X'inhu crossfit - programm effettiv ta 'taħriġ għan-nisa

Hemm ħafna oqsma fl-isport li huma wżati għal skopijiet differenti: telf ta 'piż, żieda fis-saħħa, żvilupp tal-kurpetti tal-muskoli u l-bqija. Il-crossfit hija popolari ħafna, li tista 'tipprattika fis-sala u fid-dar, l-iktar ħaġa importanti hija li tikkunsidra r-regoli u l-karatteristiċi kollha tat-taħriġ.

Crossfit - x'inhu?

Il-moviment sportiv, ibbażat fuq l-iżvilupp fiżiku multilaterali tal-ġisem tiegħu, jissejjaħ crossfit (CrossFit). Il-fundatur tiegħu huwa Greg Glassman, li kien ġinnast professjonali. Biex tifhem dak crossfit hija għan-nisa, huwa importanti li wieħed jinnota li taħriġ bħal dan jinkludi elementi ta 'weightlifting, Bodybuilding, fitness, powerlifting, ġinnastika u weightlifting. Eżerċizzji ta 'din id-direzzjoni huma maqsuma f'diversi gruppi, li huma maħsuba għal persuni bi taħriġ fiżiku differenti.

Crossfit - il-vantaġġi u l-iżvantaġġi

Il-popolarità tal-moviment sportiv ippreżentat hija dovuta għall-preżenza ta 'numru kbir ta' vantaġġi.

1. Jgħin biex iħarreġ il-qalb, iżid ir-reżistenza tal-ġisem u jtejjeb il-metaboliżmu .
2. B'taħriġ regolari, tista 'tiżviluppa l-flessibilità u l-koordinazzjoni tal-ġisem, iżżid is-saħħa u l-massa tal-muskoli.
3. Il-vantaġġi ta 'crossfitting huma relatati mal-fatt li persuna tiżviluppa f'direzzjonijiet differenti u ssir tip ta' "suldat universali".
4. Il-benefiċċji jinkludu d-diversità tat-taħriġ, għalhekk m'għandhomx għalfejn ikunu bored.

Meta wieħed jagħraf liema crossfit hija, huwa importanti li tqis in-nuqqasijiet ta 'din id-direzzjoni. Matul it-taħriġ, is-sistema kardjovaskulari hija mgħobbija b'mod serju. Crossfit hija direzzjoni trawmatika, għalhekk huwa tant importanti li tosserva t-teknika ta 'kif tagħmel l-eżerċizzji. L-universalità tiegħu tikkawża aktar nieqes - l-isportiv ma jistax isir l-aħjar f'direzzjoni konkreta. Għalhekk, dawk li jixtiequ jkunu jafu liema crossfit jew bodybuilding aħjar għandhom iqisu l-għan u jekk trid tibgħat sew il-muskoli, allura t-tieni għażla hija iktar adatta.

X'inhu l-iżvilupp tal-crossfit?

Il-kunċett ta 'taħriġ jimplika l-iżvilupp kumpless tal-ġisem kollu, sabiex ikunu jistgħu jtejbu simultanjament diversi karatteristiċi fiżiċi.

1. It-taħriġ regolari jgħin biex tiżdied l-istamina, is-saħħa, l-eżattezza u l-bilanċ.
2. Għal-lista, li tirrelata għal dak li tagħti l-crossfit, tinkludi l- iżvilupp ta 'flessibilità , koordinazzjoni, veloċità u qawwa. Bħala riżultat, isir aktar faċli għal atleta biex jadatta għal tagħbijiet oħra.
3. Għandu jingħad dwar l-effett pożittiv fuq l-istat tas-sistema kardjovaskulari u respiratorja.

Crossfit - Motivazzjoni

Għall-isports biex tkun pjaċevoli, u ma kien hemm l-ebda xewqa li jieqfu kollox, l-għan id-dritt huwa ta 'importanza kbira. Ħafna nies irrinunzjaw u waqqfu jagħmlu cross-media, għax spiss il-programmi huma test veru għas-saħħa, u għalhekk huwa importanti li ssib il-motivazzjoni. Ħafna jibdew jagħżlu taħriġ multifunzjonali għat-tħejjija tal-ġisem qabel ma jipprattikaw l-isports professjonali. L-għanijiet tal-crossfit jistgħu jkunu differenti, per eżempju, in-nisa jagħżluha għal telf ta 'piż mgħaġġel, u l-irġiel itejbu l-ħelsien tal-ġisem tagħhom.

Crossfit - programm ta 'taħriġ

Kull direzzjoni sportiva għandha l-prinċipji u r-regoli tagħha stess, li għandhom jiġu kkunsidrati. Jekk possibbli, l-ewwel sessjonijiet huma rakkomandati li jiġu sorveljati minn trainer, li jgħin biex jagħżel l-eżerċizzji t-tajba, jagħżel l-aħjar pass sabiex inaqqas ir-riskju ta 'korriment. Jekk ma jkunx hemm l-opportunità li tmur fis-sala, allura l-ewwel ikollok tħallas l-attenzjoni għat-teorija, u biss imbagħad tipproċedi għall-prattika. Biex tifhem x'inhu crossfit, huwa meħtieġ li jitqiesu għadd ta 'regoli importanti:

1. Bidu huwa avżat li jipprova diversi programmi, u mbagħad, jalternahom ma 'xulxin. Jekk l-għan huwa li tħarreġ muskolu wieħed partikolari, allura huwa meħtieġ li ssir kumpless monotonu darba fil-ġimgħa.
2. Għal 20-30 minuta. huwa importanti li jitwettqu tliet ċikli ta 'eżerċizzju.
3. Bejn eżerċizzji, il-mistrieħ għandu jkun minimu.
4. Għat-taħriġ, jintgħażlu eżerċizzji, u jiġi ddeterminat in-numru ta 'repetizzjonijiet jew il-ħin speċifiku li għalih għandhom jitwettqu.
5. Int għandek tibda bil-warm-up biex tissaħħaħ il-muskoli u l-ligamenti. Jekk dan ma jsirx, se jkun hemm riskju akbar ta 'korriment.
6. Biex jinkisbu r-riżultati, it-taħriġ reċiproku għandu jkun regolari, jiġifieri mill-inqas tliet darbiet fil-ġimgħa.
7. Huwa rakkomandat li żżid it-tagħbija gradwalment, sabiex il-ġisem jibqa 'jintuża, u l-progress ikun viżibbli. Agħżel il-piż, li tiffoka fuq it-taħriġ fiżiku tiegħek stess.

Crossfit fid-dar

Ħafna m'għandhomx l-opportunità li jipprattikaw fis-sala, iżda dan mhuwiex raġuni biex jieqaf it-taħriġ, għax hemm eżerċizzji li jistgħu jsiru fid-dar. Kun żgur li tibda bil-warm-up, li għandu jdum 10-15 minuta. Huwa adattat għall-qbiż fil-post, il-ħabel, ir-rotazzjoni tar-ras, il-mahi u l-bqija. Il-programm ippreżentat tad-dar trans-klassi għandu jsir f'erba 'ċrieki fl-ammont minimu ta' ħin. Ipprova dejjem itejjeb ir-riżultat.

• squats bil-qbiż - 20 repetizzjoni;
• push-ups - 15-il ripetizzjoni;
• Tgib fuq stampa - 20 repetizzjoni;
• Bernes - 20 ripetizzjoni.

Crossfit - eżerċizzji għal telf ta 'piż

Hemm ammont kbir ta 'eżerċizzji li jistgħu jiġu inklużi fit-taħriġ li jixtiequ jitilfu l-piż. Hemm għażliet li jimplikaw l-użu ta 'piż żejjed, u mingħajrha. Huwa aħjar li jibdew jibdew mit-tieni għażla, u mbagħad, biex iżidu t-tagħbija. Għal dawk li huma interessati f'liema crossfit biex jitilfu l-piż, għandek tkun taf li dan huwa programm uniku biex jinħarqu xaħam, jeħles mill-cellulite, ix-xogħol ta 'kurpetti tal-muskoli u jtejjeb il-figura.

1. Birpi . Dan l-eżerċizzju jinkludi bosta komponenti, konnessi f'katina. L-ewwel joqogħdu bilqegħda u nidħlu l-idejn l-art. Wara li timbotta saqajk f'qabża, ħu pożizzjoni orizzontali. Qed isir imbuttar minnha. Imbagħad jitla ', jirritorna s-saqajn tiegħek fil-qabża lejn il-pożizzjoni tal-bidu, u jagħmel il-qabża u l-bqija. Il-passi ta 'dan l-eżerċizzju għandhom jitwettqu b'pass mgħaġġel.
2. Push-ups bil-qoton . Crossfit għal telf ta 'piż jinkludi eżerċizzji għall-iżvilupp tal-idejn u l-muskoli pettorali, sabiex riżultati tajbin jagħtu spinta' l fuq. Oqgħod attent l-enfasi, qiegħed idek fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn jew xi ftit aktar wiesa '. Il-ġisem għandu jkun dritta u mimli tensjoni. Mur kemm jista 'jkun, għad-detriment ta' l-armi tal-liwi fl-minkbejn, u fil-ħruġ jagħmel sforz splussiv u armi l-ġisem sa ma jkollu ħin biex jagħmel il-qoton. Huwa meħtieġ li tinżel fuq armi kemmxejn mgħawġa, li twettaq movimenti li joħolqu.
3. Squats b'dimbejn . Nifhmu s-suġġett - x'inhi d-direzzjoni ta 'crossfit, ma tistax taqbeż dan l-eżerċizzju, li jgħin biex taħdem il-muskoli tar-riġlejn u l-warrani. Ħu d-dumbbells f'idejk u żommhom qrib l-ispallejn tiegħek. Qiegħed isfel 'l isfel, iġbed il-pelvi lura sakemm il-ġenbejn huma paralleli mal-art. Iċċaqlaq il-pożizzjoni, u mbagħad, tiżdied, neħħi d-dumbbells fl-istess ħin fuq ir-ras.

Programm CrossFit għall-Bidu

Kull atleta għandu d-dritt li joħloq b'mod indipendenti programm li jissodisfa r-regoli u l-kapaċitajiet tiegħu. Bħala eżempju, qed jiġi propost programm crossfit għall-jibdew, li huwa ddisinjat għal xahar. Tista 'tesegwixxih kullimkien, billi l-ebda inventarju addizzjonali ma huwa meħtieġ. Il-kumpless ippreżentat huwa sempliċi u għall-eżerċizzji b'enfasi fuq il-piż tiegħu stess huma magħżula. Huwa importanti li ma ninsewx dwar il-mistrieħ, għaliex il-ġisem jeħtieġ iż-żmien għall-irkupru. Fuq kull ġimgħa, huwa meħtieġ li jiżdied il-ħin ta 'repetizzjonijiet massimi b'5 minuti.

Tagħmir ta 'cross-fencing

Peress li dan it-taħriġ jinkludi eżerċizzji ta 'direzzjonijiet differenti, allura jintuża t-tagħmir bażiku u addizzjonali tagħhom.

1. Mill-anelli tal-ġinnastika jittieħdu, li jgħinu biex isaħħu l-muskoli tad-dahar, l-istampa, il-girdle tal-ispalla u l-idejn.
2. Involut f'fire crossfire fuq ħabel biex isaħħaħ il-muskoli ta 'l-idejn u l-ġisem.
3. Aħna nużaw ukoll tagħmir bħal dan għal crossfit: bar orizzontali, pliobox, sports gum, medball, linji ta 'taħriġ, dumbbells, piżijiet u bars.
4. Għal kardionagruzki waqt it-taħriġ huma involuti f'magna ta 'qdif, ħabel, treadmill u rota ta' eżerċizzju.

Ħwejjeġ Crossfit

Il-wegħda ta 'workout tajba hija libsa komda li m'għandhiex tfixkel il-movimenti. Ħwejjeġ għal crossfit għan-nisa għandu jkun kemm jista 'jkun viċin tal-ġisem u jkun ħafif. Għat-taħriġ sportiv mhuwiex irrakkomandat li jintgħażel libsa magħmula minn materjal naturali, per eżempju l-qoton, għax ma tiġbed l-umdità 'l bogħod u ma ttawwalx. Huwa importanti li t-tessut jinfirex sew, jassorbi tajjeb l-umdità u jipprevjeni s-sħana żejda tal-ġisem. Crossfit għall-bniet jirrikjedi quċċata magħżula sewwa, li tkun tajba biex tiffissa s-sider. Huwa rakkomandat li tuża l-protezzjoni kontra l-qasba tas-sieq u l-ingwanti.

Żraben CrossFit

Għall-klassijiet huwa meħtieġ li tagħżel sneakers, li għandhom jikkonformaw ma 'ċerti regoli. Meta tagħżel mudell, agħti attenzjoni fuq il-lingwata, li trid tkun riġida, inkella tkun midruba. Iż-żraben m'għandhomx ikollhom protettur profond. Għal ħafna eżerċizzji huma tajbin shtangetki - żraben speċjali għall-weightlifting. L-aħjar sneakers għall-cross-fife m'għandhomx jiffissaw biss l-għarqub u l-għaksa, iżda wkoll il-partijiet tal-ġenb tas-sieq, li għalihom il-mudell għandu jkollu qafas tridimensjonali jew inserzjonijiet. Kriterju importanti ieħor huwa parti ta 'fuq b'ventilazzjoni tajba.

Crossfit - kontra-indikazzjonijiet

L-eżerċizzju fiżiku serju jista 'jikkawża ħsara lis-saħħa, u għalhekk huwa importanti li jitqiesu kontra-indikazzjonijiet.

1. Huwa projbit li jwettaq eżerċizzji kumplessi għal persuni b'mard tas-sistema kardjovaskulari u respiratorja.
2. Kontra-indikazzjonijiet jinkludu l-preżenza ta 'korrimenti tas-sistema muskuloskeletali, operazzjonijiet reċenti u mard fil-forma akuta.
3. Il-ħsara ta 'crossfite tikkonċerna persuni b'mard infettiv akut, problemi tal-fwied, kliewi, apparat urinarju, sistema nervuża ċentrali u passaġġ gastro-intestinali. Dan huwa biss parti mill-kontra-indikazzjonijiet, għalhekk huwa rrakkomandat li tikkonsulta mat-tabib tiegħek l-ewwel.