Għal taħriġ effettiv huwa rakkomandat li tagħżel eżerċizzji bażiċi li jagħtu tagħbija lil gruppi differenti ta 'muskoli. Il-ġibda fil-blokka orizzontali hija simili għall-qdif. Huwa rrakkomandat li twettaqha għall-atleti kollha li jixtiequ jiksbu korp ta 'għajnuna sabiħa.
Trazzjoni orizzontali - X'inhu l-muskoli jaħdmu?
Waqt li jkun qed jagħmel dan l-eżerċizzju, it-tagħbija tirċievi ħafna gruppi ta 'muskoli u dawk ewlenin jinkludu: muskoli tat-trapezojdi, rhombojdi u latissimus u biceps. Twettiq ta 'għażliet ta' trazzjoni differenti, tista 'ċċaqlaq il-fokus għal muskoli differenti. Jekk tuża ħafna piż u tagħmel numru żgħir ta 'repetizzjonijiet, allura tista' tippompja l-muskoli tat-trapezojde, l-aktar wiesgħa u djamant. Meta tuża piż żgħir u tagħmel ħafna repetizzjonijiet, id- dahar isaħħaħ . Il-qabda u l-qabda magħżula huma ta 'importanza kbira.
- Jekk l-eżerċizzju huwa ġbid orizzontali magħmul minn qabda dejqa, imbagħad inti għandek bżonn tuża għażliet b'żewġ manki vertikali li jinsabu f'distanza qasira minn xulxin. Ikollok bżonn teħodhom sabiex il-palmi jmorru lil xulxin. It-tagħbija ewlenija timxi lejn il-qiegħ tad-dahar.
- It-trazzjoni tal-blokka orizzontali b'qabda wiesgħa titwettaq b'manka orizzontali twila u huwa aħjar li tintuża waħda mdawra. F'din il-verżjoni tal-eżerċizzju, id-dahar huwa mħarreġ 'il fuq.
Blokk orizzontali tal-imbuttatura għall-bniet
Sabiex it-taħriġ ikun effettiv u biex jitnaqqas ir-riskju ta 'ħsara, għandhom jiġu kkunsidrati bosta regoli importanti.
- Għal studju tajjeb dwar il-muskoli l-aktar wiesa 'tad-dahar, huwa meħtieġ li l-iskapula titnaqqas kemm jista' jkun waqt it-trazzjoni.
- L-eżerċizzju tal-ġibda tal-blokka orizzontali għandu jitwettaq mingħajr ċaqliq.
- Ir-riġlejn huma importanti biex jitranġaw waqt it-taħriġ. Ma jistgħux jiġu ddritati u mgħawġin ħafna.
- Biex jissimplifikaw ix-xogħol tagħhom, huwa permess li jitbandal il-ġisem 'il quddiem / lura, jiġifieri meta tirrilaxxa l-piż, huwa meħtieġ li titgħin' il quddiem sabiex id-dahar ikun kemmxejn arrotondat. Huwa importanti li wieħed jikkunsidra li l-amplitudni tal-moviment għandha tkun żgħira.
- L-imbuttatura orizzontali fis-simulatur tal-blokka għandha ssir b'tali mod li l-minkbejn jiġu osservati 'l isfel. Ma jistgħux jitħawlu wisq, għax dan inaqqas l-effettività tat-taħriġ.
It-trazzjoni tal-blokka orizzontali fl-istonku
L-eżerċizzju huwa użat kemm minn bodybuilders kif ukoll minn dilettanti tal-kundizzjoni. It-trazzjoni tal-blokka orizzontali għall-addome hija mmirata lejn it-taħriġ tal-aktar muskoli wesgħin tad-dahar. Ir-raġuni hija li l-eżerċizzju mhux biss jiżviluppa l-muskoli, iżda jgħin ukoll biex jeħles mill-istop, billi jtejjeb il-qagħda . It-trazzjoni tal-blokka orizzontali għaċ-ċinturin titwettaq fuq simulatur speċjali, skont l-iskema ppreżentata:
- Mal-kejbil tal-blokka ta 'isfel, huwa meħtieġ li jitwaħħal manku b'forma ta' V, li minħabba fih ikun possibbli li tuża l-qabda meta l-pali jiffaċċjaw lil xulxin.
- Seduta u tistrieħ is-saqajn tiegħek fuq l-istands, ftit liwi l-irkopptejn tiegħek. Żomm lura dritta, titgħawweġ u tieħu l-manku.
- L-idejn jinġibdu u jitgħawġu kompletament b'tali mod li l-ġisem ikun perpendikolari għar-riġlejn. Is-sider jeħtieġ li jiġi mressaq 'il quddiem. Dan se jkun il-punt tat-tluq (PI).
- Exhaling, irażżan il-manku lilek innifsek sakemm il-pinzell tmiss l-istampa. Huwa importanti li tinħass it-tensjoni tal-muskoli tad-dahar. Ċaqlaq il-pożizzjoni għal ftit sekondi.
- Ritorn għall-PI billi jiġbdu.
It-trazzjoni tal-blokka orizzontali fl-istonku
It-trazzjoni tal-blokka orizzontali għas-sider
Waħda mill-varjazzjonijiet tal-eżerċizzju preċedenti, li hija differenti minħabba li l-immaniġġjar jinġibed mhux fl-istonku, iżda fis-sider. Huwa mmirat lejn it-taħriġ tal- aktar muskoli wiesgħa ta 'wara . L-abbozz orizzontali fis-simulatur jista 'jiġi eżegwit b'mankijiet differenti. Il-kowċis jirrakkomandaw li kulħadd jagħżel għażla aktar konvenjenti.
- Issettja piż xieraq u tieħu l-PI bħal fl-eżerċizzju preċedenti, iżda biss il-ġisem jeħtieġ li jkun imdawwar ftit 'il quddiem.
- Waqt l-exhalation, wettaq iġbed is-sider, iżomm il-ġisem f'pożizzjoni fissa. Ritorn għall-PI fuq ispirazzjoni.
It-trazzjoni tal-blokka orizzontali fuq id-dahar
Biex taħdem il-muskoli tad-dahar, tista 'twettaq mhux biss iż-żewġ eżerċizzji diskussi hawn fuq, iżda wkoll iġbed b'id waħda. Din it-trazzjoni orizzontali fuq id-dahar taħdem tajjeb għall-parti tan-nofs. L-aħjar huwa li jitwaħħal manku ta 'lqugħ mal-kejbil.
- Aċċetta PI bħal fl-ewwel eżerċizzju, billi tieħu l-manku b'id waħda biss. Huwa importanti li l-pala tħares 'l isfel. Żomm it-tieni naħa fuq iċ-ċinturin tiegħek.
- Exhaling, iġbed il-manku lilek innifsek, iddawwar il-polz tiegħek, sabiex l-idejn iħares il-ġisem. Nimxu sakemm ix-xkupilja tmiss l-addome.
- Wara li tiffissa l-pożizzjoni, nifs 'il ġewwa, ritorn lejn il-FE.
It-trazzjoni tal-blokka orizzontali fuq id-dahar
It-trazzjoni tal-blokka orizzontali għar-ras
L-għażla li jmiss tħarreġ il-muskoli ta 'l-ispallejn. It-trazzjoni ta 'kejbil orizzontali għar-ras tgħin biex ittaffi t-tensjoni u l-spażmu f'dan il-qasam. It-teknika tal-eżekuzzjoni hija simili għall-varjanti kkunsidrati bl-eċċezzjoni ta 'xi dettalji.
- Irranġa fuq is-simulatur, billi tieħu l-IP, bħal fl-ewwel eżerċizzju. Uża l-manku tal-kejbil, billi teħodha hekk li l-pali qed jindikaw isfel.
- Waħħal il-manku mal-għonq fuq l-ispirazzjoni sabiex fil-punt tat-tmiem tal-pinzell ikun fil-livell tar-ras.
- Wara li tiffissa l-pożizzjoni, ritorn lejn il-PI fuq ispirazzjoni.
It-trazzjoni tal-blokka orizzontali għar-ras
Irfid ta 'blokka orizzontali fil-crossover għal triceps
Mhux ħafna nisa jistgħu jiftaħar bl-idejn sbieħ u f'ħafna każijiet, it-tort kollu tat-triceps imdgħajfa. L-ispinta orizzontali fil-crossover hija simili għall-istampa Franċiża u timpjega tliet kapijiet tat-triceps.
- Poġġi lilek innifsek fuq il-bank billi tpoġġiha ħdejn is-simulatur tal-ħabel. Ir-ras għandha tkun diretta lejn l-istruttura.
- Ħu l-manku dritta sabiex il-pali jħarsu 'l fuq. Iwi l-armi tiegħek sa l-angolu dritt fl-minkbejn. L-minkbejn għandhom ikunu fil-pożizzjoni bil-quddiem. M'għandekx tnaqqas l-idejk wisq baxx u żomm il-manku qrib ir-ras.
- Estendi l-armi jew iġorru fuq l-exhalation, meta wieħed iqis, dak il-moviment għandu jseħħ biss f'ġogra ta 'l-ulnar. Il-parti tad-driegħ mill-minkeb sa l-driegħ għandha tiġi ffissata.
Irfid ta 'blokka orizzontali fil-crossover għal triceps