Eżerċizzji biex tissaħħaħ il-muskoli tad-dahar normalment jibdew jinteressaw bniet biss meta jaraw li għandhom problemi bil-qagħda. Persuna mdawra dejjem tidher imwaħħla, mhux ċert minnha nnifisha, filwaqt li persuni b'pożizzjoni rjali jipproduċu l-impressjoni opposta - jiġifieri, huma kunfidenti fihom infushom u b'saħħithom. Jekk għandek xogħol sedentarju, vizzju ta 'slouching, tkabbir qawwi jew vista ħażina, li jġiegħlu li tgħawweġ il-kotba, kun żgur li tgħallem eżerċizzji sempliċi bħal dawn għan-nisa:
- Eżerċizzju bażiku fuq wara, li jista 'jsir anke fuq ix-xogħol. Sit ma 'idejk fuq l-irkopptejn tiegħek, ir-razez ta' wara tiegħek, kemmxejn 'il quddiem, u żżomm lura ċatt. Imbagħad mur lura għall-oriġinal. Irrepeti 15-il darba.
- Sit dritta, idejh fuq il-qadd. Agħmel inklinazzjonijiet lixxi bil-mod minn naħa għall-oħra. Irrepeti 15-il darba.
- Eżerċizzju għat-tiġbid tad-dahar. Mill-pożizzjoni wieqfa dritta, l-ispallejn huma ddritati, liwja 'l isfel u tilħaq l-art bl-idejn sabiex ir-ras tiegħek tistrieħ fuq l-irkopptejn tiegħek. Spin id-dahar tiegħek, żommha mqarrba. Imbagħad mur lura għall-oriġinal. Irrepeti għaxar darbiet.
- Eżerċizzju sikur għad-dahar anke waqt it-tqala. L-armi dritti jinfirxu fuq il-livell ta 'l-ispalla, iduru lejn il-ġnub. Irrepeti 15-il darba.
- Sit mal-armi tiegħek lura. Itlaq il-pelvi, ras lura, bil-mod liwja u tissakkar għal 5 sekondi. Irrepeti 15-il darba.
- Permanenti, is-saqajn ta 'l-ispalla wiesa' bogħod minn xulxin, poġġi l-idejk fuq l-ispallejn tiegħek, minkbejn mifruxin, paralleli ma 'l-art. Lean sabiex tipprova tmiss il-minkeb id-dritt tal-irkoppa xellugija, u mbagħad - viċi versa. Irrepeti 15-il darba.
- Eżerċizzju fuq il-fitball għad-dahar. Poġġi l-fitball lura int u qiegħdu fuqha. Inkompla fuq il-ballun u nżomm il-bilanċ, neħħi bil-mod it-trunk u pprova nibqa 'hekk 5-6 sekondi. Irrepeti għaxar darbiet.
- Permanenti indaqs, is-saqajn huma wesgħin ta 'l-ispalla apparti, mgħawweġ fl-irkopptejn, idejn tul il-ġisem. Tbiddilx il-pożizzjoni tad-dahar, iċċaqlaq il-pelvi 'l quddiem u lura. Irrepeti 15-il darba.
- Permanenti indaqs, is-saqajn huma wesgħin ta 'l-ispalla apparti, mgħawweġ fl-irkopptejn, idejn tul il-ġisem. Iddeskrivi l-ewwel ċirku tal-pelvi l-ewwel lejn il-lemin, imbagħad - kontriha. Irrepeti għaxar darbiet.
- Fl-istess pożizzjoni, dawwar il-ġnub, fl-istess ħin bir-rotazzjoni, tiġbed 'il quddiem u lejn il-lemin dritt. Dawwar idejk. Irrepeti 15-il darba.
- Eżerċizzju fuq il-ballun għad-dahar. Tiddependi fuq il-ballun bid-dahar tiegħek, li tistrieħ fuq l-art bl-irkopptejn tiegħek mgħawweġ fl-irkopptejn. Idejn jinfirxu tul il-ġisem. Għolli l-parti ta 'fuq tal-ġisem sabiex tkun tista' tikseb idejn iddettaljat, imbagħad għal wieħed, imbagħad għal irkoppa oħra. Irrepeti 15-il darba.
- Tinsab fuq l-art, l-irkopptejn mgħawweġ, is-saqajn fuq l-art, l-idejn tul il-ġisem. Tiċrit dahrek mill-art, li żżomm fuq id-dahar tar-ras, is-saqajn u l-minkbejn tiegħek, issakkar f'5 kontijiet. Irrepeti 15-il darba.
- Mdejjaq fuq dahrek, daqqa 'l-irkopptejn tiegħek u ġġibhom fis-sider tiegħek. Mingħajr ma tiftaħ is-saqajn tiegħek, aqbad ir-reġjun lumbari, ibiddel ir-riġlejk lejn il-lemin, imbagħad lejn ix-xellug. Irrepeti 15-il darba.
- Il-pożizzjoni tal-bidu hija bħal fl-eżerċizzju preċedenti. Irkiekel il-movimenti rotazzjonali: l-ewwel lejn il-lemin, u mbagħad kontriha. Irrepeti 15-il darba.
- Waqt l-istonku, idejk fuq il-ġisem, wiċċek. Jaqtgħu s-saqajn dritti mill-art min-naħa tagħhom, mingħajr ma jgħawweġ l-irkopptejn. Irrepeti 15-il darba.
- Eżerċizzju finali. Dan għandu jsir ta 'spiss u bi pjaċir - huwa jirrilassa perfettament id-dahar. Ikollok fuq il-fours kollha. Tisfrutta l-ispina, arched daharek arched up. Imbagħad imorru lura għall-pożizzjoni tal-bidu u fl-ogħla ħin itaffu lura. Irrepeti 15-il darba.
Tali kumpless ta 'eżerċizzji għall-muskoli tad-dahar għandu jsir kuljum, u allura ma jkollokx tibża' xi problemi bil-qagħda, jew uġigħ fid-dahar.