Hyperxtension - teknika ta 'prestazzjoni, benefiċċju u ħsara ta' hyperextension għas-sinsla

Il-lista ta 'l-eżerċizzji l-aktar popolari tinkludi l-hyperextension, li titwettaq kemm mill-irġiel kif ukoll min-nisa. Madankollu, ħafna nies jagħmlu dan ħażin, li bħala riżultat ma jagħtix riżultati u jikkawża ħsara. Biex tevita dan, huwa importanti li tkun taf it-teknika ta 'l-implimentazzjoni.

X'inhu t-tbandil ta 'hyperextension?

Ħafna jemmnu bi żball li dan l-eżerċizzju huwa maħsub biex jaħdem fuq il-warrani, iżda fil-fatt mhuwiex. Sib x'inhi l-iperextensjoni, liema muskoli jaħdmu u liema riżultati jistgħu jinkisbu, ta 'min jinnota li t-tagħbija ewlenija taqa' fuq id-dahar u d-dahar tal-koxox. Huwa importanti li wieħed jindika karatteristika waħda - matul iż-żmien ta 'hyperextension, muskoli qosra tas-sinsla huma involuti fix-xogħol, li ma jistgħux jiġu żviluppati billi jwettqu movimenti oħra. Matul l-implimentazzjoni ta 'hyperextension, l-għoġol u l-muskolu tal-gluteus kbir huma mħarrġa.

Kura ta 'l-għajn - benefiċċju u ħsara

Kull eżerċizzju għandu l-vantaġġi u l-iżvantaġġi tiegħu, li għandhom jitqiesu mingħajr tfixkil. Ir-riżultati jiddependu fuq il-korrettezza tal-hyperextension, peress li anke devjazzjonijiet żgħar min-norma jistgħu jwasslu għal ħsara, u anke bidliet pożittivi f'dan il-każ ma jistgħux jingħad. Għal dawk li huma interessati f'li jagħti hyperextension, ikun interessanti li tkun taf x'inhu utli biex twettaq eżerċizzji għal nies li jixtiequ jitilfu l-piż żejjed u jtejbu l-ħelsien tal-ġisem tagħhom.

Kura ta 'l-għajn - benefiċċju

Barra minn hekk, li l-eżerċizzju huwa effettiv biex jaħdem il-muskoli tal-wiċċ ta 'wara tal-ġisem, għandu vantaġġi oħra:

1. Meta twettaq l-eżerċizzju mingħajr piż addizzjonali u flimkien mat- taħriġ tal-istampa , tista 'teħles mill-uġigħ fir-reġjun lumbari.
2. Bi pressjoni eċċessiva regolari, tista 'żżomm it-ton tal-muskoli u ssaħħaħ is-sinsla tad-dahar.
3. Huwa maħsub li l-prestazzjoni korretta tal-eżerċizzju hija prevenzjoni eċċellenti tal-ftuq intervertebrali.
4. Huwa rrakkomandat li jsiru movimenti bħal dawn lin-nies li jgħixu ħajja sedentarja, minħabba li jitilfu l-elastiċità tal-muskoli u jsiru dgħajfa.
5. Meta nstab x'inhuma l-eċċess ta 'senserija utli, għandu jiġi rrilevat li se jkun tisħon eċċellenti qabel eżerċizzji tqal għall-iżvilupp tal-muskoli ta' wara, pereżempju, qabel il- deadlift .

Kura ta 'l-għajnejn - ħsara

Eżerċizzju kontraindikat għal nies li għandhom problemi serji bis-sinsla. Fi kwalunkwe każ, qabel ma tmur għat-taħriġ intensiv, għandek tikkonsulta tabib. Jista 'jkun hemm senserija eċċessiva għall-ispina, jekk tagħmel dan ħażin, u għalhekk l-aktar żbalji komuni jinkludu: diflessjoni qawwija fis-sinsla waqt irfigħ, inklinazzjoni profonda' l quddiem, liwja saqajn fl-irkopptejn, ikkastjar ir-ras u tuża tagħbija eċċessiva.

Extensia u hyperextension - differenza

Minħabba l-fatt li ħafna termini huma għall-maġġoranza tan-nies u, speċjalment għal dawk li jibdew, mhux magħruf, ħafna mistoqsijiet jinqalgħu. Per eżempju, ħafna nies jaħsbu li l-hyperextension u l-estensjoni huma eżerċizzji differenti, iżda fil-fatt mhuwiex. Jekk it-tifsira tal-ewwel terminu hija ċara, it-tieni tfisser iddrittar u estensjoni. Għalhekk jista 'jiġi konkluż li ż-żewġ kunċetti ppreżentati jiddeskrivu l-istess azzjoni, peress li l-ipertensjoni hija wkoll estensjoni tal-ġisem. It-terminu "extensia" huwa applikabbli għal eżerċizzji oħra.

X'inhu aħjar minn hyperextension jew deadlift?

Għal tqabbil korrett, għandek tikkunsidra min iwettaqhom, u liema skop tat-taħriġ jingħata. Min jibda għandu jagħżel l-eżerċizzju ta 'hyperextension minħabba li l-muskoli għadhom mhumiex lesti għal tagħbija serja. Huwa, meta mqabbel mat-telf ta 'l-imwiet, ma jġorrux piż kbir fuq it-tessut konnettiv u s-sinsla tad-dahar. Atleti b'Esperjenza li jixtiequ jaħdmu tajjeb il-muskoli, huwa aħjar li tuża l-hyperextension bħala warm-up.

Hyperxtension - teknika tal-prestazzjoni

Biex tibda, għandek bżonn taġġusta l-għoli tal-magna sabiex taqbel mat-tkabbir. Huwa importanti li r-rombli ta 'quddiem ikunu f'post fejn se jkun hemm darbiet bejn il-qadd u l-koxox ta' fuq. Fir-rigward tal-qċaċet ta 'isfel, għandhom jitqiegħdu hekk li jkunu' l fuq mill-għerq ta 'l-Akiles. Hemm skema dwar kif għandek tagħmel l-iperextensjoni kif suppost:

1. Poġġi lilek innifsek fuq wiċċ ta 'bank speċjali' l isfel, billi tiffissa t-tibja taħt ir-rombli.
2. Żomm it-tronk dritta, kif muri. L-idejn jistgħu jinżammu wara r-ras, imma m'għandekx għalfejn tgħaqqadhom mas-serratura, minħabba li dan joħloq pressjoni mhux meħtieġa fuq l-għonq. Għażla oħra għall-pożizzjoni ta 'l-idejn - jaqsmuhom fuq is-sider. Atleti avvanzati jistgħu jieħdu pancake mill-bar u jżommu fis-sider.
3. Filwaqt li n-nifs, bil-mod idgħajjef 'il quddiem, iżda m'għandekx tond id-dahar tiegħek, imma żżommha dritta. Ikollok bżonn li titgħawweġ sakemm tħoss stretch fuq wara tal-koxxa. Sinjal ieħor li għandek bżonn biex tieqaf hija l-inkapaċità li tkompli miexja mingħajr arrotondament lura tiegħek.
4. Filwaqt li tevita, neħħi l-ġisem, tieħu l-pożizzjoni inizjali. Huwa importanti li ma jsir xejn f'daqqa, għax dan huwa mimli trawma.

Hemm sensittività eċċessiva laterali, li tgħin biex taħdem il- muskoli oblikwi tal-istampa . Il-bank għandu jkun installat f'angolu ta '20-45 grad.

1. Ħu l-pożizzjoni laterali, billi tiffissa l-parti ta 'barra tas-sieq taħt ir-rombli.
2. B'idejk fuq naħa ta 'fuqek, żomm il-kap tiegħek, u l-ieħor fuq l-istonku tiegħek.
3. Neħħi l-ġisem isfel biex tħoss it-tensjoni tal-muskoli laterali. Żomm għal ftit sekondi u mur lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Lura ta 'hyperextension - teknika ta' implimentazzjoni

B'differenza mill-verżjoni klassika tal-eżerċizzju, l-iperextensjoni inversa għandha numru ta 'vantaġġi:

1. Peress li matul l-eżerċizzju, it-tagħbija tinbidel mill-qadd sa saqajn u l-warrani, tista 'tuża ħafna piżijiet, li taffettwa b'mod pożittiv ir-riżultat.
2. L-iperextensjoni inversa ma taqax id-dahar, u għalhekk tista 'tintuża qabel deadlift jew squats.
3. Żieda oħra sinifikanti - ir-riskju li jkollok korriment tad-dahar hija minima u din l-għażla ta 'eżerċizzju hija rakkomandata jekk ikun hemm skumdità fiż-żona ta' wara.

Biex twettaq hyperextension b'lura, fil-ġinnasju, l-ewwel trid tistabbilixxi piż xieraq fuq simulatur speċjali.

1. Tirranġa fuq is-simulatur, iżżomm manki speċjali, u tibda s-saqajn tiegħek wara r-rombli.
2. Ikollok bżonn tibda l-moviment billi tqiegħed ftit marda 'l quddiem, u mbagħad, teħodhom kemm jista' jkun lura. Fl-aħħar huwa rakkomandat li jsir waqfa żgħira.
3. Irritorna r-riġlejk sal-pożizzjoni oriġinali tagħhom u għamel in-numru meħtieġ ta 'repetizzjonijiet.

Kura ta 'l-għajnejn fid-dar mingħajr simulatur

Jekk ma jkun hemm l-ebda possibbiltà li tmur fil-ġinnasju, din mhix raġuni biex tirrifjuta li twettaq hyperextension, peress li hemm eżerċizzji li għalihom mhux meħtieġ tagħmir speċjali. L-għatu ta 'kontra l-għajnejn mingħajr simulatur jista' jsir fuq il-fitball.

1. Poġġi fuq il-fitball sabiex l-istonku jiġi ppressat kontra l-ballun, u l-parti ta 'fuq tal-ġisem tkun parallela mal-art. Biex iżomm il-bilanċ, huwa meħtieġ li jistrieħ fuq l-art bil-ponot tas-sieq. Huwa aħjar li żżomm idejk ħdejn ir-ras.
2. Waqt li nifs 'il barra, bil-mod iġbed il-ġisem saqajn, liwi fuq il-qadd. Fuq il-quċċata, żomm għal ftit sekondi, li tevita l-qiegħ tad-dahar tiegħek.
3. Nifs 'l isfel, waħħal ruħek għall-pożizzjoni inizjali. Agħmel in-numru meħtieġ ta 'repetizzjonijiet.

It-test ta 'kontra l-mediċina għall-bniet fid-dar jista' jitwettaq fuq bank, iżda f'dan il-każ, wieħed ma jistax jgħaddi mingħajr l-għajnuna ta 'sieħeb. Immedjatament huwa neċessarju li wieħed jgħid li l-amplitudni tal-moviment se tkun inqas milli fil-każ ta 'taħriġ fuq simulatur speċjali.

1. Poġġi lilek innifsek fuq il-bank orizzontali sabiex il-ġenbejn ikunu fuq it-tarf u tista 'tagħmel il-moviment liberu' l quddiem, li tgħawweġ fuq il-qadd u ma tħoss l-ebda skumdità. L-assistent għandu joqgħod lura u jżomm is-saqajn sew, sabiex il-persuna tat-taħriġ ma taqax 'il quddiem.
2. Għaddi l-armi tiegħek fuq is-sider tiegħek jew żommhom ħdejn ir-ras. Atleti b'Esperjenza jistgħu jużaw piż żejjed.
3. Nifs, bil-mod idgħajjef 'il quddiem, mhux arrotondament id-dahar tiegħek. L-inklinazzjoni għandha tkun għolja kemm jista 'jkun.
4. Exhaling, tneħħija tal-ġisem u r-ritorn tiegħu għall-pożizzjoni oriġinali tiegħu. Waqt it-taħriġ, m'għandekx tagħmel movimenti f'daqqa, għax dan jista 'jikkawża ħsara.

Kif tieħu n-nifs b'mod korrett meta s-sensittività eċċessiva?

Ħarrieġa professjonali jargumentaw li f'ħafna aspetti r-riżultati minn eżerċizzji ta 'eżekuzzjoni jiddependu fuq in-nifs id-dritt. Bl-għajnuna tagħha, iċ-ċirkolazzjoni tad-demm tista 'tiġi evitata. Għall-eżerċizzji kollha, in-nifs xieraq huwa importanti, l-iperextensjoni mhix eċċezzjoni. L-ispirazzjoni għandha tkun eżerċitata matul iż-żmien li l-ġisem jirċievi t-tagħbija, jiġifieri meta titqajjem, u l-exhalation isir waqt li tkun imlaqqa '.

Iperextensjoni - programm ta 'taħriġ

Inkludi l-eżerċizzju huwa meħtieġ fil-kumpless, immirat biex jaħdem fuq wara. Pressjoni għolja orizzontali fuq il-parir ta 'min iħarreġ għandha titwettaq fit-tmiem tal-kumpless, u bil-maqlub, għall-kuntrarju, qabel l-eżerċizzji bażiċi. In-numru ta 'repetizzjonijiet u l-piż użat għandhom jintgħażlu skond l-għan. Bħala eżempju, tista 'sserraħ fuq ir-rakkomandazzjonijiet ippreżentati fil-forma ta' tabella.