U issa wasal il-mument meta waslet għall-mera, ħares lejnha u ngħid lilek innifsek: "Kollox! Biżżejjed! Irrid figura tal-isport sabiħa! "Madwar dan huwa kif jibda stadju ġdid fil-ħajja tat-tifla, li ddeċidiet li tbiddel. Nagħżlu ġinnasju għat-taħriġ, u tqum il-mistoqsija: fejn tibda? Aħna ser nippruvaw nispjegaw kif il-programm ta 'taħriġ għall-jibdew għandhom jidhru, u liema sfumaturi jeħtieġ li jkunu magħrufa.
Programm għall jibdew fil-ġinnasju
L-ewwel, iddetermina kemm drabi fil-ġimgħa int lest biex tittratta. Idealment, dan 3-4 darbiet, bejn kull workout 1 jum ta 'mistrieħ, li għalih il-muskoli jirrilassaw u jsaħħu. L-iskeda hija mibnija b'tali mod li tistudja l-gruppi kollha tal-muskoli għal kull workout. Dan huwa meħtieġ fl-istadju inizjali. Eżempju ta 'taħriġ bħal dan:
- bank fis-simulatur tas-sider 3x12;
- trazzjoni tal-blokka ta 'fuq lejn is-sider 3x12;
- Biceps bid-dumbbells bilqiegħda 3х12;
- Estensjonijiet fuq il-blokka triceps 3x12;
- ippressa bis-saqajn tiegħu fis-simulatur 4x12-15;
- Flexion tas-saqajn fis-simulatur bilqiegħda jew mimdudin 4х12-15;
- ixtillera eċċessiva 3x15-20;
- agħfas 4x15-20.
Il-programm ta 'taħriġ għall-bdiewa neċessarjament jinkludi warm-up tal-kardjo. Għandek tipprepara l-ġisem tiegħek għax-xogħol li ġej. Jista 'jkun kwalunkwe trainer għall-gosti tiegħek: bike eżerċizzju, treadmill, stepper, eċċ. Din il-parti m'għandhiex għalfejn tkun twila fil-ħin, 5-10 minuti huma biżżejjed. L-ebda għeja! Għandek biss tisħon sabiex ma tagħmilx danneġġjata fil-futur.
Is-sigriet ta 'xogħol b'piż b'xejn: l-eżerċizzji kollha għandek tagħmel 12-15 darbiet. U l-aħħar 2-3 ripetizzjonijiet għandhom jingħatawek b'diffikultà. Iva, huwa diffiċli! Madankollu, huwa tajjeb li mbagħad jasal għand il-mera bi pjaċir!
Mill-mod, digressjoni ftit: tieħu għal regola, tieħu ritratt kull ġimagħtejn fi 3 angoli. Inizjalment, ir-riżultat jista 'ma jkunx notevoli ħafna, iżda wara ftit xhur, tkun sorpriż x'ġara lill-ġisem tiegħek. U meta wieħed jara l-bidliet fir-ritratti, m'għadx għandek tixtieq terġa 'tirtira, u dan huwa stimolu addizzjonali biex ikompli b'forza rduppjata.
Il-programm korrett għall-bidu tal-bodybuilders huwa kumpless ta 'bosta eżerċizzji li jsiru fuq 3-4 approċċi. Peress li l-swali kultant jitgħabbew, nirrakkomanda li tieħu miegħek pjan għall-ġurnata u neħħi l-approċċi kompluti. Dan jiġri li s-simulatur li għandek bżonn huwa diġà busy, ma jaħlux ħin, imorru għal ieħor, iżda sabiex ma titħawwadx u titlef eżerċizzju, żomm rekord. Tista ':
- torganizza taħriġ ċirkolari - meta jsiru diversi eżerċizzji wieħed wieħed, allura ċ-ċirku jirrepeti sakemm l-avviċinamenti kollha jiġu sodisfatti;
- Agħmel eżerċizzju wieħed, mistrieħ għal minuta bejn l-approċċi;
- Għaqqad eżerċizzji fis-supersettimenti - meta 2-3 eżerċizzji jitwettqu wieħed wara l-ieħor mingħajr mistrieħ.
Supersetti huma tajbin għax jiffranka ħin, u l-workout kollu jieħu inqas ħin. Kun żgur li ssegwi t-teknika!
Il-ħolqien ta 'programmi għall-jibdew
Programm ta 'taħriġ għall-jibdew jista' jiġi kkompilat kemm minnek innifsek kif ukoll minn professjonisti. Irreferi għall-kowċ fis-sala jew issib espert onlajn (issa din hija prassi pjuttost komuni). Wara li indikat il-parametri tiegħek u tiddeskrivi r-riżultat mixtieq, inti tagħmel pjan, u fi żmien 1-3 ijiem ikollok programm ta 'bini tal-kostumi lest għall-jibdew. Dan jiffranka ħafna ħin u sforz biex jitgħallem qasam ġdid.
Sib video clips tat-taħriġ, li jiddeskrivu t-teknika korretta għat-twettiq ta 'dawn l-eżerċizzji,
Bħala medja, biex tara kemm hu effettiv il-programm magħżul hu għal dawk li jibdew u biex jinkisbu l-ewwel riżultati verament viżibbli għall-madwar, dan jieħu madwar 2 xhur. Għalhekk, tkun pazjent. Imma jekk inti tixtieq li taqbad il-glans ammirazzjoni ta 'l-irġiel, tirċievi kumplimenti u saħħa radjata, iġbed lilek innifsek flimkien u tidħol fis-sala!