Kemm hu tajjeb li tħares lejn il-ġinnasti flessibbli u tal-plastik, li għalihom m'hemm xejn aktar faċli milli wieħed joqgħod fi spag. Madankollu, l-ispag mhux biss huwa sabiħ, huwa wkoll tassew utli! Jekk tista 'tiltaqa' fuq l-ispag, dan ifisser li l-ligamenti huma mġebbda, ġonot ma jakkumulawx depożiti tal-melħ, u fil-muskoli m'hemmx nuqqas ta 'saħħa. Din id-dikjarazzjoni taġixxi wkoll fid-direzzjoni opposta: jekk titgħallem biex toqgħod fuq string, inti ġġib melħ mill-ġogi, muskoli tal-ferrovija u muskoli tal -ġmigħ u ligamenti. Huwa għall-fini tal-fejqan, nirrakkomandaw li inti tikkontrolla l-eżerċizzji għat-tiġbid tal-ispag.
Fuq spag f'impjieg regolari huwa possibbli li joqogħdu bilqegħda għal xi ġimgħat. Bl-età, dan il-perjodu jista 'jiżdied għal sitt xhur, minħabba li iktar ma jkun il-persuna, il-ġisem tiegħu huwa inqas flessibbli. Madankollu, hemm influwenzata: għall-organi ta '20 sena u 50 sena (fl-assenza ta' mard) li joqogħdu fuq l-ispag ikun ugwalment diffiċli. Iżda qabel l-20 sena huwa ħafna iktar faċli. Imma ma jagħtux, assolutament fi kwalunkwe età, l-ispag - dan huwa għan li jista 'jintlaħaq, jekk ma jkunx hemm kontraindikazzjonijiet:
- korriment tad-dahar;
- pressjoni tad-demm għolja;
- xquq fl-għadam, speċjalment il-ġenbejn.
Min jibda għandu jkun imqabbad f'jum, iżda bl-iċken progress, il-klassijiet għandhom isiru kuljum. Saqajn - din hija l-parti tal-ġisem għall-tiġbid li għandek bżonn tagħti ħin kuljum. Idealment, biex tiltaqa 'fuq l-ispag, l-eżerċizzji għandhom jingħataw 4% tal-ħin tagħhom, jiġifieri - siegħa kuljum.
Qabel ma tibda tistira saqajk għall-ispag, kif suppost, żerżaq 'il barra. Biex tagħmel dan, tista 'tiżdied fuq il-ħabel, imexxi, imexxi bir-riġlejn, lunges, iġbed il-ġog tal-ġenbejn. Issa tista 'tibda eżerċizzji ta' tiġbid għall-ispag trasversali u lonġitudinali.
Kumpless ta 'eżerċizzji
- "Butterfly" - joqogħdu bilqegħda fuq l-art, l-irkopptejn - imwarrba, is-saqajn imissu, il-qliezet joqogħdu fuq is-saqajn u l-minkbejn jimbottaw l-irkopptejn. Aħna nżommu din il-pożizzjoni minn 20 sa 60s, allura nerġgħu lura għall-IP. Nagħmlu 5 approċċi, allura aħna nwettqu l-farfett "b'lura", l-istess, l-irkopptejn biss iħarsu lura, is-saqajn jingħalqu biss minn wara u l-pelvi qed tipprova timxi mal-art.
- Irkoppa waħda titħalla mgħawweġ, is-sieq tmiss il-wiċċ ta 'ġewwa tal-koxxa tar-riġel iddrittat. Qed inħeġġu lejn riġel dritta b'dawn iż-żewġ idejn, id-dahar tagħna qiegħed kostantement jipprova jegħleb u jġib 'il quddiem lejn is-sieq. Nagħmlu 5 ripetizzjonijiet għal kull sieq.
- IP - bħal fl-eżerċizzju 2. Aħna ma nġorrux fuq quddiem, imma fuq il-ġenb. Biex tagħmel dan, idejn biswit is-sieq dritta, mill-parti ta 'fuq nġorru lejn is-saqajn ta' sieq dritta, filwaqt li l-għadma tinsab fuq is-saqajn bil-ġenb. Ripetizzjoni: 5.
- Imdendel l-irkoppa għad-dahar, ma toqgħodx isfel fuq is-sieq! Iġbed 'il quddiem għas-sieq iddedjata. Ripetizzjoni: 5.
- Qegħdin naħtu s-saqajn tagħna quddiemna u nħawwadna mal-kalzetti b'dawn iż-żewġ idejn. Nippruvaw nibqgħu fuq saqajk b'direzzjoni lura dritta. Ripetizzjoni: 10.
- Ir-riġlejn jitqiegħdu bl-ikbar wisa 'possibbli, id-dahar huwa saħansitra. Ngħaddu l-ewwel lejn ix-xellug, imbagħad lejn is-sieq it-tajjeb, imbagħad lejn iċ-ċentru. Tikkomplika: aħna nġorru l-leminna lejn is-sieq tal-lemin, xellug għal fuq in-naħa tax-xellug fl-istess ħin.
Kienet preparazzjoni preliminari u tiġbid ta 'ligamenti. Kull eżerċizzju għandu jsir b'mod statiku, filwaqt li jittardja l-vultaġġ b'20-60 s, dejjem jippruvaw iġorru lura 'l ġewwa, aħna ma nkunux' l isfel, jiġifieri 'l quddiem. Issa ejjew l-aktar eżerċizzju ta 'spag effettiv - l-ispag innifsu. Nibdew bit-trasvers, għax huwa aktar ikkumplikat.
Aħna nistgħu naqsmu saqajnhom kemm jista 'jkun minn xulxin, nippruvaw niżżlu l-inqas il-pelvi possibbli, filwaqt li d-dahar huwa saħansitra. L-ewwel żewġ approċċi jagħmlu saħħa fuq l-art, it-tielet darba nilħqu l-massimu u nibqgħu f'din il-pożizzjoni għal 20 sekonda. Ir-raba 'u l-ħames approċċ huwa msejjaħ "pass lilek innifsek", jiġifieri - wara li jitbaxxa sal-punt tal-limitu, aħna nibdew jinħallux, ippumpjar mill-kalzetti sal-qliezet.