Il-deadlift hija varjetà u kif tista 'tagħmel dan kif suppost?

Bosta kowċis jikkonfermaw li l-deadlift huwa tajjeb mixtieq huwa inkluż fil-lista ta 'l-aħjar eżerċizzji għall-iżvilupp tal-massa u s-saħħa tal-muskoli. Huwa importanti li wieħed jinnota li r-riżultat jista 'jiġi kkalkulat biss jekk l-eżerċizzji jsiru b'mod korrett, filwaqt li jitqiesu l-elementi kollha ta' sfumatura.

X'inhi l-deadlift?

Għal dawk li jixtiequ jaħdmu l-korpi tagħhom malajr u b'mod effettiv, huwa rrakkomandat li l-eżerċizzji bażiċi jiġu inklużi fit-taħriġ, li jinvolvu ħafna muskoli fix-xogħol tagħhom. Dan jinkludi l-deadlift, li għandu jiġi inkluż fit-taħriġ ta 'nies li jixtiequ jitilfu l-piż u jaħdmu fuq kurpetti tal-muskoli. Deadlift huwa eżerċizzju li għalih jintużaw barbell jew dumbbells. Biex tnaqqas ir-riskju ta 'ħsara, tista' tuża ċineg tal-polz li jiffissaw il-bar f'idejk.

Xi jfisser il-blata deadlift?

Il-popolarità u l-effikaċja ta 'dan l-eżerċizzju huma dovuti għall-fatt li huwa jistimula perfettament it-tkabbir tal-muskoli. Waqt it-taħriġ, il-muskoli li ġejjin jipparteċipaw fix-xogħol:

1. Lura . It-tagħbija prinċipali tikkonċentra fuq il-qadd, li taħdem fuq il-flessjoni / estensjoni. Il-muskoli latissimus tad-dahar qed jiżviluppaw ukoll.
2. Saqajn u l-warrani . Għal dawk li huma interessati f'liema hija l-deadlift, trid tkun taf li hija perfettament tistudja l-aktar oqsma problematiċi fuq il-ġisem tal-bniedem, u dan huwa importanti għan-nisa.
3. Frettejn u xkupilji . Meħtieġ li żżomm il-virga.
4. Istampa . Importanti għall-istabbilizzazzjoni tal-każ, sabiex tinżamm il-pożizzjoni korretta.
5. Trapezju, muskoli tal-għoġol u koxox ta 'ġewwa .

Deadlift - pros u kontra

Kull eżerċizzju għandu l-aspetti pożittivi tiegħu, iżda f'xi każijiet jagħmlu ħsara, jgħin biex jifhem jekk ta 'min jixirqilha attenzjoni jew le. Nibdew ma 'dak li tagħti l-deadlift, jiġifieri, liema vantaġġi għandha:

1. Eżerċizzju bażiku li jgħin biex jiġu żviluppati diversi gruppi kbar ta 'muskoli.
2. Tiżdied b'mod sinifikanti l-qawwa tal-persuna, li jippermettilek li twettaq eżerċizzji oħra b'ħafna piż.
3. Huwa jgħin it-telf ta 'piż biex tneħħi l-eċċess ta' xaħam u ċellulite mill-koxox u l-warrani, u jagħtihom forma tajba.
4. B'punti frivoli bid-dahar, tista 'tlaħħaq ma' sensazzjonijiet ta 'uġigħ.
5. Iżżid l-istamina tal-ġisem.
6. Jgħin biex isaħħaħ il-ġogi, l-aktar importanti, iwettaq sewwa l-eżerċizzju.
7. Tolqot b'mod pożittiv il-kundizzjoni tal-qalb, tal-vini u tas-sistema respiratorja.

Huwa importanti li tkun taf liema deadlift perikoluż hi, minħabba li tirreferi għal eżerċizzji li ħafna drabi jikkawżaw korrimenti, l-aktar marbuta mas-sinsla. Biex tevita dan, huwa meħtieġ li ssegwi t-teknika ta 'l-eżekuzzjoni u tissorvelja l-pożizzjoni tad-dahar, li għandha tkun dritta b'diflex żgħir fil-qadd.

Trazzjoni statika - makkinarju

Irrispettivament mit-tip ta 'ġibda magħżul, huwa meħtieġ li jitqiesu għadd ta' kwistjonijiet tekniċi importanti.

1. Poġġi saqajk sabiex il-kalzetti jkunu fuq l-istess linja dritta, minħabba li l-asimmetrija mhix aċċettabbli.
2. Tibda tipprattika b'xi ftit piż biex tħejji t-teknika ta 'eżekuzzjoni.
3. Twettaq kull tip ta 'deadlift, ma tistax tiċrita t-tkaken tiegħek mill-art. Huwa rrakkomandat li jintlibsu żraben b'wiċċ irqiq u uniformi.
4. Biex tipproteġi l-irkopptejn tiegħek milli tħakkik, uża faxex.

Deadlift klassika

Il-verżjoni klassika ta 'l-eżerċizzju spiss tintuża. Il-bidu tat-taħriġ għandu jkun permezz ta 'warm-up, b'enfasi fuq id-dahar u l-irkopptejn. L-ewwel approċċ għandu jitwettaq mingħajr pancakes biex jissaħħan il-muskoli. Sabiex nifhmu kif nagħmlu telf ta 'piż b'mod xieraq, huwa importanti li tingħata attenzjoni speċjali lis-sitwazzjoni inizjali.

1. Poġġi l-bar fuq l-art u toqgħod ħdejnha sabiex is-saqajn ikunu taħt l-għonq, jiġifieri, għandhom jgħaddu miċ-ċentru tagħhom.
2. Id-distanza bejn is-saqajn għandha tkun naturali u komda. Iġbed il-kalzetti ftit lejn il-ġnub.
3. Ħu l-għonq bil-qabda tas-soltu, billi tqiegħdha f'distanza xi ftit aktar wiesgħa mill-ispallejn. Jekk tippreferi taħdem b'tagħbija kbira, imbagħad tuża għaqda mħallta.
4. Agganizza l-irkopptejn tiegħek, billi tagħmel sarġ, sabiex il-shins ħafif tmiss il-bar. Il-ġenbejn għandhom ikunu kważi paralleli mal-art.
5. Matul l-eżerċizzju kollu, għandek bżonn tħares 'il quddiem, inkella hemm ir-riskju li titlef il-bilanċ tiegħek.
6. Żomm id-daharek dritta għax jekk tkun ittundjat, tista 'tirriżulta. Id-devjazzjoni fin-naħa ta 'isfel għandha tkun żgħira.

Wara li l-punti kollha tal-pożizzjoni inizjali huma sodisfatti, tista 'tipproċedi għall-eżerċizzju. Biex tifhem kif tagħmel deadlift, huwa importanti li wieħed jgħaddi minn diversi stadji importanti.

1. Ma tistax iċċaqlaq il-barbell u m'għandekx bżonn tiġbedha. Għolli għandu jkun naturali.
2. Iċċaqlaq 'il fuq mir-ras, u mbagħad, straighten l-irkopptejn, jogħlew.
3. Meta l-bar jilħaq l-irkopptejn, huwa meħtieġ li l-ġnub jitmexxew 'il quddiem.
4. Tippruvax iddiżenja l-irkopptejn tiegħek kompletament. Mur 'l isfel, u indika l-pelvi lura, daqslikieku qed tipprova timbotta l-bieb mal-warrani.
5. Il-moviment tal-virga għandu jsir tul trajettorja waħda.

Deadlift klassika

L-iskadenza Rumena

Din l-għażla hija kkunsidrata ħafifa, għalhekk ħafna drabi hija magħżula mir-rappreżentanti tas-sess dgħajjef. Qtugħ bir-Rumen ma 'barbell, jekk tqabbelha mal-verżjoni klassika, iġġorr aktar il-warrani u l-ġenbejn, iżda l-muskoli ta' wara huma involuti b'mod minimu. Din l-għażla ta 'eżerċizzju hija mwettqa fuq saqajn iddari jew irkopptejn jistgħu jiġu mgħawġa ftit. Il-bar jitbaxxa għal-linja tan-nofs tax-xedaq. L-iskadenza Rumena għat-telf fil-piż u l-iżvilupp tal-muskoli titwettaq skont l-iskema li ġejja:

1. Il-mod kif tiġi aċċettata l-pożizzjoni tal-bidu huwa deskritt hawn fuq. Żomm l-għonq sabiex il-pali jiġu osservati 'l isfel. Id-distanza bejn l-idejn għandha tkun xi ftit inqas mill-wisa 'ta' l-ispallejn.
2. Exhaling, żid il-bar, u għamilha bil-mod mingħajr ma titqaxxar.
3. Iddiżizza t-tronk, itlaq il-pelvi 'l quddiem. Fl-aħħar, exhale.
4. Għal darb'oħra, waqgħet, nagħti lura l-pelvi lura.

L-iskadenza Rumena

Deadlift fuq saqajn dritti

Din hija l-aktar varjant diffiċli ta 'l-eżerċizzju mwettaq, li jissejjaħ ukoll deadlift. Waqt it-taħriġ, ħafna muskoli huma involuti fix-xogħol, iżda l-ġenbejn u l-warrani tal-bicep jirċievu t-tagħbija ewlenija. Eżerċizzji deadlift hija parti mill-programm ta 'taħriġ għal nies li huma involuti fl-isports, fejn huwa importanti li wieħed imexxi u jaqbeż tajjeb.

1. Aċċetta l-pożizzjoni tal-bidu, li ġiet deskritta hawn fuq fid-deskrizzjoni tat-teknika ta 'deadlift klassiku.
2. Inhalazzjoni, ibaxxu l-isfel, iżommu saqajk dritti. Tinsiex dwar id-dahar baxx.
3. Ritorn lejn il-PI fuq l-exhalation.

Deadlift fuq saqajn dritti

Sħan tax-xenqa

Il-verżjoni ppreżentata ta 'l-eżerċizzju kienet ivvintata minn powerlifters u f'direzzjonijiet sportivi oħra hija prattikament mhux użata. Il-deadlift fl-istil sumo huwa distint mill-issettjar tar-riġlejn, li l-wisa 'bejnha u aktar mill-ispallejn. Grazzi għal dan, il-ġenbejn u l-warrani jaħdmu saħansitra aktar. Meta jitwettaq sew mid-dahar, tista 'tneħħi ftit mit-tagħbija li tmur fuq is-saqajn. L-akbar tensjoni tinħass fuq il-wiċċ ta 'ġewwa tal-koxxa. Il-limitu ta 'żmien ta' Sumo jitwettaq skont l-iskema li ġejja:

1. Poġġi saqajk usa 'mill-ispallejn tiegħek sabiex is-saqajn tiegħek ikunu qrib il-pancakes. Kalzieri tiżvolġi fil-ġnub. Għawweġ saqajk u ħu l-għonq. Agħfas, sabiex l-armi tiegħek huma bejn is-saqajn tiegħek, u l-ispallejn tiegħek huma 'l fuq mill-bar u kienu kemmxejn rilassati.
2. Qatta 'fid-dahar u, wara li tkun intalat, tibda tneħħi l-bar.
3. Meta tkun fuq l-irkopptejn, injet il-pelvi 'l quddiem, twaqqaf il-moviment. Flimkien ma 'dan, l-irkopptejn għandhom jillixxaw. Punt ieħor - l-ispalel għandhom jinġiebu flimkien.
4. Mur 'l isfel, billi tibda bil-moviment tal-pelvi lura, u mbagħad, diġà tgħawweġ l-irkopptejn, tnaqqas il-bar.

Sħan tax-xenqa

Deadlift fi Smith

Vantaġġ sinifikanti tal-magna ta 'Smith huwa li l-bar jiċċaqlaq linja waħda biss, sabiex il-projettili ma jkunx jista' jiġi mċaqlaq jew spostat. Peress li l-muskoli ta 'l-istabbilizzaturi mhumiex involuti fix-xogħol, iżda t-tagħbija tgħaddi għall-ġenbejn, il-warrani u d-dahar. L-implimentazzjoni tal-deadlift f'Sch Smith hija simili għall-għażliet diskussi hawn fuq.

1. Biex tibda, aġġusta l-għoli tal-għonq sabiex tkun tinsab fuq in-nofs tal-koxox. Żomm il-bar b'toqob ippenetrat, sabiex ikun hemm distanza bejn ix-xkupilji, bħall-wisa 'ta' l-ispallejn. L-idejn għandhom ikunu dritti, u l-irkopptejn ftit mgħawweġ.
2. Exhaling, tagħmel inklinazzjoni, tiġbed il-pelvi lura u tnaqqas il-bar isfel. Tinsiex id-dahar, li għandu jkun dritta.
3. Minħabba t-tensjoni tal-koxox u l-warrani, nifs 'il ġewwa, ritorn lejn il-FE.

Deadlift fi Smith

Abbozz statiku bid-dumbbells

Għażla oħra biex isir eżerċizzju effettiv, iżda minflok bar, dumbbells jintużaw hawn. L-iskema dwar kif il-deadlift hija magħmula hija kważi identika għall-verżjoni klassika.

1. Dumbbells jinżammu fuq armi estiżi fuq il-wiċċ ta 'quddiem tal-koxxa sabiex il-pali qegħdin iħarsu' l isfel. Il-biċċiet li fadal tal-pożizzjoni oriġinali huma deskritti hawn fuq.
2. Fuq l-ispirazzjoni, imxaqlaq, timbotta l-ġenbejn lura u tbaxxi d-dumbbells 'l isfel. L-idejn għandhom ikunu dritti, u d-daharek dritta.
3. Exhaling, ritorn lejn il-FE.

Abbozz statiku bid-dumbbells

Trazzjoni statika - approċċi u repetizzjonijiet

Il-metodu ta 'implimentazzjoni jiddependi direttament fuq l-iskop tat-taħriġ. Aktar spiss l-eżerċizzju huwa deadlift għan-nisa użati għal telf ta 'piż, tkabbir tal-muskoli, żvilupp ta' saħħa u reżistenza. Għal dawk li jixtiequ jtejbu l-ġisem tagħhom u l-parametri fiżiċi għal perjodu qasir ta 'żmien, skema bħal din hija rrakkomandata:

• Approċċ Nru. 1 - 5 ripetizzjonijiet mingħajr pancakes;
• numru tal-avviċinament 2 - 5 darbiet b'50% tat-tagħbija massima;
• in-numru tal-avviċinament 3 - 3 darbiet b'75%;
• numru tal-avviċinament 4 - 2 darbiet b'90%;
• l-approċċ ewlieni huwa sa 10 darbiet bil-piż tax-xogħol.

Trazzjoni statika - kontra-indikazzjonijiet

Qabel ma twettaq kwalunkwe eżerċizzju, huwa meħtieġ li jiġi kkunsidrat li f'xi sitwazzjonijiet l-attivitajiet fiżiċi huma pprojbiti.

1. It-telf imnaqqas għall-bniet huwa kontra-indikat fil-preżenza ta 'problemi fis-sistema muskuloskeletali.
2. It-taħriġ huwa pprojbit għal persuni bi liwjiet, ħernji u problemi oħra bis-sinsla.
3. Kontra-indikazzjonijiet jinkludu mard tal-ġogi ta 'l-idejn, minkbejn u spalel.
4. Eżerċizzji ta 'forza huma pprojbiti għal pazjenti bi pressjoni għolja u għal mard tas-sistema kardjovaskulari.