Aerobics, il-kelma għadha popolari, u l-eżerċizzju aerobiku huwa rrakkomandat li jiġi inkluż fil-programm ta 'l-isports jekk trid titilfu l-piż jew sempliċement ittejjeb il-kundizzjoni fiżika tiegħek. Imma x'inhu t-taħriġ aerobiku u dak li jiekol, u l-aktar importanti, li wara li jittiekel, ser nifhmu flimkien.
Għaliex għandna bżonn taħriġ aerobiku?
Ukoll, l-ewwel, l-eżerċizzju aerobiku huwa lezzjoni, li matulu l-muskoli jeħtieġu aktar ossiġenu, u konsegwentement, is-sistema kardjovaskulari qed taħdem b'mod aktar intensiv. Għalhekk, b'ħiliet tax-xogħol regolari ta 'dan it-tip, il-ħidma tal-qalb titjieb b'mod sinifikanti, u d-dehra se tibbenefika wkoll minn dawn l-eżerċizzji. Anki jekk hemm xi marda kronika, dan ma jfissirx li tista 'tinsa dwar l-aerobics, tista' dejjem tagħżel it-tip u l-intensità tat-tagħbija li hija tajba għalik. Madankollu, fil-każ li jkollok problemi ta 'saħħa, jew jekk qatt ma kellek xi sport, ikollok bżonn tkellem mat-tabib tiegħek. Huwa jkun jista 'jagħtik rakkomandazzjonijiet dwar kif l-aħjar li tagħmel il-programm tiegħek ta' taħriġ aerobiku.
Programm ta 'Taħriġ Aerobiku
Meta tfassal programm ta 'eżerċizzju aerobiku, għandek tiddeċiedi fuq tliet punti ewlenin:
- kemm lezzjonijiet fil-ġimgħa int se tonfoq;
- kemm ħin inti lest li tiddedika għal kull lezzjoni;
- liema tagħbija tridu tagħti l-ġisem tiegħek.
Fl-istess ħin, tikkunsidra li jekk it-tagħbija hija medja, imbagħad inti għandek bżonn tipprattika 5 darbiet fil-ġimgħa għal mill-inqas nofs siegħa. Jekk tippjana t-tagħbija massima, allura l-aħjar għalik se tkun il-klassijiet 3 darbiet fil-ġimgħa għal 20 minuta jew aktar. Għal tagħbijiet ta 'intensità moderata, il-mixi tal-isport, iż-żfin, iċ-ċikliżmu fuq il-livell tal-art, l-għawm jistgħu jiġu inklużi. U tagħbijiet ta 'intensità għolja se jingħataw lilek: jogging, tluq ta' rota tal-muntanji, żfin aerobiċi, għawm ta 'distanza twila, tixbit ta' muntanji b'karga ta '12kg jew li jiċċaqalqu fuq tagħbija tal-art ta' 20kg. Meta tkun qed taħdem, ikkunsidra r-rata tal-qalb massima li hija aċċettabbli għall-età tiegħek. Jista 'jiġi kkalkulat bil-formula: 226 nieqes l-età tiegħek. Din hija r-rata tal-qalb massima li jista 'jkollok matul it-taħriġ, iżda trid tħabbat wiċċha għal daqs differenti. Aħna interessati fl-hekk imsejħa rata tal-qalb fil-mira, fejn it-taħriġ huwa l-iktar ta 'benefiċċju għall-ġisem. Il-limitu massimu tar-rata tal-qalb fil-mira huwa ta '75% tal-massimu. U ftakar li għandek bżonn tidħol u toħroġ mit-taħriġ gradwalment, jiġifieri, tinsiex dwar il-warm-up fil-bidu u t-tmiem tat-taħriġ aerobiku. Jekk tinsa l-warm-up fil-bidu tal-klassijiet, tista 'tikseb meded u korrimenti aktar serji, jekk tinnewtralizza l-warm-up fit-tmiem tal-workout, tista' tikseb sturdut u anke debboli. U ovvjament, dwar nutrizzjoni xierqa qabel u wara taħriġ aerobiku, ukoll, m'għandux jintesa.
Ikliet qabel u wara t-taħriġ
Kulħadd jifhem li għandek bżonn tħarreġ mill-inqas siegħa u nofs wara li tiekol. Imma kif tkun wara t-taħriġ, speċjalment jekk trid tnaqqas il-piż? Sempliċement jippremja lill-ġisem b'xi ħaġa delikata mhijiex worth it.
Ħafna drabi, huwa rakkomandat li jkun hemm żvilupp armonjuż li jgħaqqad taħriġ aerobiku u ta 'saħħa, kif ukoll taħriġ ta' reżistenza, l-hekk imsejjaħ anaerobika. Imma jekk int fil-ġinnasju għall-ewwel darba, waqt li m'għandek x'taqsam il-pamper għajr it-tagħbijiet aerobiċi, il-ġisem ma jkunx worth it.