Hemm ħafna tipi ta 'eżerċizzju li jgħinu biex jeżerċitaw bis-sħiħ il-muskoli u jiżviluppaw il-ġisem f'direzzjonijiet differenti. L-ispeċjalisti jirrakkomandaw li fl-eżerċizzji isometriċi tagħhom jingħataw ħin tat-taħriġ, li għandhom għadd ta 'proprjetajiet utli importanti.
X'inhu l-eżerċizzju isometriku?
Jiddependi fuq il-movimenti mwettqa, il-muskoli jistgħu jikkuntrattaw fi tliet modi differenti, għalhekk hemm kontrazzjoni eċċentrika, konċentrika u isometrika. Fil-każ tal-aħħar, b'differenza minn varjanti oħra, il-muskoli ma jbiddlux it-tul tagħhom matul it-taħriġ. Eżerċizzji isometriċi - din hija tagħbija tal-forza , li fiha t-tensjoni tal-muskoli tinkiseb mingħajr moviment. L-essenza tagħhom tinsab fil-fatt li għal 6-12 sekondi. L-isforz massimu jintefaq biex jirreżisti r-reżistenza ta 'oġġetti differenti.
Tipi ta 'eżerċizzji isometriċi
L-eżerċizzji kollha relatati ma 'dan it-tip ta' tnaqqis jistgħu jinqasmu fi tliet kategoriji differenti. L-ewwel grupp jinkludi movimenti isometriċi stati puri, meta l-muskoli jirreżistu r-reżistenza insuperabbli. It-tieni kategorija tinkludi eżerċizzji fiżiċi isometriċi mwettqa b'piżijiet, u meta jitwettqu, jinżammu pauses biex tinkiseb it-tensjoni meħtieġa. It-tielet grupp jinkludi movimenti li għalihom jiġi applikat il-piż massimu.
X'inhu l-eżerċizzji isometriċi?
It-twettiq ta 'dawn l-eżerċizzji huwa effettiv u jagħti ċans fi żmien qasir biex jinkisbu riżultati tajbin. Grazzi għat-taħriġ, is-saħħa tal-muskoli tiżdied, għalhekk ix-xjenzati wrew li jesponu l-muskoli għal tagħbija isometrika għal sitt sekondi kuljum, għal 10 ġimgħat se jkun possibbli li tiżdied is-saħħa tagħhom b'5%. L-eżerċizzji statiċi fil-modalità isometrika jistgħu jiffukaw fuq ċerti stadji tal-moviment, u dan itejjeb ir-riżultati tat-taħriġ. Xorta hemm titjib fil-kontroll tal-ġisem u flessibilità.
L-eżerċizzji isometriċi huma tajbin
Ħafna minnhom ma jużawx tagħbija isometrika fit-taħriġ tagħhom, u b'hekk jagħmlu żball serju, minħabba li għandu għadd ta 'azzjonijiet utli. B'repetizzjoni regolari, tista 'tibda l-proċess li titlef il-piż u ssikka l-figura. Dan huwa dovut għall-fatt li saffi tal-muskoli fil-fond ta 'muskoli stabilizzanti huma attivati waqt l-eżerċizzju, proċessi metaboliċi huma attivati u t- tindif tal - ġisem ta' tossini .
Barra minn hekk, hemm tisħiħ ta 'gruppi ta' muskoli differenti. Ta 'min jinnota l-effett pożittiv ta' eżerċizzji isometriċi fuq il-qalb u ċ-ċirkolazzjoni tad-demm. Jgħinu jipproteġu lilhom infushom mill-effetti negattivi ta 'l-istress u jżommu bilanċ ormonali li jirregola l-kompożizzjoni tal-piż tal-ġisem. Huwa utli għall-pazjenti li jkollhom mistrieħ tas-sodda matul ir-rijabilitazzjoni, u jgħin lill-atleti biex itaffu t-tensjoni tal-muskoli u l-uġigħ. L-eżerċizzju huwa rakkomandat għall-promozzjoni ġenerali tas-saħħa.
Kif tagħmel eżerċizzji isometriċi?
Biex tikseb il-benefiċċji ddikjarati u tnaqqas ir-riskju ta 'ħsara, huwa meħtieġ li jitqiesu r-regoli bażiċi ta' dan it-taħriġ. Ikollok bżonn tibda bil-fehim tal-ġisem tiegħek, fil-ħin biex tinnota s-sinjali li se tibgħat. Dan jippermettilek tieqaf fil-ħin jew, għall-kuntrarju, iżżid il-vultaġġ. L-eżerċizzju isometriku għandu jsir skond il-prinċipji li ġejjin:
- L-isforz għandu jiġi investit fil-ġisem kollu, u mhux biss fir-riġlejn, għax dan jgħin biex juża n-numru massimu ta 'tendini.
- Tinsiex dwar in-nifs li għandu jkun kalm. Jekk ma tistax iżżomm anke nifs, imbagħad tieqaf.
- L-eżerċizzji isometriċi għandhom jitwettqu bla xkiel, u jevitaw li joqogħdu lura.
- Biex tikseb ir-riżultati, kultant biżżejjed dwar u approċċ wieħed. Din l-affermazzjoni ġiet ippruvata xjentifikament.
- Kun żgur li tagħmel warm-up qabel it-taħriġ biex tipprepara l-muskoli u l-għeruq għal xogħol iebes. Dan jimminimizza r-riskju ta 'korriment.
- Tibda tagħmel l-eżerċizzji bi sforz ta '70%, u mbagħad żiedha gradwalment.
- Biex tikseb riżultati, għandek tagħmel dan tliet darbiet fil-ġimgħa.
Kumpless ta 'eżerċizzju isometriku
- "Plank" . Oqgħod attent l-enfasi, billi tpoġġi l-enfasi fuq l-dirgħajn. Żomm il-ġisem fil-pożizzjoni ta 'quddiem kemm jista' jkun.
- Spinta isometrika . Oqgħod attent l-enfasi, bl-armi tiegħek taħt is-sider tiegħek. Mur fl isfel, liwja minkbejn tiegħek għal 10-20 ċm sa l-art. Ċaqlaq il-pożizzjoni u tibqa 'hemm għal mill-inqas 10 sekondi. Wara l-irfigħ, il-mistrieħ ftit sekondi u rrepeti mill-ġdid.
- Rokna . Hemm eżerċizzji isometriċi fid-dar biex taħdem l-istampa, li tinkludi l-verżjoni ppreżentata. Ipoġġu fuq id-dahar tiegħek, żid saqajk madwar 20 ċm, u mbagħad, erġa 'l-ġisem biex il-ġisem jifforma angolu. Żomm idejk paralleli ma 'l-art. Żomm din il-pożizzjoni kemm jista 'jkun.
- Kultivazzjoni tal-idejn . Dan l-istudju ta 'eżerċizzju isometriku jagħmel parti mill-muskoli deltojdi. Ħu l-dumbbell u żżomm 'il wieqaf dritta, billi tqiegħed is-saqajn tiegħek l-ispalla wisa' barra. Għolli l-armi tiegħek lejn il-ġnub qabel ma jilħqu l-parallel mal-art. Żomm il-pożizzjoni għal 15-30 sekonda.
- Squats kontra l-ħajt . Żomm f'distanza żgħira mill-ħajt u agħfas sewwa lura. Agħmel bil-mod sakemm il-ġenbejn jilħqu l-parallel mal-art. Fl-irkopptejn għandu jkun hemm angolu rett. Tibqa 'f'din il-pożizzjoni sakemm ikun possibbli.
Simulaturi għal eżerċizzji isometriċi
Hemm simulatur speċjali li jippromwovi l-użu ta 'tensjoni isometrika, jiżviluppa s-saħħa ta' gruppi ta 'muskoli individwali u jżid is-saħħa tal-għeruq u l-ligamenti. Simulatur konvenzjonali jikkonsisti minn qafas li fuqu tkun immuntata bażi ta 'appoġġ. Jista 'jiċċaqlaq u fih unità ta' enerġija fissa. Il-bank huwa mwaħħal direttament mal-qafas.
Biex twettaq eżerċizzji ta 'saħħa iżometrika differenti fuq is-simulatur, hemm mezz biex titwaħħal ċerta pożizzjoni tal-ġisem, u huwa installat fuq il-qafas ta' appoġġ. L-unità tal-qawwa tikkonsisti f'żewġ dinamometri akkoppjati b'ċriek tal-kuntatt iffissati fuq il-vireg. Hemm monitoraġġ ta 'informazzjoni u sekondi elettriċi. Li jkollok skema ta 'simulatur, tista' tibni it yourself għal workouts tad-dar.
Eżerċizzji isometriċi - kontra-indikazzjonijiet
Bħal kull tip ieħor ta 'taħriġ u t-tagħbija statika, hemm kontra-indikazzjonijiet li huma importanti li wieħed jikkunsidra. Sabiex jittieħed kont tal-konsegwenzi negattivi possibbli fil-preżenza ta 'mard kroniku, huwa rrakkomandat li qabel ma' tabib jiġi kkonsultat. Eżerċizzji fil-modalità isometrika ma jistgħux jitwettqu b'mard tas-sistema muskuloskeletali, taqsima tal-cesarean u problemi bil-vista. Ir-rifjut mit-taħriġ għandu jkun ta 'vini varikużi, hemorrhoids u ażma.
Ħafna drabi, fil-preżenza ta 'problemi bħal dawn, għandek bżonn biss li tillimita t-tagħbija jew tagħżel eżerċizzji isometriċi sikuri. Huwa importanti li wieħed iqis li jekk il-movimenti jitwettqu b'mod inkorrett, tista 'tirriżulta midruba jew tipprovoka spikes tal-pressjoni. L-esperti jirrakkomandaw b'mod korrett jikkalkulaw is-saħħa tagħhom, minħabba li tagħbijiet eċċessivi jistgħu jkunu ta 'ħsara.