M'hemm l-ebda sigriet li ż-żidiet eċċessivi għad-dahar u l-warrani huma eżerċizzju eċċellenti, li permezz tiegħu huwa possibbli li jinżammu l-muskoli fit-ton, isaħħu s-sinsla u b'mod ġenerali biex itejbu s-saħħa tad-dahar. F'dan il-każ, anki dawk li jibdew ma jirriskjawx li jiksbu ħsara spinali jew problema konġunta. Naturalment, għall-bidu nett huwa utli li nsibu kif iwettqu eżenzjoni eċċessiva fil-verżjoni klassika, u mbagħad jibdew jaħdmu taħt il-kondizzjonijiet eżistenti.
Eżerċizzju ta 'hyperextension
Idealment, jintuża simulatur speċjali biex jitwettaq dan l-eżerċizzju, li jissejjaħ kelma simili - hyperextension. Jista 'jkun inklinat jew orizzontali. B'mod ġenerali, billi tużaha, tagħmel il-movimenti li ġejjin:
Ħu l-pożizzjoni tal-bidu: poġġi l-ġenbejn fuq ir-rombli ta 'appoġġ u ibda t-trombi taħt bar ta' appoġġ speċjali. Id-dahar u r-riġlejn tiegħek f'dan il-każ għandhom ikunu linja waħda - ma jimpurtax fil-pożizzjoni orizzontali jew dijagonali, inti twettaq movimenti.
Mill-pożizzjoni tal-bidu, inti tgħawweġ id-dahar tiegħek lejn l-art b'moviment bla xkiel u ritorn bl-istess moviment bla xkiel.
Inti tista 'twettaq hyperextensions b'piż - fil-ġinnasju għal dan l-użu, it-tagħbija, li hija ffissata bejn ix-xfafar, u fid-dar ħafna drabi twettaq hyperextensions b'dimbejn. Peress li aħna dehret dak li jidher dan l-eżerċizzju f'forma klassika, x'aktarx li diġà nimmaġina x'tagħmel li tirrepetih fid-dar.
Kura b'iperezzjoni fid-dar
Jekk jidhirlek li se jkun diffiċli li tirrepeti l-hyperextensions fid-dar - intom żbaljata. Biex twettaq dan l-eżerċizzju, m'għandekx bżonn ħafna: pjan elevat, mhux wisq artab u, idealment, sieħeb li se jappoġġa r-riġlejk. Ejjew nanalizzaw diversi varjazzjonijiet tad-djar ta 'dan l-eżerċizzju:
Żeroxtratti fid-dar b'wiċċ elevat.
- Imbaħ fuq bank, siġġu, sufan jew sodda sabiex l-uċuħ imiss il-ġenbejn tiegħek, is-saqajn ikunu mwaħħla sew jew appoġġjati minn assistent, u l-ġisem jista 'jiċċaqlaq liberament.
- Iddiżattja d-dahar tiegħek sabiex it-torso u r-riġlejk jagħmlu linja parzjali.
- Agħmel inklinazzjonijiet lixxi u bil-mod 'l isfel u jmorru lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Huwa rakkomandat li tirrepeti 2-3 approċċi 12-15-il darba.
Kura ta 'l-għajn fuq l-art.
- Fuq l-art jew rug speċjali għall-isports, qiegħed fuq l-istonku tiegħek, wiċċ imdawwar, l-idejn wara r-ras huma msakkra fil-lock, saqajn tiegħek huma pplaggjati fil-batterija (jew jinsabu taħt is-sodda, jew iffissati mill-partner tiegħek).
- Mal-ġbid tan-nifs, tneħħi mingħajr xkiel ir-ras u tiċċaqlaq il-ġisem mill-art, li ssakkar fuq wara. F'dan il-każ, il-ġenbejn għandhom ikunu fuq l-art. Nieqaf għal 2-3 sekondi.
- Exhale u fl-istess ħin tinżel bla xkiel għall-art, waqt li tieħu l-pożizzjoni oriġinali. Biex twettaq din l-għażla ta 'eżerċizzju, għandek bżonn ta' 3 settijiet ta '20 approċċ.
Żbilanċi eċċessivi inversi fid-dar.
- Fuq l-art jew rug speċjali għall-isports, qiegħed fuq l-istonku tiegħek, wiċċ imdawwar, armi dritti, estiż 'il quddiem.
- Flimkien man-nifs, ineħħi kemm jista 'jkun is-saqajn dritti mill-art, filwaqt li żżomm l-idejn u l-parti ta' fuq tal-ġisem fil-pożizzjoni inizjali. Waqt l-exhalation, baxxi r-riġlejn lejn l-art bil-mod, u b'hekk tokkupa l-pożizzjoni tal-bidu. Biex twettaq din l-għażla ta 'eżerċizzju, għandek bżonn ta' 3 settijiet ta '20 approċċ.
Dawn l-eżerċizzji kollha m'humiex agħar minn dawk li tista 'twettaq fil-ġinnasju. L-iktar ħaġa importanti hija li tosserva l-prekawzjonijiet kollha, u jekk l-eżerċizzju jispeċifika l-appoġġ għall-assistent, isibu assistent, u ma jirriskjax li jweġġa '.