L-ikel li fih il-kalċju huwa speċjalment meħtieġ għat-tfal u għan-nisa. Fit-tfal, nuqqas ta 'kalċju fl-ikel li jieklu jista' jwassal għal żvilupp skeletali u kwalità tas-snien fqir.
Fl-adulti, nuqqas ta 'kalċju fil-ġisem huwa responsabbli għall-okkorrenza ta' osteopenia, jew osteoporożi. Barra minn hekk, ammont imnaqqas ta 'kalċju huwa assoċjat mad-dehra ta' kanċer tal-kolon u pressjoni għolja.
Kemm għandna bżonn kalċju kuljum?
L-adulti rrakkomandaw 1000 mg ta 'kalċju kuljum. Dan il-porzjon tal-kalċju insibu fl-ammont ta 'ikel li ġej:
- 1 ħġieġ tal-ħalib + 50-60 g ta 'ġobon + 1 jogurt
Għaż-żgħażagħ, persuni ta 'aktar minn 50 sena, kif ukoll għal nisa fil-menopawża, din il-ħtieġa hija ogħla. Għalhekk, ipprova kull jum li jkollok fuq il-mejda 3 prodotti tal-ħalib: ħalib, ġobon u jogurt.
Li ddaħħalhom fid-dieta mhix diffiċli. Pereżempju:
- li tixrob 1 tazza tal-ħalib filgħodu;
- żid ħalib jew ġobon għal platti msajra (soppa bil-ħalib, ġobon bil-għaġin);
- Kul 1 jogurt qabel tmur torqod.
Minbarra dan:
- Kul aktar ħut (2 darbiet fil-ġimgħa - mill-inqas);
- Ħut żgħir (sardin, smelt, inċova) jieklu flimkien ma 'għadam, minħabba li fihom ħafna mill-kalċju.
Dak li ma jistax jgħaqqad ikel rikk fil-kalċju?
F'xi każijiet, ikel anke b'kontenut għoli ta 'kalċju jista' ma jġibx il-benefiċċji mistennija. Il-fatt hu li hemm xi kombinazzjonijiet ta 'ikel li ma jippermettux lill-ġisem jassorbi għal kollox il-kalċju, li jinsab fl-ikel li nikkunsmaw. L-arranġament tal-iskema tal-ikel tagħhom, tqis dan li ġej:
- Il-kafè, iċ-ċikkulata, l-ikel tal-qamħ sħiħ u l-alkoħol m'għandhomx jiġu kkunsmati simultanjament ma 'prodotti li fihom ammonti kbar ta' kalċju. Per eżempju: ġelat taċ-ċikkulata, kafè bil-ħalib, jogurt b'ħabb sħiħ.
- Dawn il-kombinazzjonijiet mhumiex ta 'ħsara għas-saħħa - huma biss ma jippermettux li l-kalċju jiġi assorbit kompletament. Jekk għal xi raġuni ma tistax
evitahom, żid biss porzjonijiet ta 'ikel b'kontenut għoli ta' kalċju għall-bqija tal-ġurnata. - Tiekolx ħafna melħ! Minbarra l-pressjoni miżjuda, il-melħ jikkawża wkoll telf akbar ta 'kalċju mill-ġisem.
- Effett simili huwa osservat fil-każ meta ikel li fih il-kalċju huwa kkombinat ma 'konsum eċċessiv ta' proteini. Normalment dan jiġri lil nies li jieklu ħafna laħam jew dawk li jeħlu ma 'dieti tal-proteini.
- Tħallix il-prodotti tal-ħalib xkumat ta '0% xaħam.
- M'għandhomx vitamina D (huwa xaħam li tneħħiet), jiġifieri din il-vitamina tgħin lill-ġisem biex jassorbi kompletament il-kalċju li jinsab fl-ikel. Minflok prodotti b'kontenut ta 'xaħam ta' 0%, tista 'tagħżel dawk li fihom 1-2% xaħam. Madankollu, it-tfal għandhom jieklu prodotti tal-ħalib b'kontenut normali ta 'xaħam.
Liema ikel fihom il-kalċju?
Il-verità hija li l-biċċa l-kbira tal-kalċju li nsibu fl-ikel tal-ħalib u, ovvjament, il-ħalib innifsu. Madankollu, hemm ħafna prodotti oħra, anki għoljin fil-kalċju, li jappartjenu għal gruppi ta 'ikel oħra. Aħna niżżluhom:
Lista ta 'prodotti rikki fil-kalċju
Laħam:
- vitella;
- pork.
Frott:
- larinġ;
- tin imqadded.
- Fażola:
- fażola;
- sojja.
Ħxejjex:
- porri;
- weraq tal-għeneb;
- basla;
- kaboċċi;
- Ċikwejra;
- brokkoli.
Prodotti tal-ħalib:
- butir;
- ġobnijiet: parmesan, rumano, gouda, cheddar, briques, mozzarella (kontenut baxx ta 'xaħam), edem, wajer, roquefort, ġobon tal-mogħoż.
Ħwawar:
- oregano;
- romarin;
- zekka;
- ħabaq;
- Bużbież;
- tewm;
- tursin;
- kosbor;
- kannella;
- kemmun;
- bżar taċ-chilli fi trab.
Ħut u frott tal-baħar:
- sardin;
- salamun;
- kavalli;
- Inċova;
- merluzz;
- Mussels;
- gajdri;
- kavjar (aħmar u iswed);
- siċċ.
Ġewż:
- lewż;
- ġulġlien;
- tahini.
Grupp ta 'lamtu:
- ċereali għall-kolazzjon.
Ħelu:
- ġelat baxx ta 'xaħam;
- krema bit-tarjola;
- biċċiet taċ-ċereali;
- cookies bil-krema.
Oħrajn:
- tofu tal-ġobon.
Int tara li l-kalċju jinstab mhux biss fil-gruppi prinċipali tal-ikel, iżda wkoll f'ħafna ħwawar li nużaw biex nagħmlu l-ikliet kuljum. Dan huwa l-eħfef mod biex nintroduċu l-kalċju fid-dieta ta 'kuljum tiegħek.
B'mod ġenerali, kull dieta bilanċjata tipprovdi lill-ġisem uman b'ammont suffiċjenti ta 'kalċju.