Xi bniet, li jibdew iħarrġu, jagħżlu għalihom infushom iż-żoni tal-punt, li jeħtieġu l-aktar xogħol attiv u kompletament jinsew li l-ġisem uman huwa organiżmu waħdieni, u l-iżvilupp fuq naħa waħda ma jwassalx għal xi ħaġa tajba. Mhux probabbli li ssib mill-inqas programm professjonali wieħed, li jagħti tagħbija kbira fuq is-saqajn u l-istampa u l-ebda tagħbija fuq l-idejn u lura. Żviluppa l-ġisem tiegħek għandha tkun parzjalment, biss allura inti se tikseb riżultati ottimali. Huwa għalhekk li l-eżerċizzji tal-biceps għall-bniet huma rilevanti daqs għall-irġiel.
Eżerċizzji bażiċi fuq il-biceps: rakkomandazzjonijiet għall-jibdew
Jekk għadek kemm bdiet tistudja, jew dan l-aħħar irrealizzajt il-ħtieġa għal eżerċizzji fuq il-biceps, ta 'min jiftakar ir-regoli importanti li se jagħmlu s-sigħat tiegħek siguri u effettivi. Allura, il-lista sħiħa tagħhom:
- M'għandekx teżerċita kuljum, minħabba li l-muskoli għadhom dgħajfin wisq għal tali tagħbija. Iż-żieda għandha tkun gradwali. Ibda bi 2-3 workouts fil-ġimgħa, u żżid in-numru tagħhom gradwalment.
- Biceps għat-tkabbir b'qisien kbar tal-ferrovija darba biss fil-ġimgħa. Jekk il-mira tiegħek hija sempliċiment li ġġib idejk f'tunnellati, m'għandekx tħalli ħafna drabi fil-ġimgħa.
- Tista 'ssib ħafna eżerċizzji ta' iżolament, li fihom jaħdmu biss il-biċċi, iżda l-eżerċizzji bażiċi jaħdmu bl-aħjar mod. Per eżempju, ġib il-qabda tal-qiegħ, jew tiġbed l-inklinazzjoni tal-qabda ta 'wara. Jekk ma tantx ilu ingaġġat, iżolati l-eżerċizzji fuq il-biceps, ma tistax tinkludi fil-programm.
- Għat-tkabbir tal-muskolu, huwa rrakkomandat li twettaq 8-12 repetizzjonijiet, u biex tiżdied is-saħħa tal-idejn - 6-8.
- F'taħriġ wieħed mhux meħtieġ li jiġu inklużi aktar minn 1-2 eżerċizzji fuq il-biceps. Madankollu, kull ġimgħatejn sa erba 'ġimgħat, dawn l-eżerċizzji huma rakkomandati li jinbidlu għal oħrajn.
- Biex tħarreġ il-biceps huwa rrakkomandat flimkien mad-dahar, is-sider, l-ispallejn, il-triceps u l-dirgħajn.
Eżerċizzji korretti tal-biceps
Hemm bosta eżerċizzji differenti, nagħtu bħala eżempju l-aktar popolari. Inkludi fl-workouts tagħhom għal 1-2 minnhom kull darba.
- Saħħan. Permanenti, id-dahar huwa dritta, is-saqajn huma wisa 'ta' l-ispalla apparti. Nifs, żid l-idejk, toqgħod hemm għal 15-20 sekonda, armi t'isfel. Irrepeti 10 darbiet.
- Eżerċizzju fuq il-biceps bil-bar (korp-ġisem). Pożizzjoni tal-bidu: wieqfa, saqajn woxgħa ta 'l-ispalla apparti, saqajn paralleli għal xulxin, f'idejn il-barbell jew bodybard, żommha b'qabda ta' wara (pali fuq innifsu), id-dahar huwa dritta. Ħu nifs, żomm in-nifs tiegħek u erfa 'l-bar għal-livell tal-quċċata tas-sider, nieqaf. L-minkbejn għandhom jibqgħu fuq il-ġnub, u l-polz - mhux mgħawweġ. Gradwalment naqqas il-bar, imma m'għandekx tħalli l-minkeb kompletament.
- Eżerċizzju "push-up mill-ħajt." Pożizzjoni tal-bidu: wieqfa, li jxaqleb il-ħajt jew li żżomm fuq il-ħajt Svediż. Agħmel 2 settijiet ta '10 push-ups.
- Eżerċizzju "push-up mill-art mill-irkopptejn". Pożizzjoni tal-bidu: tistrieħ fuq l-art b'armi dritti, irkopptejn u kalzetti tas-sieq sabiex il-ġisem mir-ras sa l-irkopptejn ikun linja dritta. Agħmel 2 settijiet ta '10 push-ups.
- Eżerċizzju għal "push-up" avvanzat mill-art. Pożizzjoni tal-bidu: waqgħet fuq l-art b'armi dritti u kalzetti tas-sieq sabiex il-ġisem minn ras għal ieħor ikun linja dritta. Agħmel 2 settijiet ta '10 push-ups.
- Eżerċizzju "pull-up". Jaqbad il-qabda ta 'wara (pala lilek innifsek) fuq il-kustilja, li hija fil-livell tar-ras. Liwi l-armi tiegħek, iġbed il-ġisem. Agħmel in-numru massimu ta 'drabi.
Il-biċċa l-kbira tal-eżerċizzji proposti huma ideali għal dawk li jibdew u jgħinu biex il-programm ta 'taħriġ jitlesta aktar.