Ġbid huwa eżerċizzju magħruf għal kulħadd, li jwettaq li għandek bżonn tieħu travu fiss u tistrieħ fuq l-armi estiżi tiegħek, imbagħad, liwi d-dirgħajk fl-minkbejn, iġbed lilek innifsek sakemm ir-ras tkun 'il fuq mill-pniezel, u l-bar madwar il-livell ta' l-ispalla. Bis-sempliċità esterna kollha, dan huwa eżerċizzju pjuttost diffiċli.
X'muskoli jaħdmu meta tiġbed?
It-teknika korretta tal-ġbid fuq il-bar tassumi tagħbija kbira fuq il-muskoli kollha tal-parti ta 'fuq tal-ġisem. Dan l-eżerċizzju jinvolvi diversi gruppi ta 'muskoli fl-istess ħin, kif ukoll ġonot ta' l-ispalla u l-minkeb. Muskoli waqt issikkar tax-xogħol b'mod attiv ħafna, u skond il-pożizzjoni ta 'l-idejn fuq il-qasba ta' barra tista 'tikkontrolla d-distribuzzjoni tat-tagħbija.
Allura, ejja nħarsu lejn il-muskoli li jaħdmu meta jinġibdu:
- L-iktar muskoli wesgħin tad-dahar. Ħafna drabi dawn il-muskoli jissejħu ġwienaħ atleti. Huma responsabbli għar-rotazzjoni tal-ġogi tal-ispalla: jiġifieri, għall-moviment tal-idejn għaċ-ċentru tal-ġisem, kif ukoll wara d-dahar. Barra minn hekk, jgħinu biex jifirxu u jgħawġu s-sinsla fir-reġjun lumbari, u fi kwalunkwe direzzjoni.
- Muskoli Trapezius. Dawn huma żewġ muskoli superfiċjali pjuttost kbar, li jinsabu mill-qiegħ tal-kranju għan-nofs tad-dahar, u jestendu wkoll għall-ġnub mill-vertebri tar-reġjun toraċiku għall-ġogi ta 'l-ispalla. Dawn huma l-muskoli li jippermettulek timxi l-ispallejn u żżomm idejk.
- Flexors u estensuri ta 'dirgħajn. Dawn il-muskoli jippermettulek li tiġbed il-kustilja u żżommha fuqha. L-istess struttura tinkludi numru kbir ta 'muskoli: flexors u estensuri tas-swaba', muskoli tal-ġogi (responsabbli għall-ħofra ta 'ulnar), pronators (meħtieġa biex iċaqalqu l-palmi' l isfel), kif ukoll appoġġ istep (meħtieġ għal moviment tal-palm 'il fuq).
- Biceps. Dawn huma l-muskoli awżiljari, jgħinu wkoll biex itaffu l-armi fl-minkbejn u dawwar l-dirgħajn. Jekk l-għan tiegħek hu li tiżviluppahom, huwa aħjar li tuża qabda inversa.
- Muskoli tal-parti tan-nofs tal-ġisem. Dan jinkludi: muskoli addominali dritti, obliki u trasversali, kif ukoll muskolu li jillenja t-tronk. Din iż-żona hija s-sors ta 'movimenti funzjonali tal-ġisem kollu, f'dan ir-rigward huwa importanti ħafna li tingħata attenzjoni għaliha.
- Muskoli Deltoid. L-irfigħ jgħin biex tiżviluppa kontorn tal-ispalla attraenti li jinżerżaq, li jorganizza dawn il-muskoli.
Is-sistema ta 'pull-ups fuq il-bar tippermetti li tiżviluppa u ssaħħaħ sa gradi differenti kull waħda minn dawn il-muskoli. Tinsiex dwar kif tieħu n-nifs sew meta tiġbed - l-isforz ewlieni fuq l-exhalation.
Ġbid ta 'qabda wiesgħa: karatteristiċi
Mhuwiex sigriet li dan l-eżerċizzju eċċellenti jinvolvi l-muskoli importanti kollha tal-parti ta 'fuq tal-ġisem. Madankollu, tista 'żżid it-tagħbija fuq dan jew dak il-muskolu, jekk tagħżel waħda mill-għażliet biex tagħmel l-eżerċizzju:
- qabda wiesgħa. F'dan il-każ, l-armi fuq it-travu huma kemm jista 'jkun imbiegħda. It-tagħbija ewlenija f'dan il-każ tinsab fuq il-muskoli tal-latissimus tad-dahar;
- qabda medja. Din hija għażla universali: l-armi fuq it-travu jinsabu fil-livell
ispallejn, li jfisser li t-tagħbija hija mqassma b'mod ugwali. Ġbid fuq il-bar mill-bidu għandu jibda b'dan it-tip; - qabda dejqa. F'dan il-każ, l-armi jinsabu fuq il-karreġġjata kemm jista 'jkun possibbli lil xulxin. Il-muskoli tad-dahar prattikament ma jaħdmux, iżda l-muskoli ta 'l-armi u l-ispallejn huma involuti 100%.
Skont l-għan tiegħek, tista 'tqassam it-tagħbija bil-mod li trid. L-għażla ta 'qabda wiesgħa, tnaqqas it-tagħbija fuq il-biceps, u tippreferi qabda dejqa, għall-kuntrarju, iżżid it-tagħbija fuqhom. Qabel iżżid il-pullups, huwa aħjar li tħarreġ billi tuża qabda medja, u mbagħad taqleb għal tipi oħra. Jekk ma tistax tiġbed lilek innifsek anki darba - uża simulatur speċjali b'kontrapiż jew pull-up bil-mistrieħ tas-sieq.