Għal saħħa tajba, dieta bbilanċjata hija importanti, sabiex il-korp jirċievi s-sustanzi kollha meħtieġa għaliha. Ma 'dan, inti tista' mhux biss issaħħaħ is-saħħa tiegħek, iżda wkoll titlef / tiżdied il-piż. Huwa importanti li wieħed ikun jaf u jikkunsidra r-rakkomandazzjonijiet eżistenti u jagħmel il-menu dritt.
Xi jfisser nutrizzjoni bilanċjata?
L-essenza ewlenija tas-sistema ppreżentata tikkonsisti fit-tfassil ta 'dieta bbażata fuq il-valur enerġetiku tal-prodotti. Il-korp għandu jirċievi proteini, xaħmijiet, karboidrati, vitamini, makro u mikroelementi, kif ukoll enżimi diġestivi. Nutriment bbilanċjat b'mod korrett jimplika l-għażla u taħlita kompetenti ta 'prodotti, kif ukoll il-ħin tal-ipproċessar u l-użu tagħhom.
Basics ta 'dieta bilanċjata
Biex tagħmel aġġustamenti fid-dieta tiegħek, mhux neċessarjament tmur għand speċjalista, għax hemm regoli sempliċi għal dieta bilanċjata:
- Id-dieta hija kkonsidrata b'mod korrett, meta l-influss u l-konsum tan-nutrijenti huma bbilanċjati.
- Il-menu għandu jkun fih ħafna frott u ħxejjex .
- Il-formula għal dieta bilanċjata tinkludi tliet ikliet prinċipali u żewġ snacks. Innota li bejniethom iridu jgħaddu intervalli taż-żmien ugwali.
- Huwa ugwalment importanti li l-ikel jitħejja kif suppost, għalhekk, il-qali huwa kompletament eskluż. Prodotti jistgħu jiġu msajra għal koppja, fil-forn, bake, issajjar u ttektek.
- Dieta bilanċjata neċessarjament tinkludi l-użu ta 'ammonti suffiċjenti ta' likwidu, għalhekk in -norma ta 'kuljum hija ta' mill-inqas 1.5 litri. Huwa aħjar li tixrob nofs siegħa qabel ma tiekol.
Enerġija bilanċjata - menu
Kull persuna tista 'tiżviluppa dieta għaliha nnifisha, il-ħaġa prinċipali, tkun iggwidata mir-regoli eżistenti. Il-menu għal dieta bilanċjata għal ġimgħa għandu jkun varjat, u jista 'jinġabar skont l-iskema li ġejja:
- Kolazzjon - 40% tal-kontenut totali ta 'kaloriji ta' kuljum. Hawn fuq il-pjanċa jista 'jkun hemm kemm proteini kif ukoll karboidrati, kemm kumplessi kif ukoll sempliċi.
- Snack - mhux aktar minn 100 kcal. Agħżel proteini jew karboidrati.
- L-ikel huwa 30% tal-kontenut totali ta 'kaloriji. Fil-menu, ikel tal-proteina u tal-ħxejjex: ħxejjex u frott.
- Snack - mhux aktar minn 150 kcal.
- Pranzu - 20% tal-valur kaloriku totali. Tippreferi proteini diġeribbli malajr, bħal ħut, prodotti tal-ħalib jew proteini tal-pjanti. Xorta huwa possibbli l-ħxejjex u l-frott.
Dieta bilanċjata għal telf ta 'piż
Biex jitilfu l-piż, in-nutrizzjonisti jirrakkomandaw li jibbilanċjaw il-proporzjon ta 'BJU fil-proporzjon 1: 2: 3. Fl-istess ħin, nofs il-proteina għandha tkun ta 'oriġini veġetali, u 1/3 tax-xaħam huwa żejt veġetali. Fir-rigward tal-karboidrati, 75% huma lamti, u l-bqija huwa lattosju, fruttożju u sukrożju. Barra minn hekk, dieta bbilanċjata għal telf ta 'piż għan-nisa timplika osservanza tan-nutrizzjoni frazzjonali, b'kont meħud tal-kontenut kaloriku tad-dieta (għal telf ta' piż - mhux aktar minn 1500 kcal u biex iżommu piż - 2000 kcal) u l-użu ta 'ammont suffiċjenti ta' likwidu, jiġifieri ta 'mill-inqas 2 litri.
Dieta bbilanċjata għal żieda fil-piż
Ħafna atleti għandhom għan - li jiksbu massa tal-muskoli u għal dan il-għan għandek bżonn tibdel id-dieta tiegħek. Għal dieta bilanċjata, huwa importanti li tqis:
- L-iktar element importanti għall-implimentazzjoni tal-kompitu huwa l-proteina, għalhekk l-ammont tagħha għandu jiżdied sabiex 1 kg ta 'piż ikun ta' 2 g. Huwa importanti li l-porzjon ta 'kuljum jinqasam f'diversi metodi, peress li l-korp jista' jitgħallem 40 gramma kull darba.
- Nutriment razzjonali bilanċjat jinkludi l-użu ta 'xaħmijiet sani. Soluzzjoni aħjar - xaħmijiet tal-ħaxix mhux saturati. Biex tiżdied il-piż, għandek bżonn 2 g kull 1 kg ta 'xaħmijiet ta' xaħam baxx u l-istess ammont ta 'xaħmijiet ta' xaħam għoli, iżda 1 kg ta 'massa tal-muskoli.
- Biex tara fuq l-iskali "plus", għandek tagħżel għall-karboidrati kumplessi tal-menu tiegħek. Għall-irġiel, id-doża ta 'kuljum hija madwar 9 g / kg ta' piż, u għal nisa inqas.
- Għas-saħħa huwa importanti li tieħu kumplessi ta 'vitamini u tixrob madwar 2.5 litri ta' ilma.
Ikel Veġetarju Ibbilanċjat
Nies li rrifjutaw li jieklu laħam għandhom jagħtu attenzjoni speċjali biex jibbilanċjaw id-dieta, sabiex il-ġisem jikseb dak kollu li jeħtieġ għal xogħol normali. Nutrizzjoni bilanċjata għall-vegetarians tinkludi s-sustanzi insostitwibbli li ġejjin:
- Il-proteina se tkun ippreżentata fid-dieta bi legumi, prodotti tas-sojja, ġewż, kif ukoll bajd u prodotti tal-ħalib, jekk ikunu permessi. Huwa maħsub li 1 kg ta 'piż għandu jammonta għal 1 g ta' proteina.
- Huwa importanti li d-dieta fiha ikel rikk fil-ħadid, per eżempju, qamħ saraċin, ġewż, frott imnixxef u oħrajn.
- Għall-vegetarians, il-vitamina B12 hija importanti, iżda tinsab fil-prodotti permessi (pine nuts, kale tal-baħar u prodotti tal-ħalib iffermentat) fi kwantitajiet żgħar, għalhekk huwa rrakkomandat li tittieħed f'forma ta 'addittivi.
- Anke fid-dieta għandhom neċessarjament ikunu prodotti b'aċidi grassi omega-3, u anke żingu u kalċju.
Nutrizzjoni bilanċjata għal nisa tqal
Għan-nisa, nutrizzjoni tajba hija importanti ħafna. Biex tifhem kif tibbilanċja n-nutrizzjoni, l-esperti jirrakkomandaw li jiffukaw fuq l-informazzjoni li ġejja:
- Għall-formazzjoni korretta tal-fetu, il-proteini huma importanti ħafna. Fl-ewwel nofs tat-tqala kuljum għandhom jieklu mill-inqas 100 gramma, u fit-tieni - 120 g. Ta 'min jinnota li madwar nofs dan l-ammont għandu jkun rappreżentat minn proteini tal-annimali.
- Importanti għan-nisa fil-pożizzjoni u l-karboidrati, li m'għandhomx jibżgħu biex isalvaw iċ-ċifra. Fl-ewwel nofs tat-tqala, għandek tiekol 350 gramma, u fit-tieni - 400 g. Iffoka karboidrati bil-mod, u allura ma jkollokx għalfejn tibża 'piż żejjed.
- Ix-xaħmijiet huma importanti ħafna għall-formazzjoni ta 'xaħmijiet, għalhekk fid-dieta għandhom ikunu ta' madwar 80 g, bi 15-30 g ta 'dan l-ammont għandhom jiġu ppreżentati b'xaħmijiet veġetali.
- It-tobba jaffermaw b'mod unanimu li l-menu tal-mara tqila għandha tkun vitaminizzata. Ta 'importanza partikolari hija l-vitamina E, C, il-grupp B, A, D u l-aċidu foliku. Il-minerali l-aktar importanti huma kalċju, fosfru, manjeżju, potassju, sodju u ħadid.