Kif tippompja l-qiegħ tal-istampa?

Muskoli tal-istampa l-baxxa - din hija waħda miż-żoni l-iktar problematiċi fuq il-ġisem tal-bniedem. Mingħajr attività fiżika kostanti, il-parti t'isfel ta 'l-addome għandha l-proprjetà ta' illaxkar, tiġbid u forma ta 'nefħa mhux estetika. Għal nisa li għaddew minn tqala u twelid, il-mistoqsija dwar kif il-pompa sa l-qiegħ tal- istampa hija partikolarment akuta. Wara kollox waqt it-tqala l-muskulatura ta 'l-istonku hija esposta għal tagħbija kbira ħafna u tiġbid.

Approċċ kumpless fl-iżvilupp tal-muskoli ta 'l-istampa

Ħafna drabi l-problema ta 'addome ikrah mhix biss f'muskoli dgħajfin, iżda wkoll f'depożiti ta' xaħam f'dan il-qasam. Għal din ir-raġuni, biex issolvi l-problema ta 'kif tippompja l-istampa t'isfel ta' l-addome u teħles mill-muskoli mhuxestetiċi tal-muskoli, huwa meħtieġ li l-problema tiġi indirizzata b'mod kumpless:

1. Irrevedi r-reġim u l-kompożizzjoni tal-ikel frazzjonali tal-ikel, ammont suffiċjenti ta 'fluwidu, il-konsum minimu ta' ikel karboidrat jiffaċilita ħafna x-xogħol bil-muskulatura tal-istampa.
2. Inkludi eżerċizzji aerobiċi fil-programm ta 'taħriġ - ħabel jaqbżu, għoljiet u taħriġ b'ċinek jgħinu biex jeħles mill-akkumulazzjoni tax-xaħam fl-addome u l-qadd.
3. Biex tagħżel l-aqwa kumpless ta 'taħriġ għall-muskoli taż-żaqq t'isfel - metodi moderni biex tippompja l-istampa, tħallik tikkumplika gradwalment it-taħriġ, tibda bl-eżerċizzji sempliċi u faċli u t-taħriġ tal-piż b'piż.
4. Ir-regolarità tat-taħriġ u l-kumplikazzjoni gradwali huma ż-żewġ aspetti l-iktar importanti fil-kisba tal-għan, peress li approċċi ta 'darba u irregolari sempliċement ma jistgħux iwasslu għal riżultat tajjeb.

Kif tippompja l-istampa tal-qiegħ ta 'tfajla?

L-ewwelnett, huwa meħtieġ li jiġu inklużi l-eżerċizzji kollha magħrufa u sempliċi fil-kumpless ta 'taħriġ, li jikkumplikaw gradwalment u jżidu n-numru ta' approċċi. Nitkellmu dwar kif tippompja l-istampa tal-qiegħ fid-dar, huwa importanti li tiddetermina l-ħin għat-taħriġ regolari (tista 'tagħmel l-approċċi 2-3 darbiet kuljum). Per eżempju, filgħodu biex tagħmel sett ta 'eżerċizzji dinamiċi, u filgħaxija li jidħlu f'eżerċizzji statiċi, jew approċċi alternattivi matul il-ġurnata. Wieħed irid iżomm f'moħħu li qabel kull approċċ huwa importanti li jissaħħan il-muskoli u jwettaq il-warm-up, biss wara dak li tibda l-workout bażiku tal-muskoli addominali.

Eżerċizzji dinamiċi għall-ippumpjar tal-istampa l-baxxa jinkludu:

1. Biċikletta - magħruf għal kulħadd mill-eżerċizzji tal-lezzjonijiet tal-iskejjel b'mod effettiv b'mod effettiv il-pompi tal-muskoli tal-istampa l-baxxa, wieħed għandu jiftakar li meta l-parti t'isfel tas-saqajn tkun qed taħdem, iktar tkun it-tagħbija fuq iż-żaqq t'isfel.
2. Imqass - eżerċizzju li għandu bosta għażliet biex jagħmel dan, tista 'tagħmel dan fuq livell wieħed jew tikkomplikah billi żżid il-moviment vertikali tar-riġlejn.
3. It-tixbit tar-riġlejn li jinsabu fuq il-kustilja - meta twettaq dawn l-eżerċizzji huwa importanti li tosserva pass lixx u bil-mod, ma tagħmilx il-ġerżijiet qawwija. Liftijiet bil-koxxa bil-mod fil-pożizzjoni pprojbita b'dewmien fis-saqajn f'għoli massimu, issaħħaħ sew il-kurpetti muskolari. It-tixbit tas-saqajn fuq it-travu huwa livell ta 'taħriġ aktar kumpless u jista' jservi bħala l-pass li jmiss fl-iżvilupp tal-muskoli tal-istampa.
4. Żiediet ta 'saqajn u trunk fl-istess ħin - hemm sensiela sħiħa ta' eżerċizzji ta 'dan it-tip, li fihom isir il-moviment kontra l-ġisem u s-saqajn. Eżerċizzji bħal dawn huma utli b'mod ġenerali għall-muskoli tar-rectus abdominis.
5. Plank huwa wieħed mill-eżerċizzji sempliċi u fl-istess ħin effettivi għall-istampa. Huwa mwettaq mill-pożizzjoni tal-mistrieħ tal-pala bl-idejn u s-saqajn sa l-art bir-riġlejn miġbuda lejn il-ġisem, billi tikkonċentra l-isforzi ewlenin fuq il-muskoli tal-istampa l-baxxa.

U hawn hija kif tippompja l-qiegħ tal-istampa bl-għajnuna ta 'eżerċizzji statiċi, li jittieħdu mill- yoga . Mis-sistema ta 'hatha yoga, tista' tuża tali asanas:

1. Irfigħ alternattiv tar-riġlejn b'dewmien (uthitta badasana).
2. Irfigħ tat-tronk u s-saqajn għal żmien (arohanasana).
3. Irtirar ta 'l-addome (uddiyana-bandha).

Aspetti importanti tat-taħriġ huma żieda gradwali fin-numru ta 'approċċi għal eżerċizzji dinamiċi u l-ħin ta' ritenzjoni tal-qagħda għall-asanas statiċi u tal-yoga.