Tmexxija għal telf ta 'piż - kif taħdem tajjeb għall-effett massimu?

It-tmexxija hija d-direzzjoni l-aktar aċċessibbli fl-isport, li bih tista 'teħles mill-piż żejjed. Biex tikseb il-benefiċċju mitlub, għandek tkun taf xi wħud mill-karatteristiċi li tagħmel dan l-eżerċizzju. Hemm tekniki diversi tmexxija li tista 'tuża biex jitilfu l-piż .

Jinsab għaddej għal telf ta 'piż effettiv?

Biex tifhem din il-kwistjoni, għandek tikkonsidra l-benefiċċji li tista 'tikseb jekk regolarment tmur għal ġirja.

1. Sib jekk int tista 'titlef il-piż tat-tħaddim, huwa meħtieġ li tgħid li dan it-tip ta' eżerċizzju aerobiku jaċċelera l-metaboliżmu u jikkontribwixxi għall-produzzjoni ta 'testosterone - ormon li jgħin biex jaħarqu xaħam.
2. Ġwież regolari jaħdem b'mod effettiv il-muskoli u r-riġlejn u l-warrani jiksbu l-aktar pressjoni - iż-żoni problematiċi l-aktar komuni fuq il-ġisem ta 'mara. Ta 'min jinnota l-fatt li matul il-ġirja ż-żona tal-irkib taż-żwiemel tipparteċipa fix-xogħol, li hija mgħobbija b'mod dgħajjef fil-ħajja ta' kuljum.
3. It-telf ta 'piż mit-tmexxija huwa possibbli minħabba l-effett pożittiv fuq is-sistema diġestiva.
4. Matul il-workout, iċ-ċirkolazzjoni tad-demm u ż-żieda fl-għaraq, li hija importanti biex teħles mill-cellulite u ttejjeb il-kundizzjoni tal-ġilda.

Kif taħdem tajjeb biex titilfu l-piż?

Biex tikseb il-benefiċċju mitlub u toħroġ il-piż, għandek tikkonsidra xi regoli sempliċi:

1. It-taħriġ għandu jibda bil-warm-up, li huwa importanti biex jissaħħan il-muskoli u l-ligamenti, li jgħin biex jitnaqqas ir-riskju ta 'ħsara u jitjiebu r-riżultati mit-taħriġ bażiku.
2. Ħafna nies huma interessati li kemm trid tieħu ħsieb jitilfu l-piż , sabiex jibdew għandhom jibdew minn 15-20 minuta, u mbagħad, wara ftit lezzjonijiet, wasal iż-żmien li jiżdied sabiex il-progress ikun jista 'jiġi osservat. L-aħjar ħin huwa ta 'siegħa.
3. Huwa meħtieġ li titfassal skeda ta 'tħaddim, billi r-riżultati jistgħu jinkisbu biss taħt tagħbijiet sistematiċi. Huwa rakkomandat li ssir studju tliet darbiet fil-ġimgħa.
4. Jekk inti interessat biex timxi biex titlef il-piż, it-tagħbija tal-intervall hija l-aktar varjant effettiv ta 'kardjo għall-ħruq tax-xaħam.

Intervall run għal telf ta 'piż

Bit-terminu "intervall" huwa maħsub biex tegħleb id-distanza f'ċertu disinn: is-segment jimxi bil-mod, allura l-istadju bl-aċċelerazzjoni massima jmur, u mbagħad kollox jerġa 'jirrepeti. Jekk inti interessat kemm għandek bżonn biex tmexxi biex jitilfu l-piż, allura kollox jiddependi fuq il-preparazzjoni fiżika. Jibdew għandhom ikunu rakkomandati minn 20 minuta. Ta 'min wieħed jinnota li t-tul tal-istadji tal-alternazzjoni m'għandux għalfejn ikun l-istess, u jista' jintgħażel b'mod indipendenti. Intervalli jistgħu jitkejlu skond il-ħin jew id-distanza. L-istadji jistgħu jkunu hekk:

1. L-ewwel bżonn fi 3-5 minuti. mur biss għal pass sportiv ta 'malajr biex isaħħan il-muskoli tiegħek u tħaffef iċ-ċirkolazzjoni tad-demm tiegħek .
2. Il-pass li jmiss hu li titħaddem b'pass faċli għal 2-3 minuti.
3. Wara dan, inti għandek tmur taħdem b'rata mgħaġġla għat-telf tal-piż, u tipprova tgħaġġel il-pass. It-tul ta 'dan l-istadju huwa 1-2 min.
4. Ir-raba 'stadju jimplika transizzjoni għal pass kajman, li jerġa' jġib in-nifs. Imbagħad għandek bżonn tirrepeti l-pass bl-aċċelerazzjoni.

It-tmexxija fuq is-sit ta 'dar tal-ħxuna

Jekk ma jkunx hemm mod biex tmur għal ġirja, allura tista 'tħarreġ fid-dar. Hemm żewġ varjanti tat-tħaddim fil-post:

1. Mingħajr ma jaqbeż . Waqt it-tmexxija għal telf ta 'piż, poġġi s-sieq tiegħek fuq il-toe mill-għarqub. Ikollok bżonn tgħaqqad ir-riġlejk kemm jista 'jkun malajr, tipprova tneħħi l-irkopptejn tiegħek sa parallel mal-art.
2. Bil-qabża . F'dan il-każ, l-art se tmiss biss l-arkata tas-sieq. Immedjatament wara li tmiss, huwa meħtieġ li tagħmel inżul, tbiddel is-sieq.

Fir-rigward ta 'kemm għandek taħdem biex jitilfu l-piż, allura l-meded tal-ħin jibqgħu l-istess u l-jibdew għandhom jibdew minn 20 minuta. Eżempji ta 'taħriġ:

1. Mixja alternattiva fil-post (5 minuti) U jogging bi qabża (2-3 minuti). Ikollok bżonn tagħmel 3-5 ċrieki.
2. L-ewwel, għall-warm-up, għandek bżonn timxi ma 'lift għoli ta' l-irkoppa (3-4 minuti). Ġir alternanti b'qbiż (2 minuti) U l-verżjoni tas-soltu (5 minuti)

Taħdem fuq treadmill ħxuna

Bl-għajnuna ta 'simulatur, tista' tissostitwixxi workouts fit-toroq, għaliex tista 'tbiddel it-tagħbija, il-veloċità u anke l-inklinazzjoni tat-triq. L-aħjar tul ta 'taħriġ huwa ta' 30 minuta, u jaħdem għal aktar minn 40 minuta. mhux rakkomandat. Huwa rakkomandat li ssir studju tliet darbiet fil-ġimgħa. Id-dritt ta 'telf ta' piż immexxi jista 'jinkludi:

1. Sprint . F'dan il-każ, huwa meħtieġ li jitħarreġ bil-massimu tal-potenzjal tiegħu.
2. Taħt l-inklinazzjoni . Billi tbiddel in-niżla tal-binarju, tista 'tissimula tmexxija' l fuq, li hija effettiva biex titlef il-piż.
3. Veloċità alternattiva . Taħriġ ta 'intervalli jista' jsir fuq il-binarju, billi tinbidel il-veloċità minn minimu għal massimu.

Jimxi fuq il-passi biex jitilfu l-piż

Nimxu 'l isfel u' l isfel it-taraġ, tista 'żżid ix-xogħol tal-muskoli, taċċellera l-proċess ta' ħruq ta 'xaħam u żżid ir-reżistenza tal-ġisem. Biex tifhem kif tmexxi sewwa għal telf ta 'piż fit-taraġ, tikkunsidra r-regoli li ġejjin:

1. Ikollok bżonn tibda b'perjodi qosra ta '20 minuta. Żied perjodikament il-ħin, u żiedu sa 60 minuta. Ir-riżultati mit-tmexxija jistgħu jinkisbu jekk it-tul totali ta 'taħriġ fil-ġimgħa huwa ta' 2-3 sigħat.
2. Jibdew huma l-aħjar li jagħżlu skema bħal din: jixxabbtu l-passi li għandek bżonn biex imexxu, u jmorru bil-mixi lejn il-muskoli llaxkati, u n-nifs ġie restawrat.
3. Għal bidla, għandek bżonn tibdel in-numru ta 'approċċi, tibdel il-pass u tuża xenarji ta' taħriġ differenti, per eżempju, tista 'tieħu d-dumbbells f'idejk.

Running filgħodu biex jitilfu l-piż

Huwa maħsub li l-aktar effettivi għal telf ta 'piż huma eżerċizzji filgħodu, meta jkun hemm ħafna saħħa u enerġija. Tista 'tagħżel kwalunkwe waħda mill-għażliet diskussi hawn fuq, jiġifieri, imexxu s-sellum jew f'intervalli. Il-programm ta 'tmexxija ta' telf ta 'piż jista' jidher bħal dan:

1. Matul l-ewwel xahrejn, il-ġirja għandha ddum 15-25 minuta. Wara dan, iżżid il-ħin sa 40 minuta.
2. Kull ġimgħa, għandek bżonn tagħmel 2-3 workouts, iżda wara żmien meta l-ġisem jintuża, tista 'tipprattika aktar spiss.
3. Morning run għal telf ta 'piż jimplika li tingħeleb id-distanza ta' 1.5 kg fl-ewwel xahrejn, u mbagħad, għandha tiżdied għal 2 km.

Twettaq filgħaxija għal telf ta 'piż

Minnufih huwa neċessarju li wieħed jgħid li ġurnata tax-xogħol iebsa tnaqqas l-attività tal-ġisem, u dan jaffettwa b'mod negattiv it-taħriġ. Hemm bosta suġġerimenti dwar kif wieħed imexxu biex jitilfu l-piż:

1. It-tul tal-lejl għandu jkun inqas fil-ħin, minħabba li l-ġisem ma jistax joqgħod fuqu.
2. Mhux irrakkomandat li tgħaqqad taħdem għal telf ta 'piż ma' attivitajiet fiżiċi oħra.
3. Huwa pprojbit li tmur torqod dritt wara l-workout, għax għal xi żmien ir-rata tal-qalb aċċellerata se tippersisti.
4. Ir-rakkomandazzjonijiet dwar it-tul tat-taħriġ huma identiċi għar-regoli diskussi hawn fuq.

Running għal telf ta 'piż - pariri

Sabiex it-taħriġ ikun effettiv u sikur, għandhom jiġu segwiti diversi pariri:

1. It- teknika korretta tat-tħaddim hija importanti ħafna. Huwa importanti li dejjem inżommu lura f'pożizzjoni dritta, filwaqt li l-ġisem għandu jkun kemmxejn imxejjel 'il quddiem. Armi liwja fuq l-minkbejn u żommhom ħdejn il-ġisem. Ikklikja l-art m'għandhiex bżonn is-sieq kollha, u l-għarqub, u mbagħad, tagħmel roll lixx, u l-pass jibda bil-suletta.
2. It-tħaddim għal telf ta 'piż jimplika konformità man-nifs dritt, sabiex nifs il-bżonn permezz ta' l-imnieħer tiegħek, u exhale mill-ħalq. Huwa importanti li l-exhalation idum aktar mill-ispirazzjoni.
3. Waqt li qed taħdem, huwa rakkomandat li tisma 'mużika, u l-esperti jagħtuk parir biex tagħżel il-kanzunetti bir-ritmu xieraq, sabiex tikkoinċidi mal-pass tal-moviment.
4. Ħafna huma interessati meta jkun aħjar li jgħodd għal telf ta 'piż, u l-esperti jirrakkomandaw li jiffokaw fuq il-bioritmi tagħhom stess. Xi ħadd huwa mimli qawwa filgħodu, u xi ħadd ikun ukoll ferrieħa filgħaxija.
5. Huwa importanti li tingħata attenzjoni lill-post għat-tħaddim, u għalhekk il-kopertura tal-asfalt hija kkunsidrata perikoluża, għax tista 'tagħmel ħsara lill-ġogi. L-aħjar prattika hija fuq treadmills speċjali, grawnds jew f'park jew f'foresti.

Polz waqt it-tħaddim għat-tkabbir irqiq

Biex iżżomm is-saħħa, huwa importanti li tissorvelja l-valur tal-polz. L-ewwel għandek bżonn tikkalkula l-valur massimu permess, u hija ta '220 min-età. Mill-valur miksub, tista 'tiddetermina l-intensità tat-tagħbija.

1. Baxxa . L-indikatur ma jkunx aktar minn 65% tal-massimu. Dan il-valur huwa tipiku għall-mixi b'pass medju. Min jibda għandu jibda b'intensità baxxa.
2. Medja . Jogging għal telf ta 'piż iżid il-polz għal 65-70% tal-massimu. Din l-għażla hija adatta għal persuni li ġew ingaġġati għal 3-4 ġimgħat.
3. Għoli . F'dan il-każ, l-indikatur jikber għal 70-85% u n-nies li jistgħu jġorru faċilment ġirjiet twal b'intensità medja jistgħu jużaw din l-għażla.

Qawwa meta taħdem għal telf ta 'piż

Peress li l-għan - li teħles mill-piż żejjed, mingħajr ma taġġusta d-dieta ma tistax tagħmel. It-tħaddim iżid il-metaboliżmu u l-aptit, u għalhekk huwa importanti li titgħallem biex tirrestrinġi lilek innifsek. Dieta meta taħdem għal telf ta 'piż, tinvolvi r-regoli li ġejjin:

1. Huwa meħtieġ li tirrifjuta mill-ikel li jagħmel il-ħsara: ikel moqli, affumikat, immellaħ, xaħmi, ħelu u ikel ieħor ta 'kaloriji.
2. Ħafna jagħmlu żball kbir - jimxu madwar filgħodu fuq stonku vojt peress li se jkun hemm kataboliżmu tat-tessut tal-muskolu, għalhekk 1.5 sigħat qabel l-eżerċizzju għandek bżonn tiekol ikel rikk f'karboidrati kumplessi .
3. Wara t-taħriġ, għandek tirrestawra t-tessut tal-muskolu. Huwa rakkomandat wara 40-60 minuta.

Running ħwejjeġ għall-ħxuna

Huwa importanti li tagħżel il-ħwejjeġ tajbin, sabiex matul il-jogging, xejn ma jinterferixxi, hekk jagħżlu pants u T-shirt li mhux se jrażżnu l-movimenti u jdawru sew il-ġisem. Ħieles affarijiet li jagħżlu mhix, għaliex fuq dan jiddependi l-effettività ta 'running għal telf ta' piż. Ħafna huma avżati biex ipoġġu ħafna ħwejjeġ, sabiex il-ġisem jegħlef, iżda dan jista 'jikkawża sħana żejda tal-ġisem u jagħmel ħsara lis-saħħa. Iż-żraben għandhom ikunu komdi, issikkati sew is-sieq, iżda ma jagħżlux.