Ħafna huma ħerqana biex isibu eżerċizzji verament effettivi għall-istampa, iżda sa ftit ilu kellhom jiddependu biss fuq il-parir tal-kowċ u l-osservazzjonijiet tagħhom stess. Fortunatament, din il-kwistjoni tqieset minn professjonisti: il-professur Amerikan Peter Francis wettaq studju fuq skala kbira, li matulu kien possibbli li tiġi evalwata l-effettività ta '13-il eżerċizzju popolari. Bħala riżultat, l-aktar eżerċizzji effettivi u aħjar għall-istampa ġew ippubblikati.
L-aħjar eżerċizzji għall-istampa
Waqt l-esperiment, iddisinjat biex jidentifika eżerċizzji fiżiċi effettivi għall-istampa, intuża apparat ta 'elettromijografija, li kejjel it-tagħbija fil-muskoli ta' fuq, t'isfel u laterali tal-istampa. Tajjeb li wieħed jinnota li "l-quċċata" u "l-istampa tal-qiegħ" fil-fatt hija separazzjoni kondizzjonali, għaliex huwa l-istess muskolu. U l-muskoli laterali ta 'l-addome huma struttura differenti, għalhekk eżerċizzji oħra wrew iktar effiċjenza għalihom. Ir-riżultati tal-kejl kienu rreġistrati f'punti relattivi ma 'twists klassiċi. Aktar ma jkun għoli l-punteġġ, iktar ikun effettiv l-eżerċizzju, peress li t-tagħbija fuq il-muskoli hija ogħla.
Għalhekk, jekk qed taħseb dwar liema eżerċizzji għall-istampa tagħmel, irreferi għal din il-lista (l-eżerċizzji huma rranġati skont l-effiċjenza li dejjem tonqos):
- "Bicycle" - 248.
- Ir-riġlejn jinġabru fil-vise - 212.
- Qrib fuq il-fit-aktar - 139.
- Ittek ma 'saqajn imqajma' l fuq - 129.
- Iduru b'rotta - 127.
- Iduru ma 'l-armi outstretched - 119.
- Labar ta 'wara - 109.
- Iduru mal-Ab Roller - 105.
- Ir-rack fuq l-minkbejn ("bar") - 100.
- Twists Classic - 100.
Hemm klassifikazzjoni tal-klassijiet simili u fuq il- muskoli oblikwi tal-istampa , li għandhom ukoll ikunu inklużi fis-sistema ta 'eżerċizzji għall-istampa:
- Ir-riġlejn jitilgħu fil-vise - 310.
- "Bicycle" - 290.
- Labar ta 'wara - 240.
- L-istand fuq l-minkbejn ("bar") - 230.
- Tkissir bis-saqajn imtella '- 216.
- Tibdil fit-tajbin bol - 147.
- Ittir ma 'roller - 145.
- Twists bl-armi outstretched - 118.
- Tibdil fil-Ab Roller 101.
- Twists Classic - 100.
Issa li taf l-indikaturi reali tal-effettività ta 'ċerti azzjonijiet, faċilment tista' toħloq programm ta 'eżerċizzju għall-istampa li se taħdem.
Sett effettiv ta 'eżerċizzji għall-istampa
Fl-istruttura tal-klassijiet, tista 'tinkludi biss dawk l-eżerċizzji ftit li għandhom aktar minn 200 punt u dan diġà jkun biżżejjed biex issib stampa sabiħa. Ikkunsidra r-regoli għall-implimentazzjoni tagħhom.
Bicycle (248 punt għall-istampa)
Pożizzjoni tal-bidu: li tinsab fuq l-art, l-idejn wara r-ras, l-irkopptejn kemmxejn mgħawweġ, saqajn imqajma mill-art sa għoli ta 'madwar 30 ċm, il-flett huwa ppressat fuq l-art. Wettaq is-saqajn tiegħek daqs li kieku kienet qed tippompja biċikletta. Agħmel 3 settijiet ta 'minuta kull waħda.
Tfluq lura (240 punt għall-muskoli laterali)
Pożizzjoni tal-bidu: li tinsab fuq id-dahar, idejn fuq l-art, saqajn imqabbda mal-irkopptejn u mrobbija. Ixxotta l-muskoli ta 'l-istampa, torganizza l-irkopptejn fis-sider, tinqata' l-warrani mill-art. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Agħmel 3 settijiet ta '10-15 repetizzjoni.
Il-lift tas-saqajn fil-vise fuq il-bar orizzontali (310 punti għall-muskoli laterali)
Agħmel mużika klassika fuq il-bar orizzontali u tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek (angolu 90 grad). Iġbed l-irkopptejn tiegħek sa tas-sider tiegħek kemm jista 'jkun. Meta dan ikun faċli, mur "il-kantuniera" - tgħolli s-saqajn dritti sa angolu ta '90 grad. Agħmel 3 settijiet ta '10-15 repetizzjoni.
Planck (230 punt għall-istampa)
Waqt li qiegħed fuq l-art fuq l-istonku tiegħek, daqqa l-minkbejn tiegħek u mmur sal-punt li joqgħod fuq minkbejn u sieq. Il-korp għandu jagħmel linja dritta mill-quċċata tar-ras sal-għarqub tas-saqajn. Żomm kemm jista 'jkun. Irrepeti 3 darbiet.
Tkissir bis-saqajn imqabbża (216 punt)
Mqiegħda fuq id-dahar fuq il-paljett, pali fuq l-art, saqajn iddari flimkien, imqajma. Tneħħix il-parti t'isfel tad-dahar mill-art, erfa 't-torso tiegħek, tipprova tmiss mar-riġlejn. Agħmel 3 settijiet ta '10-15 darbiet.
Dawn l-eżerċizzji ta 'kuljum għall-istampa jippermettulkom li jsiru aktar sbieħ u irqaq fi żmien qasir.
Sett effettiv ta 'eżerċizzji għal kull ġurnata: