Nutrizzjoni għal żieda fil-piż

Fl-isports nutrizzjoni għall-żieda fil-piż, kważi l-irwol prinċipali tilgħab mill-ħin li tiekol. Ibni d-dieta tiegħek sabiex tiekol kull tliet sigħat: biex issettja sewwa l-massa, għandek bżonn tipprovdi demm b'kontenut kostanti ta 'aċidi amminiċi.

Nutrizzjoni xierqa għall-qligħ tal-piż

Dieta komposta sew għal żieda fil-piż teskludi kompletament il-prodotti li ġejjin:

1. Sojja, ħalib sħiħ, ikel mgħaġġel, prodotti tal-ħalib xaħmin, laħam imxaħħam.
2. Għasel, ħelu, crackers, baguettes, breadsticks, meraq tal-frott industrijali, soft drinks b'zokkor, ikel b'zokkor miżjud, ħobż regolari.
3. Ikel moqli jew moqli, butir moqli, żejt veġetali (minbarra żebbuġ, ġulġlien, kittien), marġerina.

Kontenut kaloriku tar-razzjon ta 'kuljum

Ikkalkula l-kontenut kaloriku permess tad-dieta tiegħek jista 'jkun permezz tal-ħeffa tal-metaboliżmu bażiku (Rata Basika tal-Muskoli). Il-metaboliżmu bażiku jew bażiku jiddetermina liema enerġija minima hija meħtieġa għall-ġisem ta 'din il-persuna sabiex iżżomm il-funzjonijiet vitali bażiċi tagħhom waqt il-mistrieħ.

Hawn hu l-formula għall-kalkolu tagħha:

1. Għall-irġiel: 66 + 13.7 x piż (kg) + 5 x għoli (ċm) - 6.8 x età.
2. Nisa: 655 + 9.6 x piż (kg) + 1.8 x għoli (ċm) - 4.7 x età.

Biex issir taf liema kontenut ta 'kaloriji għandek id-dieta ta' kuljum tiegħek, immultiplika r-riżultat bil-koeffiċjent li jikkorrispondi għall-attività fiżika tiegħek:

• 1,2 - l-ebda tagħbija sportiva;
• 1,375 - fil-ġimgħa: 3 ijiem ta 'sportivi ħfief;
• 1,55 - fil-ġimgħa: 5 ijiem ta 'tagħbija sportiva medja;
• 1,725 ​​- fil-ġimgħa: 6-7 ijiem ta 'taħriġ sportiv intensiv.

Programm ta 'tmigħ għal żieda fil-piż

Wara li jingħadd, x'għandu jkun il-kontenut kaloriku ta 'kuljum ta' l-ikel tiegħek, tikkunsidra dan li ġej: biex tiżdied il-piż, għandek bżonn biss li żżidu bi 15%. Dan ifisser li kuljum biex jiżdied il-kontenut ta 'kaloriji ta' kuljum ikkalkulat tad-dieta tiegħek tista 'tkun biss ta' 100-200 kaloriji (sabiex is-sett ta 'massa jmur bla xkiel, u l-ġisem tiegħek ma jibdiex jikber).

Għal ġimgħa għandek tiżdied il-piż minn 200 sa 500 gramma biss. Jekk l-ikel - għal riżultat aktar mgħaġġel - ikun saturat b'mod eċċessiv, iż-żieda fil-piż mhux ser isseħħ biss minħabba t-tkabbir tal-massa tal-muskoli, iżda wkoll minħabba l-akkumulazzjoni ta 'xaħam mhux meħtieġ.

Tinsiex li minbarra nutriment tajjeb maħsub, ir-rikreazzjoni għandha rwol eċċezzjonalment importanti għal żieda fil-piż. M'għandekx overwork il-ġisem tiegħek - tagħbijiet eċċessivi jtellfuh ħafna mill-għan.