Tabata huwa wieħed mill-aħjar metodi ta 'taħriġ għal dawk li għandhom piż żejjed, u li l-għan tagħhom hu li jtejjeb minħabba eżerċizzji fiżiċi. B'mod konvenjenti, huwa possibbli li titratta d-dieta ta 'Tabatab għal telf ta' piż fid-dar. L-unika ħaġa li hija meħtieġa hija ħwejjeġ ħielsa u kamra spazjuża, sabiex xejn ma jxekkel il-moviment.
Il-proċedura għat-taħriġ f'Tapata għal dawk li jibdew u għall-atleti ta 'esperjenza hija l-istess - l-eżerċizzji li jsiru għandhom ikunu kemm jista' jkun intensi. It-tul tat-taħriġ ma jaffettwax ir-riżultat. Persuni inqas b'saħħithom fiżikament biss jistgħu jaffordjaw li jagħmlu dan it-taħriġ sa 10-15-il minuta. Għalkemm m'hemm l-ebda sens li tħarreġ aktar, l-għeja tal-ġisem biss se sseħħ.
Taħriġ f'intervalli Tabata jikkostitwixxi ċiklu ta 'taħriġ, fejn għandek bżonn taħdem 8 avviċinamenti għal 20 sekonda, u tinterrompi l-mistrieħ għal mhux aktar minn 10 sekondi. Fi żmien meta jkun hemm proċess attiv ta 'xogħol, għandek bżonn tiżgura li n-numru massimu ta' repetizzjonijiet ikun sar.
Saħħan
Biex iġġib il-muskoli tal-ġisem tiegħek ġo tonus, għandek bżonn tagħmel ftit workout. Ma jistax aktar minn ħames minuti:
- agħmel għoqda żgħira, tbandil bir-rebbiegħa, tipprova tistira l-muskoli tar-riġlejn. Fl-istess ħin, żomm id-daharek dritta;
- bil-mod tagħmel ftit sit-ups, ipprova ma tiċritx il-għarqbejn mill-art. L-irkopptejn iżommu paralleli ma 'xulxin;
- iwettaq inklinazzjonijiet sempliċi 'l quddiem' il quddiem, fuq ix-xellug.
Eżerċizzji fis-sistema Tabata
Ħafna ġinnastici pro Ġappuniżi jgħidu li l-eżerċizzji li huma parti mill-kumpless ta 'Tabata jistgħu jinvolvu assolutament kwalunkwe grupp ta' muskoli. L-iktar ħaġa importanti hija li jkun hemm żvilupp, tara r-riżultat mit-taħriġ. Biex tagħmel dan, wara kull workout, irreġistra n-numru ta 'repetizzjonijiet, rispettivament, ma' kull sussegwenti jkollok l-inċentiv biex tegħleb ir-riżultat ta 'qabel.
Hawn taħt hawn eżempju tal-protokoll ta 'eżerċizzju Tabata għal min jibda. Huma mhumiex ħafna, iżda huma mmirati biss għar-riżultat tat-titjib tal-ġisem tiegħek. Allura:
- Squats. Ħu d-dumbbells, matul is-sit-ups iġġib idejk b'dumbbells 'il quddiem, meta tqum, taqqsek id-dirgħajn tul it-trunk. Il-piżijiet tad-dumbbells jintgħażlu għas-saħħa u r-reżistenza tiegħek.
- Aħna nkomplu nżommu d-dumbbells. L-armi huma mgħawweġ fl-minkbejn u huma paralleli mal-art. Ipprova żomm il-quċċata tat-tronk statiċi, iżda erfa 'l-irkopptejn tiegħek wieħed kull darba, waqt li tipprova tmisshom b'dimbejn.
- Agħfas il-pali tiegħek kontra xulxin fil-livell tas-sider u dawwar il-ġisem dritt għal xellug.
- Tgħasir mill-art. Il-metodi ta 'push-up huma varjati, għalhekk agħżel l-aktar mod effettiv għalik.
- Poġġi fuq id-daharek, iġġib saqajk biex tifforma angolu akut, u tagħmel eżerċizzju li huwa sempliċement imsejjaħ "imqass".
- Ibqa 'fuq l-istonku tiegħek, ipprova dgħif is-saqajn tiegħek kontra l-ħajt. B'idejk magħquda fuq id-dahar tar-ras fis-sokra, żid il-parti ta 'fuq tat-tronk.
- Dan l-eżerċizzju huwa pjuttost ikkumplikat, iżda pjuttost effettiv. Mill-pożizzjoni suxxettibbli
stand up, koppja ta 'drabi l-istampa, wara li tqum, tiżdied, slam idejk fuq ir-ras u timtedd darb'oħra. - Li tinsab fuq id-dahar, is-saqajn imqabbda mal-irkopptejn. Ngħollu l-parti ta 'fuq tal-ġisem, nipprova niltaqa' mas-saqajn b'idejk.
Biex twettaq b'mod ċar l-eżerċizzji ta 'Tabata, għandek bżonn ta' stopwatch jew timer. Dan jgħin biex jikkontrolla l-ħin imqatta 'fuq il-mistrieħ u fuq l-eżerċizzji nfushom. Jekk il-movimenti tiegħek huma ċari, u l-intensità se tiżdied ma 'kull workout, imbagħad fi ftit ġimgħat se tara r-riżultati li se jkomplu jinvolvu ruħhom.