Saqajn ideali - dan huwa dak li ħafna minna nieqsa - kemm rqiqa kif ukoll ħoxna. Mhux lilna nagħtu tagħbija xierqa fuq saqajk, u, minħabba li l-biċċa l-kbira tas-sena r-riġlejn jistgħu jkunu "moħbija" fil-qliezet, aħna anke nibdewhom. Imma mhux ta 'valur l-isforz biex tissikka r-riġlejn, għall-inqas, il-ħin mgħoddi u l-forzi jiswew.
Skont l-istatistika, l-irġiel huma sensittivi ħafna għall-kundizzjoni tas-saqajn tal-mara, filwaqt li tingħata attenzjoni mhux biss għall-issikkar tagħhom, iżda wkoll għan-nuqqas ta 'kurvatura. Jekk ma nistgħux niffaċċjaw lilna nfusna, allura s-severità tista 'tagħtina programm ta' eżerċizzju qasir u kompletament kumpless . U mhux neċessarju li jonfqu l-flus fuq il-ġinnasju. Eżerċizzji effettivi għat-telf ta 'piż tar-riġlejn, nistgħu nitgħallmu u fid-dar.
L-ewwelnett, ta 'min jibda bit-tisħin. Tista 'taħdem jew timxi b'ritmu mgħaġġel fuq il-post. Sussegwentement, ipproċedi bl-aktar mod banali, u fl-istess ħin, eżerċizzju effettiv għas-saqajn tal-ħxuna - squats.
Ir-riġlejn huma kemxejn usa 'mill-ispallejn, idejn fuq il-qadd jew huma mġebbda' l quddiem. Qiegħed b'qoxra ċatta, il-koxox fl-iskutella - paralleli mal-art, mingħajr ma tmiss l-għarqub mill-art. Fuq toqrob - nifs, fuq il-lok - exhalation. Nagħmlu 15 ripetizzjoni u 3 approċċi.
Sussegwentement, ejja nagħmlu l-ġinnastika għas-saqajn tal-ħxuna u formanti forma regolari u mtawwla tal-muskoli.
IP - wieqfa, saqajn aktar wiesgħa mill-ispallejn, idejn fuq il-qadd jew jeħlu mal-dahar tal-presidenza (għall-bilanċ). Nagħmlu dubbien 'il bogħod. Għolli l-ġenb ir-riġel sa 90⁰ sa l-art, naqqasha - ftit tmiss l-art, qajjem mill-ġdid. Allura 15-il ripetizzjoni, u t-tieni approċċ għall-parti l-oħra.
Nagħmlu l-mahi lura. Hawn għandek bżonn magna tal-ballet jew mill-inqas siġġu lura. Inżommu maż-żewġ idejn għall-appoġġ, iwettqu l-istess bħall-eżerċizzju preċedenti, iżda lura. Ripetizzjoni fuq kull sieq: 10.
Il-programm ta 'taħriġ tagħna għal telf ta' piż għandu jinkludi wkoll taħriġ ta 'saħħa, per eżempju, attakki.
IP - wieqfa, saqajn ta 'l-ispalla apparti, armi rilassat. Tqajjem is-sieq tal-lemin fl-irkoppa, aqla 'u tbaxxi -. L-irkoppa tas-sieq ta 'quddiem (lemin) f'relazzjoni ma' l-art hija ta '90 °, l-irkoppa ma toħroġx mis-sieq. Aħna neħħi l-parti tas-sieq u rritornaha lill-FE. Irrepeti 10 darbiet fuq iż-żewġ saqajn.
Reverse lunge. L-IP huwa l-istess. Aħna ma naħsdux 'il quddiem, iżda lura. Ripetizzjonijiet: 10 fuq iż-żewġ saqajn.
Double lunge. PI huwa l-istess. Nagħmlu avvanz 'il quddiem, u mbagħad aħna nirritornaw is-saqajn ta' quddiem mhux għall-PI, iżda immedjatament infirħu.
Eżerċizzju bi tornjett. Qabbad is-saqajn eżatt fuq l-irkopptejn b'espansur u agħmel 10 passi f'kull direzzjoni. Eżerċizzju effettiv ħafna għal telf ta 'piż u massa tal-muskoli li tinkiseb mir-riġlejn.
Eżerċizzji fuq l-art
IP - li tinsab fuq id-dahar, l-irkopptejn liwja, il-ġisem iżomm fuq il-għarqbejn, is-saqajn jiġu mqattgħin 'il barra mill-art, ħarsa' l fuq. Aħna tiċrita l-art u t-torso bil-pelvi. Il-punt tal-kuntatt huwa biss: tkaken u xfafar ta 'l-ispalla. Il-korp jifforma linja dritta u mtawwla. L-idejn jibqgħu fuq l-art. Mdewma għal ftit sekondi, aħna nirritornaw għall-IP. Nagħmlu 15 repetizzjoni, 3 approċċi.
IP - li tinsab fuq id-dahar, saqajn imqajma b'mod vertikali. Nġabru r-riġlejn fin-naħa l-aktar baxxa possibbli u naqqsuhom. Nagħmlu l-imqass. Ripetizzjonijiet: 10, approċċi 3.
IP - li tinsab fuq id-dahar, saqajn imqajma b'mod vertikali. Aħna nnaqqsu s-saqajn tagħna wieħed wieħed, ftit li jmissu l-art, aħna nirritornaw għall-IP, u aħna nnaqqsu t-tieni parti. Nagħmlu 2 approċċi 15-il darba.
Aħna finitura l-kumpless ta 'l-aħjar eżerċizzji biex jitilfu l-piż fuq il- pass-pjattaforma jew fuq it-taraġ fid-daħla.
Aħna ninsabu fuq il-pjattaforma, nżommu fuq is-saqajn, filwaqt li l-bqija tas-sieq isib fl-ispazju. Nitgħatu fuq is-saqajn u nerġgħu lura lejn il-FE. Allura tagħmel dan 15-il darba. Aħna nikkomplikaw l-eżerċizzju: nagħmlu l-istess irfigħ fuq iż-żewġ kalzetti, iżda aħna nġorru l-piż fuq waħda jew fuq il-parti l-oħra.
Irrepeti dan il-kumpless tliet darbiet fil-ġimgħa, li jalterna ma 'okkupazzjonijiet fuq l-istampa, il-warrani u lura. Ħalli jum wieħed fil-ġimgħa għal mistrieħ u rkupru xieraq.