Tradizzjonalment, push-ups huma kkunsidrati bħala okkupazzjoni inadegwata għal sess aktar dgħajjef. Ħafna anke għandhom dubji dwar jekk huwiex possibbli li l-bniet jitħallew fil-livelli kollha. Sadanittant, huwa dan it-tip ta 'taħriġ li jippermettilek li tagħmel il-żaqq ċatt, is-sider - għoli u suppliment, il-pożizzjoni - sabiħa, u l-figura irħas. Madankollu, mhux kull tip ta 'dan l-eżerċizzju huwa adattat għan-nofs sabiħ tal-umanità. F'dan l-artikolu, aħna se ngħid mhux biss kif huwa possibbli għall-bniet biex jitgħallmu kif jagħmlu push-ups, iżda wkoll dwar kif jagħmlu dan b'mod korrett.
Kemm malajr tista 'tifla titgħallem kif tagħmel push-ups?
Jekk push-ups mill-art mhumiex tip favorit ta 'taħriġ ta' saħħa tiegħek, aktar, jinħolqu dubji serji dwar jekk tistax tirtira mill-inqas darba, u int verament tixtieq titgħallem, allura ftit eżerċizzji sempliċi jgħinu l-każ. Waqt li twettaqhom regolarment, madwar 3 darbiet fil-ġimgħa, tista 'titgħallem kif toħroġ b'mod korrett, waqt li ma tagħmilx ħsara lilek innifsek jew tesperjenza lilek innifsek.
L-ewwelnett, ta 'min jiċċaqlaq il-push-ups għal pjan ieħor: minn orizzontali għal vertikali.
- Ninsabu wiċċ imb'wiċċ mal-ħajt u nagħmlu pass lura.
- Aħna agħfas il-pali fil-ħajt, sabiex il-pali huma kemmxejn usa 'mill-ispallejn.
- U darba: aħna ngħawġu idejk, immejjel il-ġisem kontra l-ħajt. Inżommu lura bħal mara vera - eżattament, il-geddum huwa kburi.
- U tnejn: irridu nerġgħu lura għall-oriġinal.
- Irrepeti l-azzjoni 15-il darba, tistrieħ 30-60 sekonda u agħfas 15-il darba aktar.
- Biex nibdew, se jkun hemm biżżejjed approċċi ta '2-3.
Rimarki:
- M'għandekx tgħawweġ il-ġisem, il-ġisem għandu jkun imġebbed bħal spag;
- aħna mhux bil-għaġeb, nippruvaw nħossu t-tensjoni ta 'kull muskolu;
- nifs sew. Nifs - fuq armi estiżi, exhalation - fuq liwi;
- L-iktar passi li tieħu mill-ħajt u l-palmi tiegħek huma l-aktar sforz li għandek bżonn biex tlesti dan l-eżerċizzju, għalhekk it- taħriġ huwa aktar effettiv.
Meta l-push-ups "vertikali" huma sempliċement tisħon faċli, irrispettivament min-numru ta 'repetizzjonijiet, dan huwa sinjal żgur li wasal iż-żmien li nimxu għal livell ġdid - biex ittrasferixxi l-eżerċizzju mill-vertikali għad-dijagonali.
- Qoxra ideali għall-bidu ta 'eżerċizzju tista' tkun soll ta 'twieqi, jew tabella stabbli u b'saħħitha (dan huwa speċjalment importanti, peress li l-aħħar irid jiflaħ il-piż tal-ġisem tiegħek). L-istand inizjali huwa l-istess bħal fl-eżerċizzju preċedenti - il-pali huma kemmxejn usa 'mill-ispallejn, l-idejn huma dritti.
- U għal darb'oħra: innaqqsu l-każ għall-appoġġ.
- U tnejn: irridu nerġgħu lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Nagħmlu 10-15 ripetizzjoni, li jistrieħu bejniethom għal madwar 60 sekonda.
- L-approċċi hawnhekk għandhom isiru mill-inqas 3.
Rimarki:
- Tħallix diflezzjonijiet fid-dahar t'isfel, huwa importanti ħafna - l-ispallejn, il-ġenbejn, is-saqajn għandhom ikunu dritti;
- gradwalment, minflok tabella jew soll ta 'twieqi, huwa possibbli li jiġu żviluppati sostenni aktar baxxi, aktar u aktar jersqu lejn l-eżerċizzju għal push-ups reali;
- Tinsiex dwar in-nifs.
Allura, u dan l-istadju għadda u fit-triq lejn l-għan għeżież kien l-aħħar, l-iktar pass diffiċli: push-ups fuq l-irkopptejn, il-varjant ta 'preparazzjoni, kemm jista' jkun qrib l-istandard.
Kif sar:
- Aħna niddependu l-pali u l-irkopptejn tagħna fuq l-art, il-pali, bħas-soltu huma kemmxejn usa 'mill-ispallejn.
- L-idejn huma dritti, spallejn, dahar, ġenbejn - fuq linja waħda. Ir-riġlejn huma mgħawweġ fl-irkopptejn, perpendikulari għall-ġisem.
- U darba: nidħlu, nipprova nmiss is-sider tal-art.
- U tnejn: irridu nerġgħu lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Irrepeti l-eżerċizzju 10-15 darbiet.
- Aħna mistrieħ għal 60 sekonda, u nagħmlu koppja aktar approċċi.
Rimarki:
- huwa aħjar li titwettaq din il-verżjoni ta 'push-ups fuq il-paljett tal-ġinnasju - int mhux se tiżżerżaq il-pali tiegħek;
- nippruvaw nagħmlu l-movimenti kollha bla xkiel, mingħajr tfixkil;
- nifs sew.
Kif twarrab il-bniet b'mod korrett?
U hawnhekk huwa l-għan għeżież - biex titgħallem kif tagħmel push-ups, kważi miksuba, jibqa 'biex issir taf kif dan isir b'mod korrett kemm jista' jkun għat-tfajla. L-iktar varjant ottimali ta 'push-ups għar-rappreżentanti tal-ġugarelli ġusti huwa l-push-ups tas-soltu b'ambjent wiesa' ta 'idejn, tk. f'dan il-każ jinvolvi l-aktar il-muskoli tas-sider, b'mod partikolari l-muskolu pettorali kbir, li jgħin biex is-sider ikun issikkat u elastiku. Barra minn hekk, f'din il-verżjoni tal- eżerċizzju se jkun involut fl-istampa, il-muskoli tad-dahar, u l-warrani, li tfisser siluwett eleganti u qagħda sabiħa huma garantiti.