Għeżież bniet, jekk inti tixtieq li ssir sidien ta 'saqajn Slender, li l-irġiel se tara off għal żmien twil fit-triq, allura squats GAK huma eżattament dak li għandek bżonn!
Gakk-squat għall-muskoli tar-riġlejn
Gakk-squat - din hija waħda mill-varjetajiet ta 'squats imwettqa fuq simulatur speċjali, li jippermettilek taħdem b'attenzjoni diversi muskoli tar-riġlejn. F'dan l-eżerċizzju, il-quadriceps, il-hamstrings u l-warrani huma involuti. Dan huwa eżerċizzju bażiku li fih it-tagħbija assjali fuq is-sinsla hija mnaqqsa b'mod sinifikanti minħabba l-pożizzjoni inklinata tal-ġisem.
L-istampa tas-saqajn f'magna tal-hack għandha titwettaq skont ċerti regoli tat-teknoloġija. Poġġi r-riġlejn fin-nofs tal-pjattaforma, agħfas lura b'mod sod fuq in-naħa ta 'wara tas-simulatur, agħmlu fuq il-qadd, ħakem il-qabda b'mod sod, poġġi r-ras fuq l-irqad. Meta jinbela 'man-nifs, bil-mod tibda toqgħod, toqgħod bil-qiegħ bejn wieħed u ieħor fl-angolu dritt fl-irkopptejn jew ftit inqas, meta terġa' titbattal mal-pożizzjoni tal-bidu. Matul l-eżekuzzjoni tal-eżerċizzju gakk, għassa għal xi mumenti:
- il-korp huwa ppressat fuq wara tas-simulatur, il-punti ta 'pern huma s-sagru u l-iskapula, il-lomu huwa mgħawweġ;
- L-irkopptejn għandhom ikunu fuq il-wisa 'tas-saqajn matul l-eżerċizzju kollu;
- tipprova tibbaża ruħha fuq l-għarqbejn, u mhux fuq il-kalzetti, sabiex tkun aktar involut fil-ħidma tal-muskoli tal-wiċċ ta 'wara tal-koxxa;
- Żomm l-idejn sewwa bl-idejn li huma mgħammra b'taħriġ gak biex jeskludu moviment mhux mixtieq mhux meħtieġ tas-sinsla.
Il-magna Gakk jippermettilek tagħbija diversi muskoli tar-riġlejn. Billi tibdel il-post tas-saqajn fuq il-pjattaforma, tiddetermina liema muskoli huma attwalment involuti fix-xogħol.
Għażliet ta 'Eżerċizzju
F'kuntest dejqa tas-saqajn, huma involuti l-irjus laterali tal-quadriceps (ġenb tal-koxxa). L-issettjar wiesa jgħaqqad il-kapijiet medjali tal-quadriceps u jwassal il-muskoli tal-wiċċ ta 'ġewwa tal-koxxa. Jekk tpoġġi saqajk fuq il-quċċata tal-pjattaforma, l-enfasi se tinbidel għall-hamstrings u l-warrani. Meta s-saqajn ikunu pożizzjonati fuq il-parti ta 'isfel tal-pjattaforma, it-tagħbija tmur fuq il-wiċċ ta' quddiem tal-koxxa.
M'għandekx tirrepeti l-iżbalji klassiċi tal-bidu:
- Tneħħix it-takkuna mill-pjattaforma;
- M'għandekx tnaqqas l-irkopptejn tiegħek;
- jekk is-sinsla tiegħek hija għeżież lilek, ma tiċritx il-pelvi mid-dahar tas-simulatur;
- Tinsiex kif tisħon il-muskoli qabel l-eżerċizzju. L-estensjoni tas-saqajn fis-simulatur seduta quddiem il-gak squats perfettament tikkomplementa l-programm tiegħek.
L-eżerċizzju jitwettaq, bħal ħafna oħrajn: 3-4 settijiet ta '12-15 repetizzjoni. Agħżel il-piż b'tali mod li l-aħħar darba li ngħatajtlek diffikultà kbira. Madankollu, taġixxi mingħajr fanatiżmu u tara s-sentimenti tiegħek. Dan il-metodu jippermettilek li effettivament taffettwa l-muskoli u tikseb eżenzjoni sabiħa.
Żieda tajba għal dan l-eżerċizzju tista 'tkun attakki ma' barbell, minnhom se ttemm il-muskoli tar-riġlejn. Pożizzjoni tal-bidu:
- Is-saqajn huma paralleli għal xulxin u huma kemxejn usa 'mill-ġenbejn;
- irkopptejn ftit mgħawweġ;
- Il-bar tinsab fuq l-ispallejn tiegħek (it-trapezojdi ta 'fuq);
- l-istonku jinġibed 'il ġewwa, id-dahar huwa kemmxejn mgħawweġ.
Filwaqt li żżomm il-bilanċ, tieħu pass wiesa '' l quddiem. M'għandekx idgħajjef 'il quddiem, tara l-qagħda tiegħek! Il-piż jiġi trasferit għar-riġel espost, il-ġenbejn prattikament paralleli mal-art, l-irkoppa tas-sieq tad-dahar kważi tmiss l-art. Żomm għal sekonda, imbagħad żid u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti l-pass li jmiss mas-sieq l-ieħor. F'dan l-eżerċizzju, il-warrani, id-dahar tal-koxxa u l-quadriceps tar-riġlejn huma involuti wkoll.
Wara dan ix-xogħol, ovvjament, il-muskoli iweġġgħu, imma int se tkun kburi lilek innifsek u tiċċelebra, kull darba li tidħol fil-mera. U x'tip ta 'effett se jkun jekk tgħaddi mit-triq fi xorts fis-sajf!