Għeżież bniet, kull wieħed minna ħolm ta 'figura SLIM sabiħa u jidher bil-qawwa fil-beauties bajja bi pressa ppumpjata. Trid ikollok kubi ħelu fuq l-istonku tiegħek? Jekk iva, allura dan l-artikolu huwa għalik! Hawnhekk nippruvaw nispjegaw f'aktar dettall dak li għandu jinkludi l-programm ta 'taħriġ ta' l-istampa, u liema sfumaturi għandhom jiġu kkunsidrati meta tkun qed tiġi abbozzata.
Għandek żewġ għażliet: it-taħriġ tal-istampa fid-dar jew fil-ġinnasju. Fil-sala għal dan, aktar opportunitajiet, madankollu, jekk għal xi raġuni ma tistax taffordja abbonament, ma disprament! Jekk trid u d-diliġenza fid-dar, tista 'wkoll tikseb riżultati eċċellenti.
Allura, l-ewwel ħaġa li trid tifhem hija li għandek tiżviluppa sistema għat-taħriġ tal-istampa, li inti ssegwi u twettaq eżerċizzji minnha regolarment. Tiskużax lilek innifsek kuljum! Il-muskoli jikbru biss waqt il-mistrieħ, għalhekk idealment għandek twettaq il-kumpless 3-4 darbiet fil-ġimgħa, mhux aktar.
Workout fid-dar
Kondizzjonalment il-muskoli addominali huma maqsuma fl-istampa t'isfel u ta 'fuq. Fil-fatt, dan huwa ovvjament wieħed muskolu wieħed, iżda din id-diviżjoni tagħmilha konvenjenti li jikkomponu sett ta 'eżerċizzji.
It-taħriġ ta 'l-istampa ta' fuq jinkludi t-tgerbib dirett fuq l-art. F'dan l-eżerċizzju, mhux meħtieġ li tneħħi kompletament il-kisi, tista 'tikseb effett eċċellenti billi tneħħi l-iskapula mill-art. Żomm idejk wara r-ras, imma ma għafasx l-minkbejn flimkien, inkella l-għonq se jkollu pressjoni mhux meħtieġa.
It-taħriġ ta 'l-istampa l-iktar baxxa jinvolvi eżerċizzji bħall-irfigħ tas-saqajn li jinsabu. Idejn li tista 'ġġib tul il-ġisem jew żżomm rasek (għażla aktar kumplessa). Ipprova neħħi s-saqajn dritti, mingħajr ma ddawlhom fl-irkopptejn. Tagħbija tajba fuq il-muskoli tingħata bl-eżerċizzju li ġej: li tinsab fuq id-dahar, idejn imġebbda tul il-ġisem, qajjem saqajk u mbagħad tipprova tiċrita l-pelvi 'l barra mill-art, imbagħad bil-mod tbaxxi l-pelvi u mbagħad saqajk fuq l-art. Kalzetti waqt dawn l-eżerċizzji jiġbdu lejnek. Il-movimenti kollha huma mwettqa mingħajr tfajliet!
Tinsiex dwar il-muskoli oblikwi. Tista 'tagħtihom tagħbija billi twettaq twists klassiċi fuq l-art, iżda matul l-ascent, tiżvolġi l-korp jew b'xi mod jew ieħor.
Żball ta 'Newbie: bosta bniet bħal inklinazzjonijiet tal-ġenb ma' dumbbells. Attenzjoni! Jekk overdo dan, minflok il-qadd tal-wasp, ħuha "verżjoni estiża". Mela ma teħxien b'dan l-eżerċizzju u kun żgur li l-muskoli laterali ma jżidux il-volum.
L-istampa tat-taħriġ fil-ġinnasju
Fis-sala inti tkun tista 'twettaq kumpless aktar divers u malajr tikseb ir-riżultat mixtieq. Madankollu, jekk l-għan tiegħek hu mhux biss it-taħriġ tal-istampa addominali, iżda t-titjib tal-figura kollha kemm hi, imbagħad bl-iżvilupp ta 'programm ta' kull ġimgħa, tinkludi eżerċizzji għall-muskoli addominali fi tmiem il-kumpless. Ir-raġuni hija sempliċi: il-muskoli tax-xogħol tal-istampa waqt l-eżekuzzjoni ta 'kważi kull eżerċizzju, għalhekk ma jagħmilx sens li jagħtuhom tagħbija kbira fil-bidu nett, inkella ma tkunx tista' taħdem b'mod kwalitattiv gruppi oħra tal-muskoli.
Oqgħod attent għal eżerċizzju effettiv bħal li tneħħi r-riġlejn fit-tgeżwir. Huwa għandu żewġ għażliet: bl-użu ta 'magna speċjali li fiha inti dgħif fuq l-minkbejn tiegħek u żżid saqajn dritti sa paralleli mal-art. Importanti:
- M'għandekx tagħmel movimenti f'daqqa (l-irfigħ u t-tibdil mill-ġdid jitwettaq b'pass kajman).
- M'għandekx tneħħi saqajk għad-detriment tal-jitbandal, trid tagħmel dan, inkluż il-muskoli tal-istampa.
It-tieni varjant tal-eżerċizzju huwa aktar ikkumplikat: bl-idejn li żżomm fuq il-bar u twettaq l-eżerċizzju bil-kundizzjonijiet diġà elenkati.
Biex taħdem il-muskoli ta 'l-istampa ta' fuq fil-ġinnasju hemm bank ta 'inklinazzjoni speċjali (bħala regola, tista' taġġusta l-angolu ta 'l-inklinazzjoni billi tiddetermina d-diffikultà lilek innifsek). Tagħmel twists fuq il-blokka, tista 'żżomm idejk wara r-ras (kun żgur li l-minkbejn mhumiex mitwijin) jew ippressahom fis-sider. Jekk tħoss li l-eżerċizzju
Jekk għandek uġigħ wara l-workout, congratulations! Inti għamilt xogħol tajjeb, u l-isforzi tiegħek ċertament se jagħtu l-effett mixtieq. L-iktar ħaġa importanti mhix li tirrinunzja u twettaq il-kumpless regolarment.
Importanti! Għeżież bniet, is-sistema tat-taħriġ tal-istampa se taħdem b'mod effettiv biss flimkien mad-dieta tajba tal-isports. Jiġifieri inti tista 'twettaq l-eżerċizzji kollha b'mod tekniku u regolari, iżda l-istampa sabiħa sabiħa tiegħek sempliċement ma tkunx viżibbli taħt is-saff tax-xaħam. Għalhekk, tieħu ħsieb l-ikel tagħhom, kun żgur li d-dieta tiegħek hija ddominata minn proteini u karboidrati kumplessi. Agħti karboidrati mgħaġġla (zokkor, ħelu, għaġina ħelwa). Believe me, l-isforz huwa worth it! Int ser tirċievi mhux biss figura sabiħa, iżda wkoll kunfidenti fihom infushom u tisma kumplimenti mill-irġiel aktar spiss.