Issa, meta mill-paġni tal-rivisti tleqq jaraw lilna charming, beauties graceful b'korp issikkat, programmi ta 'taħriġ għan-nisa qed jikbru dejjem aktar popolarità. Barra minn hekk, bit-tip ta 'ħajja u nutrizzjoni "uffiċċju" modern, li huwa dovut lilu li jippreferu, l-eżerċizzju fiżiku huwa sempliċiment meħtieġ.
Programm għall-ġinnasju għall-bniet
Normalment il-programm ta 'taħriġ ta' saħħa għan-nisa huwa strettament infurzat biss jekk is-sess ġust ikun miżjur mill-ġinnasju. Tabilħaqq, hemm bżonn ta 'ammont konsiderevoli ta' forza tax-xewqa biex niddefendi ruħi biex nagħmel xi ħaġa fid-dar. Madankollu, għal xi wħud mhux problema.
Għalhekk, il-programm għal klassijiet għall-bniet għandu jassumi ċerta skeda. Ejja ngħidu li ddeċidejt li tistudja tliet darbiet fil-ġimgħa, kull ġurnata oħra. Inqas spiss - ir-riżultati jkollhom jistennew twil wisq, aktar ta 'spiss - għal xejn, jekk m'intix bodybuilder professjonali. Allura, għal kull wieħed mit-tlett ijiem, nagħżlu l-gruppi tal-muskoli, li aħna naħdmu bir-reqqa. Pereżempju:
Jum wieħed: programm ta 'taħriġ għan-nisa - l-iżvilupp tal-muskoli tar-riġlejn.
Dak li jeżerċita hawn huma, jiddependi direttament fuq dak li l-ġinnasju huwa mgħammar! Idealment, il-programm għall-bniet biex isaħħan il-muskoli jibda bi ftit sħana, imbagħad mur il-treadmill, stepper jew bike eżerċizzju, li għandek bżonn tonfoq 5-10 minuti. Wara dan, meta l-muskoli jissaħħnu u lesti għall-azzjoni, tista 'timxi fuq il-programm ta' eżerċizzju għall-bniet fuq is-simulaturi u mingħajrhom. Pereżempju:
- sit-ups b'dumbbells jew bodibar (3-4 settijiet ta '15-20 darba);
- saqajn ta 'l-istampa bl-użu ta' magna speċjali (3-4 settijiet ta '15-20 darba);
- estensjoni u liwja tas-saqajn fuq simulatur speċjali (3-4 settijiet ta '15-20 darba).
Barra minn hekk, tista 'tuża simulaturi oħra. Il-piżijiet jagħżlu hekk li l-aħħar ripetizzjonijiet ingħatawlek b'diffikultà.
Jumejn: programm ta 'fitness għall-bniet - xogħol barra mill-istampa, muskoli ta' wara u biceps.
Dan it-taħriġ għandu wkoll jibda b'ħeffa minima u treadmill biex jissaħħan il-muskoli. Wara dan tista 'tibda t-taħriġ:
- Blokka ta 'trazzjoni għas-sider (3 settijiet ta' 15-20 darba);
- trazzjoni tal-blokka orizzontali (3 approċċi 15-20 darba);
- liwi ma dumbbells fl-idejn (3 settijiet ta '15-20 darba);
- Twisting dirett (3 settijiet ta '15-20 darba);
- brim fuq fitball (3 settijiet ta '15-20 darba);
- irfigħ tal-buq (3 settijiet ta '15-20 darba);
- saqajn ta 'l-irfigħ fil-vise (3 settijiet ta' 15-20 darba).
Jekk għall-ewwel issibha diffiċli li twettaq 15-20 repetizzjoni, wettaq 10. Iżda b'mod kwalitattiv. Tinsiex li meta l-eżerċizzju jsir faċli, huwa meħtieġ li jiżdied in-numru ta 'repetizzjonijiet, approċċi jew piż tal-piż. Il-programm ta 'ħxuna għall-bniet jieħu l-akbar numru ta' repetizzjonijiet, jiġifieri. fihom il-piż mhux daqshekk importanti daqs in-numru ta 'movimenti.
Jum Tliet: programm ta 'taħriġ għall-bniet - żvilupp tal-muskoli tal-ispalla u tal-pettorali
F'dan il-każ, tisħin huwa wkoll meħtieġ, u huwa aħjar jekk jitwettaq fuq stepper li juża l-muskoli meħtieġa.
- li taħdem mit-triceps fuq is-simulatur (3 approċċi 15-20 darba);
- Prestazzjoni ta 'l-istampa tad-dumbbells fil-pożizzjoni li tinsab (3 settijiet ta' 15-20 darba);
- eżerċizzju farfett (3 settijiet ta '15-20 darba);
- Formazzjoni tad-dumbbell (3 settijiet ta '15-20 darba);
- agħfas il-dumbbell fis-seduta (3 settijiet ta '15-20 darba).
Il-programm ta 'taħriġ għall-bniet fid-dar jista' jkun kumpless simili, iżda bl-użu ta 'tagħmir tad-dar u faċilitajiet tal-kamra. Huwa importanti li ma ninsewx dwar tagħbija xierqa.