It-tniżżil mill-art huwa eżerċizzju multiartikulari pjuttost komuni li fih huma involuti l-muskoli pettorali u l-triceps. Bit-teknika korretta ta 'push-up mill-art, muskoli żgħar tal-idejn, l-istampa, l-driegħ u r-raġġi ta' quddiem tad-deltas huma wkoll mgħobbija.
Graffs ta 'push-ups mill-art għal kull individwu. Xi wħud jeħtieġu inqas approċċi, oħrajn aktar. Iżda għal darb'oħra, is-sistema medja ta 'push-ups mill-art hija preżenti għal kull għalliem tas-saħħa. Dan jgħin biex tinbena l-massa tal-muskoli meħtieġa, kif ukoll tiżviluppa r-reżistenza u s-saħħa.
Wieħed mill-aktar metodi komuni ta 'push-ups mill-art huwa "100+". Dan il-kumpless huwa ddisinjat għal persuni li għandhom data fiżika medja. Huwa wkoll meħtieġ li tkun kawt għal nies li għandhom tkabbir ta 'aktar minn 180 ċm, minħabba li minħabba t-tul ta' l-idejn il-ġisem jagħmel tagħbija kbira. F'dan ir-rigward, huwa meħtieġ li titnaqqas b'mod sinifikanti l-frekwenza ta 'l-eżerċizzju.
Allura, l-ewwel ġimgħa - naħdmu sitt ijiem, il-Ħadd huwa ġurnata ta 'mistrieħ. Fil-għodu, tliet approċċi 10 darbiet, erba 'darbiet darbtejn kuljum, l-istess numru ta' repetizzjonijiet filgħaxija, iżda diġà hemm ħames approċċi. Sa nofs il-ġimgħa, tista 'tmur għal żieda fl-avviċinamenti (per eżempju, 4, 5, 6 -script, 5, 6, 7 - l-Erbgħa). It-tieni nofs tal-ġimgħa t-tagħbija qed tonqos. Il-Ħadd, kif imsemmi hawn fuq, huwa ġurnata ta 'mistrieħ.
Mit-tieni ġimgħa, in-numru ta 'approċċi huwa l-istess, l-unika ħaġa, aħna nżidu n-numru ta' push-ups mill-art minn nofs, rispettivament, naħdmu 20 darba.
Għat-tielet ġimgħa aħna nkomplu naħdmu tliet darbiet kuljum, filwaqt li nnaqqsu n-numru ta 'approċċi u jvarjaw in-numru ta' push-ups imwettqa. Pereżempju, jista 'jkun 25:10:20 jew 10:30:20. Permezz ta 'din l-iskema, tista' faċilment tagħmel ħamsin push-ups kull darba b'intensità differenti għal xahar.
Imbuttar mill-art għall-jibdew
Is-sistema ta 'push-ups mill-art għal min jibda hija alternattiva tat-taħriġ-mistrieħ-mistrieħ tat-taħriġ. Jekk tagħfas iebes fuq din is-sistema, ipprova neħħi ftit mill-pushups. Jekk il-muskoli jirreaġixxu bil-kalma għat-tagħbija, imbagħad f'kull eżerċizzju żid push-up. Il-kumpless huwa ddisinjat għal 7 ġimgħat.
Numru ta 'taħriġ 1
- Push-ups b'qabta wiesgħa 2х7 (2 settijiet ta '7 darbiet), mistrieħ bejn settijiet ta' mhux aktar minn tliet minuti.
- Aħna pompa l-istampa rasu 'l isfel - 15-il darba.
- A push-up b'qafas wiesa 'mill-bank. Kif ukoll fl-ewwel verżjoni, żewġ approċċi ta 'seba', iżda l-mistrieħ mhux aktar minn żewġ minuti.
- Għal darb'oħra, aqla 'l-istampa billi tneħħi t-tronk, ukoll 15-il darba.
Numru ta 'taħriġ 2
- Imbuttar b'aġen ta 'frekwenza wiesgħa 3 sa 9, mistrieħ bejn settijiet għal massimu ta' tliet minuti.
- Squats bil-bodibru tliet darbiet 20 darba. Ipprova żomm il-bodybar bħala barbell, dan jgħin biex iżomm il-ġisem matul l-isqud.
- Push-ups b'ambjent ta 'idejn medju - verżjoni ħafifa mill-bank 3x10, mistrieħ bejn is-settijiet 1-2 minuti.
- Irfigħ ta 'l-istampa tat-trunk 1x15-25.
Kors ta 'push-ups mill-art għal titjib
Din is-sistema hija mfassla wkoll għal 6-8 ġimgħat, in-numru ta 'push-ups ma' kull taħriġ għandu jikber.
It-Tnejn
- Imbuttar bil-qoton 4x12-15 (żomm il-veloċità).
- Irfigħ ta 'l-istampa tat-trunk 1x40-50.
- Imbuttar ta 'idejn flimkien 4:10.
- Irfigħ ta 'l-istampa tat-trunk 1x40-50.
It-Tlieta
Huwa meħtieġ li jum sħiħ jiġbor mitt push-ups. Tista 'tagħżel kwalunkwe tip ta' stampa bankarja mill-art. Inizjalment, tista 'tagħmel 10 sa 10, imbagħad 4 sa 25, u l-bqija. Il-problema tagħna miegħek hija li titgħallem kif tagħmel 2 sa 50. Mill-mod, meta tasal għal dan il-għan, tista 'tissettja lilek innifsek il-mira li tiskatta 200 push-ups.
Il-Ħamis
- Imbuttar b'qabda wiesgħa n-numru massimu ta 'drabi.
- Aħna naħdmu wkoll għal massimu, biss l-irfigħ ta 'l-istampa tal-bagoll.
- Tgħasir qabda dejqa, ukoll fil-massimu.
- Aħna finitura, ukoll il-prestazzjoni massima ta 'l-irfigħ tat-tronk.
Il-ġimgħa
- Pressjoni profonda intensiva ta '3 settijiet ta' 20.
- A istampa bi idejn stabbiliti strettament 2 settijiet ta '30.
- Squats b'babar fuq l-ispallejn ta '4 settijiet ta' 25.