Il-Brażiljani dejjem kienu famużi għall-forom sbieħ tagħhom u speċjalment il-warrani appetizing. Għal ħafna nisa, dan huwa ċertu standard, iżda huwa pjuttost li jista 'jinkiseb, l-aktar importanti, jafu kif jippumpjaw il-warrani Brażiljani fid-dar. Peress li l-muskoli tal-warrani huma kbar, ma tagħmilx dan kuljum, għax jeħtieġu ħin għall-mistrieħ u l-irkupru. It-tul tat-taħriġ għandu jkun ta '40-60 minuta. L-ewwel 15-il minuta. huwa meħtieġ li wieħed jiddedika warm-up u għal dan il-għan l- eżerċizzji tal-kardjo huma l-aktar adattati, per eżempju, jaqbeż jew imexxu fuq il-post. Wara dan, imorru għall-eżerċizzji prinċipali, u jwettquhom fi tliet approċċi 15-20 darba.
Kif tippompja l-warrani Brażiljani fid-dar?
- Squats b'piż żejjed . Fid-dar, uża d-dumbbells jew jekk hemm, allura l-barbell. Wieqaf dritta, ftit dawwar is-saqajn tiegħek apparti. Qattus billi tgħaddi l-pelvi lura. Mur 'l isfel qabel il-koxxa tilħaq parallela mal-art. Kun żgur li l-irkopptejn tiegħek ma jmorrux fuq kalzetti tiegħek, u d-dahar tiegħek huwa dritta. Wara li tiffissa l-pożizzjoni fuq l-exhalation, żid bil-mod.
- Il-waqgħat . Sib kif tiġbor il-warrani Brażiljani, ta 'min iwaqqaf l-attenzjoni tiegħek fuq dan l-eżerċizzju, li huwa l-bażi u jagħti tagħbija eċċellenti. Wieqaf b'mod dritta u ħu pass fil-fond 'il quddiem u waqa' sabiex il-ġenb tar-riġel ta 'quddiem jilħaq parallela mal-art. Huwa importanti li l-marda tiegħek tinżamm f'pożizzjoni dritta, mingħajr ma ddaħħal l-irkoppa tiegħek. Imbagħad erġa u erġa 'pprova. L-aħjar huwa li jwettaq attakki wkoll b'piż addizzjonali.
- Saqajn Makhi . Biex twettaq l-eżerċizzju li jmiss għall-warrani Brażiljani fid-dar, għandek toqgħod fuq kull fours. Agħmel swing b'saqajh wieħed, ġbid lura u tneħħiha. Wara dan, iġbed l-irkoppa lis-sider u għamel ir-ripetizzjoni li ġejja.
- Irfigħ tal-pelvi . Eżerċizzju effettiv ieħor għall-warrani Brażiljan, li għalihom huwa meħtieġ li tkun fuq dahrek u liwja l-irkopptejn tiegħek. Il-kompitu huwa li titneħħa l-pelvi 'l fuq sabiex il-ġisem isir dritta. Wara dan, waqgħet, imma ma tpoġġi l-warrani fuq l-art. Biex iżżid ir-riżultati, ħu piż żejjed, per eżempju, pancake mill-bar u żommu fl-addome t'isfel.
- "Splat squats . " Ħu d-dumbbells u toqgħod lura bid-dahar quddiem il-bank jew elevazzjoni oħra simili. Bi sieq waħda, pass 'il quddiem, u poġġi l-parti ta' fuq tas-sieq fuq il-bank. Żomm il-dumbbells hawn taħt. Mur isfel, li tgħawweġ l-irkoppa tas-sieq ta 'quddiem sabiex ma tmurx lil hinn mil-linja ta' toe. Imbotta l-għarqub mill-art, imur lura lejn il-FE.