Il-punti bażiċi ta 'nutrizzjoni xierqa għan-nisa jgħidulna dan li ġej: hemm preferibbilment mill-inqas 6 darbiet kuljum. B'din id-dieta, aħna "nibdew" il-metaboliżmu tagħna, u sforzaha biex toħroġ aktar kaloriji matul il-jum. Barra minn hekk, ma 'ikliet frekwenti, ma naħsbux in-nassa, fejn aħna l-aktar spiss immexxi minn xi dieti - jiġifieri, ma nitilfux il-massa tal-muskoli minflok ix-xaħam. Dan jiġri meta aħna nħossu ġuħ qawwi bejn ikliet okkażjonali.
Good Nutrition Watch
Għan-nisa, djarju ta 'nutriment tajjeb matul il-ġurnata se jkun bħal dan:
- 08.00 - kolazzjon;
- 11.00 - it-tieni kolazzjon;
- 14.00 - ikla;
- 17.00 - snack wara nofsinhar;
- 19.30 - pranzu;
- 22.00 - snack filgħaxija.
Konsulenza dwar nutrizzjoni tad-dieta
In-nutrizzjoni bilanċjata korretta neċessarjament tinkludi l-prodotti li ġejjin:
Laħam. Ipprepara l-laħam abjad - dundjan, tiġieġ, laħam tal-kaċċa jew tal-fenek. Il-laħam jipprovdi lill-ġisem tagħna bi proteini u ħadid, li huma involuti fir-riġenerazzjoni ta 'organi u tessuti.
Ħut. Utli kollha mingħajr eċċezzjoni ħut, imma speċjalment - il-varjetajiet xaħmin tagħha, bħal sardin, kavalli jew salamun. Huma fihom persentaġġ kbir ta 'aċidi grassi Ω-3. Dawn huma dawk l-aċidi li jistgħu jnaqqsu l-livell ta 'LDL (kolesterol ħażin) u, fl-istess ħin, iżidu l-livell ta' HDL (kolesterol utli) - b'hekk jipproteġu l-qalb tagħna. Bil-ħut il-ġisem tagħna jirċievi wkoll proteini, oligoelementi u metalli.
Frott u ħxejjex. Mingħajr minnhom, in-nutrizzjoni xierqa għan-nisa hija diffiċli biex timmaġina. Il-ħxejjex u l-frott kollha se jkunu estremament ta 'valur għall-organiżmu tagħna, iżda huwa speċjalment possibbli li wieħed jinnota kaboċċi bojod u pastard. Ħaxix ikkulurit fih persentaġġ għoli ta 'beta-karotên - antiossidant qawwi, li ma jippermettix li ċ-ċelloli tal-ġisem tagħna jikbru. Biċċa l-kbira tal-beta-karotên insibu fil-karrotti, berquq, spinaċi u mango. Il-ħxejjex u l-frott kollha jserrħu l-ġisem tagħna bl-elementi neċessarji ta 'traċċa, metalli, fibri naturali u zokkor.
Ċereali u legumi. Ċavetta oħra għas-sigrieti ta 'nutrizzjoni xierqa. Il-legumi u l-ħbub huma prattikament bla xaħam, iżda għandhom persentaġġ għoli ħafna ta 'karboidrati kumplessi. Barra minn hekk, il-ġisem tagħna jirċievi minnhom ħadid, vitamina E, kumpless ta 'vitamini B u fibri naturali. Agħti preferenza għal ross, ħobż sħiħ u, naturalment, għall-fażola kollha - piżelli tad-dundjan, fażola ħamra u bajda, għazz, piżelli.
Prodotti tal-ħalib. Huma wkoll inklużi fil-lista ta 'ikel għal nutriment tajjeb. Ippreferi jogurts, ħalib u ġobon b'kontenut baxx ta 'xaħam. Prodotti tal-ħalib jiffaċilitaw il-funzjonament tal-imsaren, jgħinu lis-sistema immunitarja tagħna u jagħtu lill-ġisem ħafna ħafna kalċju. Barra minn hekk, bħala regola, fihom biss ammont żgħir ta 'xaħam (ħlief għal-ħalib sħiħ u xi ġobnijiet).
Wara li elenkat il-prodotti ewlenin meħtieġa għan-nutrizzjoni tajba ta 'mara, ejja nara kif nagħmlu menu ta' nutrizzjoni xierqa għall-ġurnata.
Id-dieta korretta għall-ġurnata
Hawn hu l-proporzjon ta 'ikel fid-dieta ta' kuljum ta 'nutrizzjoni xierqa għan-nisa hija ideali:
- 25% - għaġin, ċereali, ħobż;
- 20% - ħaxix, skond l-istaġun;
- 15% - frott frisk;
- 15% - ġewż u fażola;
- 7% - żejt taż-żebbuġa;
- 7% - jogurts u ġobnijiet;
- Ħut ta '5%;
- 3% - bajd u tjur;
- 15% - ħelu;
- 1% laħam baxx ta 'xaħam;
- 1% - inbid ta 'kwalità tajba.
Hawn taħt hawn ftit eżempji tal-menu tajjeb ta 'nutriment bilanċjat.
Il-menu tajjeb għan-nutrizzjoni għall-kolazzjon (08.00 siegħa):
Meraq minn 2 larinġ, 2 frak ta 'dqiq sħiħ, 25 gramma (daqs tal-matchbox) ta' ġobon.
Il-menu tajjeb tan-nutrizzjoni għat-tieni kolazzjon (11.00 siegħa):
1 frott frisk u 30 gramma (daqs tal-matchbox) ta 'ġobon baxx ta' xaħam.
Il-menu ta 'ikel tajjeb għall-ikel (14.00):
120 gramma ta 'laħam tat-tiġieġ tat-tiġieġ moħmi jew mgħolli, 1 weraq kbir ta' insalata aħdar (eż. Ħass jew kaboċċa bil-karrotti), 1/2 tazza ross imsajjar.
Il-menu tal-ikel korrett għal snack (17.00):
3 biċċiet ta 'ċikkulata.
Il-menu tajjeb tal-ikla għall-pranzu (19.30):
1 porzjon medju ta 'għaġin bil-laħam ikkapuljat u 1 porzjon żgħir ta' insalata aħdar.
Snack għal filgħaxija (22.00 siegħa):
1 banana żgħira u 3 ġewż sħaħ.