Iddeċidejna li nikkordnaw l-ispag lonġitudinali, allura għandek tħejji għax-xogħol iebes. Hemm ċerta lista ta 'regoli li se jgħinu biex jimplimentaw il-pjan għal perjodu qasir ta' żmien. It-tiġbid huwa ta 'benefiċċju għall-ġisem tal-bniedem.
Spag lonġitudinali u transvers
Ir-riċerki mwettqa urew li kaptan ta 'spag lonġitudinali huwa aktar faċli minn dak trasversali. Huwa wkoll interessanti li fil-biċċa l-kbira tal-każijiet huwa iktar konvenjenti li tiltaqa 'fuq naħa waħda minn oħra. Sib liema spag huwa eħfef minn dak lonġitudinali jew trasversali, ta 'min jinnota li huwa iktar diffiċli għall-irġiel li jagħmlu dan l-eżerċizzju milli għan-nisa, u kollha minħabba l-fatt li l-hamstrings tal-ġenbejn tagħhom huma iktar diffiċli biex jirrilassaw.
Użu ta 'spag
It-taħriġ regolari huwa utli għall-ġisem, għalhekk, it-tiġbid jelimina l-problemi tas-sinsla tad-dahar u jippromwovi pożizzjoni tajba. Spag korrett iżid il-flessibilità tal-ġisem, u dan inaqqas ir-riskju li jkollok korrimenti differenti. Vantaġġi oħra ta 'tali medda jinkludu: il-ġlieda kontra l-varikużi, il-prevenzjoni ta' problemi fis-sistema ġenitourinarja, in-normalizzazzjoni taċ- ċiklu mestrwali u s-simplifikazzjoni tal-proċess tat-twelid, u grazzi għal żieda fit-ton tal-muskoli tal-pelvi. Barra minn hekk, l-ispag jagħmel is-saqajn irqaq u qawwi.
Kemm-il ġurnata tista 'tiltaqa' fuq string?
M'hemm l-ebda risposta eżatta għal din il-mistoqsija, minħabba li r-riżultat jiddependi minn ħafna fatturi. L-aktar importanti minnhom huwa l-livell ta 'taħriġ, hekk jekk it-tiġbid ikun regolari u l-persuna tkun fiżikament żviluppata tajjeb, allura f'1 -2 xhur. int tista 'tasal qrib l-ispag perfett. Huwa importanti li wieħed jifhem kif jitgħallmu l-ispag lonġitudinali, u jissodisfa r-regoli kollha ta 'taħriġ effettiv. Fatturi li jinfluwenzaw ir-riżultat: sess, età, livell ta 'saħħa fiżika, regolarità ta' taħriġ, koordinazzjoni u tul ta 'eżerċizzju.
Tipi ta 'spag
Żewġ verżjonijiet prinċipali ta 'spag: trasversali u lonġitudinali, iżda hemm ukoll sottospeċi, li jinkludu:
- Classic . Spag sempliċi li huwa magħmul mill-art. Waqt l-eżekuzzjoni tiegħu, l-angolu bejn il-ġenbejn tar-riġlejn huwa ta '180 °.
- Sfużi (negattiv) . Nagħmlu l-ispag fin-negattiv, l-angolu bejn is-saqajn se jkun aktar minn 180 °. Għall-implimentazzjoni tiegħu, jeħtieġ li jkollok appoġġ wieħed jew tnejn, per eżempju, kotba, blokki jew siġġijiet, li fuqhom jitqiegħdu s-saqajn.
- Vertikali . Dan l-ispag lonġitudinali jitwettaq fuq riġel wieħed, u t-tieni parti titla 'u tippressa kontra l-ġisem.
- Fuq l-idejn tiegħu . F'dan il-każ, l-ispag isir f'rack fuq l-idejn jew fuq l-minkbejn.
- Fl-arja . Biex tagħmel spag bħal din il-persuna għandha tiżdied u tagħmel dan, tista 'tibda minn fejn tibda taħdem jew minn post.
- Fuq l-art . Il-persuna tinsab fuq daharha u tixgħel is-saqajn tagħha bogħod minn xulxin biex tagħmel spag transversali, jew tiġbed saqajha fuq il-ġisem, u l-oħra tħalli f'postha.
- Semi-spag . Dan l- eżerċizzju huwa li jtejjeb it-tiġbid , li jipprepara l-muskoli għal spag lonġitudinali sħiħ.
Kif tiltaqa 'fuq il-qasmiet lonġitudinali?
Ħafna nies lanqas biss jissuspettaw li l-ispag qed jitwettaq ħażin u l-aktar żball komuni huwa l-pożizzjoni żbaljata tal-ġog tal-ġenbejn tas-sieq, li hija rtirata. Bħala riżultat, dan jista 'jwassal għal ħsara lill-ligamenti u l-iżvilupp ta' sensazzjonijiet ta 'uġigħ. Biex teskludih, huwa importanti li tkun taf kif tiltaqa 'fuq spag b'mod korrett:
- Ir-riġel li jitreġġa 'lura m'għandux jitpoġġa fuq il-ġenb, iżda s-sieq m'għandux ikun imdawwar' il barra, iżda 'l ġewwa.
- Għassa għall-irkoppa biex tħares strettament 'l isfel, mhux lejn in-naħa.
- Il-ispag lonġitudinali korrett jelimina d-dawran tal-pelvi flimkien mas-sieq, li hija miġbuda lura. Għandu jkun f'pożizzjoni dritta naturali.
Tisħin għall-ispag
Biex tibda tiġbid mingħajr ma jkollna warm-up huwa żball serju. Il-ħaġa hija li l-muskoli u l-ligamenti għandhom ikunu ppreparati għax-xogħol, inkella tista 'tagħmel ħsara serja lilek innifsek. Ix-xewka lonġitudinali ttejjeb il-plasticity tal-muskoli u ċ-ċirkolazzjoni tad-demm, u tipprovdi wkoll il-fibri tal-muskoli ta 'l-ossiġnu u tnaqqas l-ammont ta' aċidu lattiku. Iżżid ukoll l-effiċjenza. Għall-warm-up, l-aħjar huwa li tuża eżerċizzji tal-kardjo: running, jaqbeż fil-post, toqrob b'pass mgħaġġel u saqajn li jixxengel.
Eżerċizzji għal spag lonġitudinali
Trid ittejjeb it-tiġbid tiegħek, imbagħad tuża l-eżerċizzji li ġejjin fit-taħriġ:
- Ipoġġu fuq l-art u jxerrdu r-riġlejk ' Wassal il-kalzetti u tagħmel inklinazzjonijiet fuq saqajn u lejn iċ-ċentru. F'kull direzzjoni, għandek toqgħod għal nofs minuta b'tul massimu.
- Għall-eżerċizzju li jmiss għall-ispag mill-bidu, ma tqumx, imma ġġib is-saqajn tiegħek quddiemek. Kalzetti u irkopptejn għandhom jiġu osservati 'l fuq. Tagħmel l-inklinazzjonijiet 'il quddiem biex tasal is-saqajn. Żomm għal minuta b'tul massimu.
- Stand up straight, tqiegħed saqajk f'distanza qasira bejn wieħed u ieħor. Agħmel inklinazzjoni, tipprova tilħaq l-irkopptejn. Huwa importanti li s-saqajn tiegħek ikunu saħansitra. Fl-akbar tensjoni, żomm għal minuta.
- Tikseb fuq l-irkopptejn tiegħek u iġbed rasha 'l quddiem. Wassal għall-imnieħer, mingħajr ma ċċaqlaq is-saqajn. Tinsiex li tiffissa l-pożizzjoni għal minuta b'tul massimu. Ipprova jxerred saqajk ftit, idejh fuq l-art. Twettaq fuq iż-żewġ naħat.
Kif tiltaqa 'fuq il-qasmiet lonġitudinali għal ġimgħa?
I ser ikollok tkun diżappuntat, għaliex f'tali żmien qasir biex tiltaqa 'fuq l-ispag ma jaħdimx. Minimu għandu jonfoq xahar, jew saħansitra aktar. Huwa importanti li wieħed iqis li tiġbid sfurzat u qawwi jista 'jikkawża korrimenti serji, per eżempju, ksur tal-muskoli u l- ligamenti . Jekk trid tħaffef il-proċess u tagħmel il-workouts effettivi kemm jista 'jkun, trid tkun taf kemm malajr biex tiltaqa' fuq il-qsim lonġitudinali:
- Huwa importanti li wieħed jipprattika regolarment u jalloka aktar ħin għat-taħriġ ta 'kuljum, li jinfirex filgħodu u filgħaxija. Interessanti, fit-tieni nofs tal-ġurnata l-muskoli u l-ligamenti jirreaġixxu aħjar għall-ġbid, għax huma "mħarrġa" għall-ġurnata.
- It-tagħbija għandha tiżdied gradwalment sabiex il-ġisem jidħol għaliha.
- Fil-kamra fejn it-taħriġ se jinżamm, għandu jkun sħun, minħabba li l-arja kiesħa torbot il-muskoli.
- Sigriet utli ieħor - għal 10 minuti. qabel it-taħriġ, jekk ikun possibbli, tisħon il-muskoli b'dawl sħun, li se jżid l-elastiċità tagħhom u jiffaċilita l-proċess ta 'tiġbid.
- M'għandekx overdo it, hekk ukoll tagħmel l-eżerċizzji sakemm ikollok uġigħ tanġibbli, imma tollerabbli.
- Huwa rakkomandat li jitħarreġ b'ħwejjeġ komdi li ma jxekklux il-vini tad-demm.
- Biex jintemm it-tiġbid hija massaġġi li jirrilassaw, li ser itaffu l-muskoli u l-ġogi.