżonn timla kull gramma mitluf b'tazza ta 'ilma.
14. L-iktar ħaġa importanti: tiekol xi ħaġa!
Inti tqatta 'ħafna enerġija waqt it-taħriġ. Jekk ma tagħmilx dan fi żmien ftit sigħat, il-muskoli ma jirkuprawx kif suppost, u l-ħiliet kollha tiegħek imorru għal xejn. Għalhekk, kull snack ħafif huwa aħjar minn nuqqas sħiħ ta 'ikel!