Ftit tifla hi kuntenta bil-ħarsa tal-ġenbejn tagħha, speċjalment dik il-parti problematika minnhom, bħan-naħa ta 'ġewwa. Il-fatt hu li meta mixi dawn il-muskoli ftit jintużaw, u jekk ma tagħtilhomx tagħbija speċjali, dawn inevitabbilment ikunu barbun. Madankollu, l-eżerċizzji għan-naħa ta 'ġewwa tal-koxxa huma pjuttost sempliċi u jekk inti twettaqhom tliet darbiet fil-ġimgħa, int ser tirritorna malajr għal forma tajba.
Squats għan-naħa ta 'ġewwa tal-koxxa
Huwa squats li huma l-aħjar miżura biex tissaħħaħ in-naħa ta 'ġewwa tal-koxxa. U għall-aħjar effett, huwa rakkomandat li jsiru żewġ tipi f'daqqa:
- Permanenti, wisa 'ta' l-ispalla ta 'saqajn' il barra, idejn fuq il-qadd, saqajn paralleli għal xulxin Squat, ġbid bil-qawwa l-warrani lura, bħallikieku trid tiltaqa 'fuq siġġu baxx. Meta l-angolu fl-irkopptejn ikun ta '90 grad, issakkar għal sekonda u terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti 3 approċċi 10-15 darbiet. Jekk dan jaħdem faċilment, żid dumbbells f'idejk.
- Permanenti, saqajn aktar wiesgħin minn spallejn, idejn fuq il-qadd, kalzetti tas-saqajn iħarsu 'l barra kemm jista' jkun. Jaqbad bil-mod, sakemm tista ', ffriżar għal 2-3 sekondi, u mbagħad żdied bil-mod lura. Irrepeti 3 approċċi 10-15 darbiet. Jekk dan jaħdem faċilment, żid dumbbells f'idejk.
Diġà dawn iż-żewġ eżerċizzji huma biżżejjed biex il-muskoli tan-naħa ta 'ġewwa tal-koxxa jidħlu fis-sinjal u jsiru aktar sbieħ u ssikkati. Madankollu, għal effett iktar komplet, huwa aħjar li jsir taħriġ f'mod kumpless, li jagħti tagħbija differenti.
Ġinnastika għan-naħa ta 'ġewwa tal-koxxa
Issaħħaħ in-naħa ta 'ġewwa tal-koxxa tgħin eżerċizzji sempliċi li għandhom isiru regolarment, tliet darbiet fil-ġimgħa. Kontra-indikazzjonijiet huma mard katarrali u proċessi infjammatorji akuti - l-ewwel kura, u mbagħad jaslu għal workouts. Għalhekk, l-iċċarġjar għan-naħa ta 'ġewwa tal-koxxa għandu jinkludi dawn l-eżerċizzji:
- Għandek fuq in-naħa tiegħek fuq l-art, dgħif fuq il-minkeb l-iktar baxx, bit-tieni l-għerq mielaħ kontra tiegħek. Ir-riġel ta 'fuq huwa mgħawweġ fl-irkoppa u mqiegħed quddiem il-parti dritta l-iktar baxxa. Iġbed is-saba 'tar-riġel t'isfel lejn int u twettaq il-movimenti tagħha' l fuq u 'l isfel, medju f'ammont ta' amplitudni. Agħmel dan għal minuta jew aktar, sakemm ikun hemm sensazzjoni ta 'tnemnim ġewwa l-koxxa. Imbagħad irrepeti għas-sieq l-oħra.
- Ħu l-pożizzjoni deskritta fl-eżerċizzju ta 'qabel, imma neħħi immedjatament is-sieq dritta, u minn din il-pożizzjoni, iwettaq mozzjonijiet ċirkolari l-ewwel għal wieħed, u mbagħad lejn in-naħa l-oħra. Irrepeti għat-tieni parti. Agħmel 3 settijiet ta '20 rawnd f'kull direzzjoni.
- Seduta fuq l-art b'saqajhom mgħawweġ, agħfas idejk fis-serratura u poġġihom bejn l-irkopptejn. Ipprova tagħlaq l-irkopptejn tiegħek, imma tirreżisti ruħek b'idejk. Kull 10-30 sekonda ta 'sforz, tagħti lilek innifsek ħafna ħin biex tistrieħ. Irrepeti 10 darbiet.
- Mdejjaq fuq id-dahar tiegħek fuq l-art, qiegħed idejk taħt il-warrani, minkbejn jistrieħ fuq l-art, u s-saqajn dritti jinqatgħu l-art. Iġbed il-kalzetti tat-toe fuqek innifsek, u f'din il-pożizzjoni, tnaqqas u xxerred saqajk. Agħmel 3 settijiet ta '15-il darba.
- Sit fuq siġġu, id-dahar huwa dritta, bejn l-irkopptejn - ballun ta 'daqs medju. Kemm jista 'jkun, għafasha bil-forza tal-muskoli, u, biex tilħaq it-tensjoni massima, tirrilassa u tibda mill-ġdid. Agħmel 3 settijiet ta '15-il darba.
It-taħriġ tan-naħa ta 'ġewwa tal-koxxa se jkun iktar effettiv jekk inti tgħaqqadha ma' dieta ta 'proteina, minħabba li dan jippermetti tisħiħ aktar mgħaġġel tal-muskoli. Fl-istess ħin, il-jogging, il- ħabel tal-qbiż , il-ġirja tat-taraġ jew il-pass jippermettu li teħles minn liri eċċessivi u saff ta 'xaħam, li spiss iqattar il-forma tal-ġenbejn. Kollha f'kompless se jagħtik is-saqajn tal-ħolm tiegħek!