Fl-insegwiment ta 'żaqq ideali, ħafna tinsa dwar it-taħriġ tal-muskoli oblikwi ta' l-addome. U kif jirriżulta b'mod vain, minħabba li huma l-muskoli oblikwi ta 'barra u ta' ġewwa ta 'l-addome jipprovdu qadd sabiħ. Il-mistoqsija dwar kif pompa ta 'muskoli obliki addominali hija mitluba minn ħafna, għalkemm jidher li r-risposta tinsab fuq il-wiċċ - għandek tagħmel xi tip ta' sport jew tibda tmur fil-ġinnasju.
Madankollu. jekk twettaq eżerċizzji għal muskoli obliki addominali, bħal atleti professjonali, tista 'tħassar is-siluwett. Il-verità hija, jekk int imqabbad taħt il-gwida ta 'għalliem, allura hu ċertament jgħidlek kif suppost pompa ta' muskoli obliki addominali. Imma jekk inti tistudja d-dar, allura għandek tiftakar kif tista 'tbandal l-obliques ta' l-addome:
- jekk ma tridx tikseb eżenzjoni muskolari pronunzjata, għandek twettaq eżerċizzji biex issaħħaħ il-muskoli obliki esterni u interni ta 'l-addome mingħajr piż u mhux aktar minn 2-3 darbiet fil-ġimgħa;
- Ukoll, ma jistennewx li meta tipprova tippompja l-muskoli obliki ta 'barra u ta' ġewwa ta 'l-addome, ċertament tnaqqas il-qadd. B'dieta mhux xierqa, tista 'tiżdied, sabiex tibda tħarreġ il-muskoli tal-istampa, ma ninsewx li qabel u wara t-taħriġ huwa rakkomandabbli li ma tiekolx għal madwar siegħa;
- u, fuq kollox, ma tippruvax tagħti immedjatament il-piż massimu - il-muskoli obliki taż-żaqq huma ġeneralment wieħed mill-aktar imħaddma fil-ġisem. Għalhekk, hemm riskju kbir li jinkiseb l-effett ta 'muskoli b'kapaċità żejda u, bħala konsegwenza, sensazzjonijiet ta' uġigħ fir-reġjun tal-qadd.
Allura, liema eżerċizzji għandhom jiġu inklużi fil-workouts tiegħek sabiex tissaħħaħ il-muskoli obliki taż-żaqq?
Eżerċizzji għal muskoli obliki addominali:
- Il-pożizzjoni tal-bidu (IP): is-saqajn huma mifruxa sewwa, l-irkopptejn huma ftit mgħawweġin, l-idejn huma marbuta wara r-ras fis-serratura, il-ġisem huwa kemmxejn imxejjel 'il quddiem. Nagħmlu l-għoljiet lejn il-lemin u lejn ix-xellug, inżammu l-pożizzjoni, i.e. ma ddur u ma jmurx lura.
- IP: li tinsab fuq id-dahar, l-għarqub tal-parti tal-lemin tal-lemin tinsab fuq l-irkoppa xellugija, fuq ix-xellug fuq id-dahar tar-ras, fuq il-lemin fuq il-palma. Ixxotta l-muskoli ta 'l-addome, tiġbid il-minkeb tax-xellug sa l-irkoppa tal-lemin, imbagħad bil-mod terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Matul l-eżerċizzju, aċċerta ruħek li l-pelvi tkun ippressat fuq l-art, u l-minkbejn huma diretti 'l barra. L-eżerċizzju għandu jsir fuq iż-żewġ naħat.
- FE: li tinsab fuq id-dahar, is-saqajn mgħawweġ fl-irkopptejn bil-għarqbejn jistrieħu fuq l-art, l-idejn estiżi bil-pali fuq il-ġisem. Ixxotta l-muskoli taż-żaqq, tiċrita l-ġisem mill-art u ġġorr l-idejn fuq il-lemin, imbagħad terġa 'lura bil-mod lejn il-pożizzjoni tal-bidu. L-eżerċizzju għandu jsir fuq iż-żewġ naħat.
- IP: li tinsab fuq id-dahar, saqajn fuq l-art, saqajn mgħawweġ fl-irkopptejn, armi estiżi. B'mod alternat tinqata 'x-xafra mill-art, u ġib sal-limitu l-idejn xieraq.
- IP: li tinsab fuq id-dahar, saqajn imqabbda mal-irkopptejn, wisa 'ta' l-ispalla jistrieħu fuq l-art, l-idejn huma msakkra fis-sokra wara r-ras. Inqarrbu s-sieq tal-lemin mill-art u nġorru l-minkeb tax-xellug sa l-irkoppa tal-lemin, imbagħad irritorna lura fil-pożizzjoni oriġinali tiegħu. Matul l-eżerċizzju, il-minkbejn għandhom jibqgħu 'l bogħod minn xulxin. L-eżerċizzju għandu jsir fuq iż-żewġ naħat.
- FE: li tinsab fuq wara, saqajn fuq il-piż, mgħawweġ fl-irkopptejn, ir-ras titqajjem xi ftit, l-armi huma mġebbda lejn il-ġnub. B'mod alternattiv, nilħqu għal saqajn jew saqajn tar-riġlejn.
- IP: Li tinsab fuq id-dahar, l-idejn tul it-trunk, is-saqajn huma fuq il-piż, mgħawweġ fl-irkopptejn. Irridu nġorru l-brim, billi jbaxxew l-irkopptejn alternattivament lejn il-lemin u lejn ix-xellug Matul l-eżerċizzju, huwa importanti li niżguraw li x-xfafar jibqgħu magħfusa kontra l-art.
L-eżerċizzji kollha jitwettqu f'diversi approċċi. Fil-każ li m'għandekx imħarrġa qabel, imbagħad tagħmel eżerċizzji f'2-3 settijiet ta '4-8 repetizzjonijiet. Jekk tagħti tagħbija lill-muskoli tiegħek b'mod kostanti, u ma jibżgħux overdo minnhom, tista 'twettaq eżerċizzji fi 3-4 settijiet ta' 12-24 ripetizzjoni.