Ħafna bniet jibżgħu minn gyms bħala nirien, u jemmnu li jistgħu jiġu ppumpjati u jsiru sidien ta 'korpi maskili. Żball terribbli! Ħares lill-ċampjins bikini tagħna Zinaida Rudenko, Oksana Artemov u oħrajn. Trid l-istess figura preċiża? Imbagħad marzu fis-sala! L-ippumpjar minnek fiżikament ma jaħdimx biex tinbena massa tal-muskoli enormi, għandek tuża mediċini ormonali, sabiex tista 'tieħu dumbbells u taħdem fuqek mingħajr biża'. Iżda sabiex ma tkunx diżappuntat u nirċievu r-riżultat mixtieq, jeħtieġ li jkollok mill-inqas idea tal-prinċipji ta 'eżerċizzji tal-bini fil-ġinnasju, u dawn ivarjaw minn lezzjonijiet taż-żfin jew klassijiet aerobiċi.
Tipikament, il-programm ta 'kull ġimgħa huwa maqsum fi 3-4 żjara fis-sala, li bejniethom għandu jkun hemm mill-inqas ġurnata ta' mistrieħ. Waqt il-muskolu tal-qasma jirrilassaw, jirkupra u jikber aktar. Kull taħriġ huwa ddedikat għal bosta gruppi ta 'muskoli, għax huwa sempliċement impossibbli li tinħadem il-muskoli tal-ġisem b'mod kwalitattiv f'wieħed mill-workout.
Eżerċizzji huma konvenzjonalment maqsuma f'iżolament u eżerċizzji bażiċi fil-ġinnasju. Jekk inti Bidu, l-ewwel darba l-kumpless tiegħek jikkonsisti prinċipalment f'eżerċizzji bażiċi, peress li għandek bżonn l-ewwel tinbena massa tal-muskoli. X'inhu t-taħriġ bażiku tas-saħħa? Dawn l-eżerċizzji, meta jwettqu numru kbir ta 'muskoli involuti. Huma mwettqa prinċipalment b'piżijiet ħielsa. L-iżolaturi huma mfassla biex itaffu l-muskoli, jagħtuhom il-forma mixtieqa u jitwettqu fuq is-simulaturi.
L-eżerċizzji bażiċi għan-nisa fil-prinċipju mhumiex differenti mill-eżerċizzji għall-irġiel. It-teknika tal-eżekuzzjoni hija waħda, hekk fit-tfittxija tal-illustrazzjoni bil-vidjo tista 'tara bis-sħiħ l-eżerċizzju mwettaq minn raġel. Imma jekk trid tuża programmi lesti, allura huwa aħjar li ssib dawk li huma mfassla speċifikament għall-bniet, peress li huma magħmula għall-iskop li jinħadmu l-postijiet problematiċi tan-nisa.
Attenzjoni jekk jogħġbok! Eżerċizzji bażiċi bi dumbbells, kif ukoll ma 'qxur oħrajn, trid twettaq, tagħżel għalik innifsek piż li bih ser tarrikkixxi dak speċifikat fil-programm in-numru ta' repetizzjonijiet. Naturalment, immedjatament il-guessing tal-piż huwa diffiċli, iżda se jiġi b'esperjenza. Huwa rakkomandabbli li jkollok lista ta 'eżerċizzji miegħek u niżżel il-piż li inti iddefinit għalik innifsek fl-ewwel klassijiet tiegħek.
Il-ħaġa prinċipali hija, m'għandekx tuża l-piż, ċertament tkun importanti, iżda huwa ferm aktar importanti li wieħed iwettaq eżerċizzji bażiċi għal min jibda teknikament u kwalitattivament. Huwa aħjar li tieħu inqas piż, u eventwalment tikseb esperjenza u żżidha. Oqgħod attent ħafna fl-eżerċizzji fuq l-ispallejn, peress li huwa faċli ħafna li tagħmel ħsara.
Tinsiex kardjo! Taħriġ bil-formula "cardio + eżerċizzji bażiċi" jagħti effett tremend biex jitilfu l-piż. It-tul tagħhom jista 'jkun kwalunkwe: minn 30 minuta sa 1.5 sigħat. U ftakar li t-taħriġ kardjo se jkollu riżultat stabbli u korrett biss jekk tbiddilhom b'taħriġ ta 'saħħa 3-4 darbiet fil-ġimgħa u josservaw nutriment tajjeb.
Hawn taħt hemm verżjoni lest tal-programm, li jinkludi l-eżerċizzji bażiċi l-aktar popolari għall-bniet. Tista 'tibda twettaq dan il-kumpless, biex tirkupra l-għarfien gradwalment, tikkoreġi u taġġusta l-lista ta' eżerċizzji għalik. Fis-sala dejjem hemm għalliem, li minnu tista 'tispeċifika kif twettaq sewwa ċerti eżerċizzji bażiċi fis-sala. Il-kompitu ewlieni tiegħu huwa li jipprovdi kundizzjonijiet komdi għal kulħadd involut u li jikkontrolla s-sigurtà tat-taħriġ.
Programm ta 'Eżerċizzju Bażiku
Il-kumpless ta 'eżerċizzji bażiċi f'dan il-każ huwa ddisinjat għal 3 darbiet fil-ġimgħa.
L-ewwel ġurnata:
- L-estensjoni tal-leg fil-magna 2х15.
- Squat b'bar 4x12.
- Agħfas is-saqajn fil-magna 3x12.
- L-estensjoni tal-leg fil-magna 2х15.
- Stampa ta 'dumbbells seduta 3х12.
- Vibra ta 'l-imbottatura quddiemha b'qabda medja għas-sider 3x12.
- Agħfas f'3-4 settijiet għal massimu ta 'repetizzjonijiet.
It-tieni jum:
- Diluzzjonijiet fis-simulatur fuq is-sider li joqgħod 3х15.
- Estensjoni tad-dumbbells minn wara r-ras b'id waħda 3x12.
- Liwi ta 'dumbbells wieqfa 3х10.
- Kick-back 3х10.
- Il-liwi tal-idejn fuq il-magna b'enfasi tal-minkbejn 3х12.
- Permanenza tal-kavjar f'magna 4x15.
It-tielet jum:
- Liwi ta 'saqajn f'magna 2х15.
- Vireg tal-imbottatura fuq saqajn iddixxin 4x12.
- Il-liwi tas-saqajn fil-magna (seduta jew mimduda) 3х15.
- It-trazzjoni tal-blokka għas-sider mill-parti ta 'fuq hija 3x12.
- Abbozz tal-blokka orizzontali 3х12.
- Agħfas f'3-4 settijiet għal massimu ta 'repetizzjonijiet.