Illum il-konverżazzjoni tagħna hija dwar il-prinċipji bażiċi ta 'nutriment tajjeb u x'tip ta' ikel li rridu nkunu fuq il-mejda tagħna ta 'kuljum. Id-dieta tajba u sana għal kull ġurnata tinkludi:
- Mill-inqas tliet porzjonijiet żgħar ta 'prodotti tal-qamħ sħiħ - bħal ħobż sħiħ, għaġin, ross kannella jew ħafur. Għal porzjon wieħed meħud: 1 ħobża tal-ħobż, 1 tazza ta 'għaġin jew ross imsajjar.
- Tliet porzjonijiet ta 'kwalunkwe prodotti tal-ħalib b'kontenut baxx ta' xaħam (jew mingħajr xaħam) - ħalib b'xaħam baxx jew skim, jogurt jew ġobon. Għal waħda li sservi: 1 ħġieġ tal-ħalib, 1 pakkett ta 'jogurt, 25 gramma ta' ġobon.
- Ħamsa jew sitt porzjonijiet żgħar ta 'proteina meħtieġa għall-ġisem, bħall-proteina ta' laħam tad-dundjan b'xaħam baxx, tiġieġ jew ħut moderatament xaħmi, kif ukoll proteina veġetali addizzjonali (fażola, għads, piżelli, ċiċri) flimkien ma 'ikel lamtu (eż. Patata). Għal wieħed li jservi: 1 patata żgħira, 100 gramma ta 'legumi imsajrin, 150 gramma ta' ħut, 100 gramma ta 'laħam, 2 bajd.
- Żewġ tazzi tat-te tal-berries jew frott - tuffieħ, banana, larinġ, lanġas. Tnejn jew tliet tazzi ta 'ħaxix - bħat-tadam, il-zucchini, il-bżar, il-basal, il-brokkoli, il-karrotti jew il-ħxejjex bil-weraq ħodor.
Eżempju ta 'persentaġġ korrett ta' nutrizzjoni matul il-ġurnata jidher bħal dan:
- ħobż, għaġin, ċereali - 25%;
- ħxejjex (staġjonali) - 20%;
- Frott frisk - 10%;
- Fażola u ġewż - 15%;
- ħelu - 5%;
- żejt taż-żebbuġa - 7%;
- ġobon u jogurts - 7%;
- ħut - 5%;
- tjur u bajd - 3%;
- laħam dgħif - 2%;
- inbid ta 'kwalità għolja - 1%.
L-iskema ta 'kull siegħa ta' nutriment tajjeb hija definita minn nutrizzjonisti kif ġej:
- 8 am - kolazzjon;
- 11 am - it-tieni kolazzjon;
- 2 pm - ikla ta 'nofsinhar;
- 5 pm - snack wara nofsinhar;
- 7.30 pm - pranzu;
- 10 pm - snack qabel l-irqad.
Nutrizzjoni xierqa għall-qligħ tal-piż
Jekk inti tagħmel parti mill-kategorija ta 'nisa li jixtiequ li ma jitilfux il-piż, u mill-inqas ftit biex tikseb aħjar, dieta tajba u bilanċjata fuq il-mejda tiegħek tgħinek f'dan il-jum.
- Kolazzjon tajjeb. Fl-assenza ta 'kolazzjon, int tista' ukoll titlef aktar piż. Ikollok bżonn li tforni ġismek b'enerġija mill-inqas siegħa wara li tqum. Huwa importanti li l-kolazzjon tiegħek jgħaqqad karboidrati kumplessi, sors wieħed ta 'proteina u xi frott frisk jew meraq li tiekol jew tixrob l-ewwel. Eżempju ta 'l-ikel tajjeb għall-kolazzjon jista' jkun: tuffieħ, żewġ biċċiet ta 'ħobż b'ħafna saqajn b'tahini u għasel jew ma' jogurt u ġamm.
- Dieta korretta. M'għandekx skip ikliet u m'għandhiex tibqa 'bil-ġuħ għal żmien twil. Huwa importanti ħafna li ssegwi kuljum l-istess programm - għal dawk is-sigħat meta tiekol. Tinsiex li l-għoti tal-ġisem tiegħek għal ċertu porzjon ta 'kaloriji fl-istess ħin strettament stabbilit huwa l-bażi ta' nutriment tajjeb.
- Snacks intelliġenti. Diġà ntqal li l-prinċipji ta 'nutriment tajjeb huma ddettati lilna spiss u ftit ftit. Bħala snack intermedjarju matul il-ġurnata tista 'tuża frott ma' ġewż. Allura inti tagħti lill-ġismek kaloriji żejda, xaħmijiet u proteini tajba.
- Proteini kwalitattivi. Proteini tajbin huma dawk li ma fihomx ħafna xaħam saturat. Ġewż, żrieragħ, ħut, laħam dgħif, prodotti tal-ħalib bi ftit xaħam u ħaxix bil-weraq aħdar - dawn huma s-sorsi prinċipali tagħhom. Il-prodotti mid-dqiq u l-legumi tad-daqs sħiħ fihom ukoll ammont sinifikanti ta 'proteini tajbin.
- Xaħmijiet tajbin. Xaħmijiet naturali mhux ipproċessati huma l-aħjar għażla. Evita x-xaħmijiet idroġenati misjuba fl-ikel ipproċessat, kif ukoll ix-xaħmijiet saturati eċċessivament misjuba fil-prodotti tal-annimali. Ħut, żejt taż-żebbuġa, avokado, ġewż, żrieragħ u tahini - dik hija l-ikla perfetta għal dawk li jixtiequ jiksbu piż.
- Karboidrati kumplessi. Ħxejjex (speċjalment patata, karrotti, karfus), kif ukoll legumi u ħbub sħaħ għandhom isiru għalik is-sorsi prinċipali ta 'karboidrati - li jkopru madwar nofs il-ħtiġijiet tal-enerġija ta' kuljum tiegħek. Evita d-dqiq abjad u prodotti magħmula minnha.
Dan huwa l-parir bażiku dwar nutrizzjoni tajba għal dawk li qed ifittxu li jżidu ftit il-piż tagħhom.
Filwaqt li nikkonkludu l-konverżazzjoni dwar nutrizzjoni xierqa, aħna ser inqabblu, b'liema huwa aħjar li tibda:
- Nutrizzjoni xierqa tfisser li tiekol fl-istess ħin.
- Jitgħallmu jieklu spiss u ftit ftit.
- Agħżel għall-ikel tiegħek biss ikel naturali naturali: f'nutrizzjoni tajba, m'hemmx post għall-ikel fil-laned.
- Imla l-insalati friski, kif ukoll platti steamed, steamed u mgħollija.
- In-nutriment tajjeb jeskludi kompletament snacks fl-ikel veloċi.