Ħafna drabi n-nisa jibżgħu minn eżerċizzji bil-barbell, minħabba li dawk li jixtiequ jibdlu l-ġisem tagħhom stess, jekk mhux perfett, iżda n-nisa f'ġolfa ta 'muskoli ta' raġel, mhumiex biżżejjed. Ħalli nid-din leġġenda: eżerċizzji barbell għan-nisa jistgħu jagħmlu r-riġlejk u l-warrani stretti u attraenti, u "pila tal-muskoli" tista 'tidher biss meta jikkunsmaw ammont kbir ta' kaloriji għal sett ta 'massa tal-muskoli jew supplimenti ormonali (testosterone). B'nutrizzjoni normali u taħriġ ta 'saħħa mkejla, il-formoli tiegħek isiru biss aktar femminili. Ikkunsidra t-tipi ewlenin ta 'eżerċizzji bi barbell għad-dar:
Kumpless ta 'eżerċizzji
- Nibdew bl-eżerċizzju bażiku ta 'warm-up għall-idejn bil-barbell. Nieħdu l-bar b'żewġ idejn b'qafas b'qalbu wiesa 'u żomm quddiemna fl-idejn iddritta. Ir-riġlejn huma kemmxejn usa 'mill-ispallejn, id-dahar huwa saħansitra l-ħarsa' l quddiem. Li tgħawweġ l-armi fil-ġog tal-minkeb, żid il-bar (jew il-bar) mal-għonq, u tagħmel l-isforz ewlieni fuq il- bicep . Ripetizzjoni: 8, approċċi: 3.
- L-eżerċizzju li jmiss bil-barbell huwa għar-riġlejn. Ngħollu l-bar, npoġġux l-irjus tagħna fuq l-ispallejn tagħna. Saqajn flimkien. Nagħmlu l-art squats sa l-angolu fil-ġog tal-irkoppa ta '90 grad u nerġgħu lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Ripetizzjoni: 12, Approċċi: 3.
- Imbagħad nagħmlu eżerċizzju simili, iżda bl-issettjar klassiku tar-riġlejn. Il-barbell huwa fuq l-ispallejn, ir-riġlejn għandhom wisa 'ta' l-ispalla apparti. Jagħmlu l-aktar squats fonda, jekk inti fil-livell inizjali, tista 'tissostitwixxi l-squats b'nofs squats. Ripetizzjonijiet: 15, approċċi: 3.
- Nemmu l-kumplessi tagħna ta 'eżerċizzji bil-bar bl-elaborazzjoni tal-muskoli tad-dahar. IP - il-pożizzjoni ewlenija, il-bar fil-ħakma klassika quddiemu hawn taħt. Nagħmlu l-squat sakemm il-bar huwa taħt l-irkopptejn. F'dan il-każ, deflessjoni fin-naħa t'isfel tad-dahar hija meħtieġa sabiex tevita tagħbija żejda u korrimenti. Imbagħad nerġgħu lura lejn il-PI, billi nikkonċentraw it-tagħbija fil-muskoli ta 'wara, sekondarjament - is-saqajn. Ripetizzjonijiet: 20, approċċi: 2.