Stampa bankarja Franċiża għall-bniet - varjetà u teknika ta 'prestazzjoni

Bniet Ħafna jilmentaw dwar idejn ikrah u f'ħafna każijiet, it-tort kollu huwa sagging tal-ġilda u muskoli dgħajfin tat-triceps. Matul l-eżekuzzjoni ta 'xogħol tad-dar ordinarju din il-parti tal-ġisem mhix prattikament involuta, għalhekk eżerċizzji speċjali se jkunu utli ħafna.

X'inhu dan l-istampa bank Franċiża?

Eżerċizzju ta ' iżolament popolari li jintuża biex jiżviluppa triceps huwa l-istampa Franċiża. Hija neċessarjament tidħol fit-taħriġ ta 'bodybuilder. Sib x'inhi l-istampa Franċiża, għandu jingħad li dan l-eżerċizzju huwa wieħed konġunt, jiġifieri, biss il-parti minkeb tipparteċipa fix-xogħol, taħdem fuq il-flessjoni / estensjoni. Għalkemm it-tagħbija u l-kont prinċipali għat-triceps, jipparteċipa fix-xogħol u jgħin lill-muskoli: sider, spalel u dirgħajn.

L-istampa Franċiża - favur u kontra

Hemm opinjoni li dawn l-eżerċizzji jistgħu jikkawżaw ħsara u dan huwa kkonfermat. Ħafna tobba jemmnu li l-istampa Franċiża hija perikoluża għax dan it-tip ta 'tagħbija kważi qatt ma nstab fil-ħajja ta' kuljum u matul l-eżerċizzju l-ġog tal-minkeb jieħu tagħbija serja, u dan iżid b'mod sinifikanti r-riskju ta 'korriment. Jista 'jkun hemm problemi jekk l-eżerċizzju ma jsirx b'mod korrett u bl-użu ta' piż kbir, għalhekk it-teknika hija importanti.

Hemm xi vantaġġi għall-istampa Franċiża, li tagħmel dan l-eżerċizzju popolari:

1. Jgħin biex jissikka l-ġilda u l-muskoli ta 'l-għonq, li huwa speċjalment importanti għan-nisa.
2. Tippromwovi tkabbir tal-muskolu.
3. Ittejjeb l-istabbiltà tal-ġog tal-ispalla.
4. Tiżviluppa l-flessibilità u l-funzjonalità tal-muskoli ta 'l-idejn.
5. Iżżid il-produttività fid-direzzjonijiet sportivi, fejn għandek bżonn is-saħħa tal-idejn, per eżempju, fl-għawm, volleyball u tennis.

Kif tagħmel l-istampa Franċiża?

Sabiex it-taħriġ ikun ta 'użu biss, u r-riskju ta' ħsara kien minimu, huwa meħtieġ li jitwettaq l-eżerċizzju, li tosserva t-teknika b'mod impekkabbli. Hemm diversi sfumaturi importanti ta 'kif tagħmel l-istampa Franċiża:

1. F'dan l-eżerċizzju, ix-xogħol isir biss mill-ġonta ta 'l-ispalla.
2. Il-parti tad-driegħ mill-minkeb sa l-driegħ għandha tiġi ffissata.
3. L-minkbejn ma jistgħux jitqiegħdu fil-ġnub, huma u l-ispallejn għandhom ikunu immobbli.
4. Waqt li qed tagħmel stampa Franċiża bil-barbell, huwa rakkomandat li titgħawweġ idejk ftit mill-vertikali, li se tgħin biex iżżid il-piż fuq it-triceps.
5. Jekk inti tpoġġi saqajk fuq bank, tista 'tiżola t-triceps aktar. Dan għandu jsir biss minn atleti b'esperjenza, peress li hemm riskju li jitilfu l-bilanċ.
6. Huwa importanti li l-loin ikun ippressat kontra l-art.
7. Agħmel l-istampa Franċiża bil-mod biex tħoss il-muskoli.
8. Tippruvax tbaxxi l-barbell jew dumbbells, kemm jista 'jkun baxx wara r-ras, għax dan iwassal għad-dehra tal-ħawt fin-naħa ta' isfel.
9. F'punti estremi ta 'l-amplitudni tal-moviment, għandek bżonn ta' waqfa għal ftit sekondi, li se żżomm it-tagħbija.
10. Mhux irrakkomandat li wieħed jidħol spiss, minħabba li l-muskoli jeħtieġu mistrieħ. Tagħmel mill-inqas tliet settijiet ta '15-20 darba kull darba.
11. Huwa importanti li tagħżel il-piż korrett sabiex tkun tista 'twettaq sew in-numru meħtieġ ta' repetizzjonijiet.

Istampa bank Franċiża

L-aktar verżjoni popolari ta 'l-eżerċizzju, li tintuża minn dawk kollha li jixtiequ jagħmlu l-idejn irqaq u tajbin. L-istampa Franċiża ħafna drabi ssir bil-barbell, imma int tista 'tuża dumbbells. Xi atleti jippreferu jużaw l-EZ-bar. Tista 'tagħmel l-eżerċizzju fuq bank ta' inklinazzjoni.

1. Imqiegħed fuq bank, sabiex ir-ras tkun fit-tarf, u s-saqajn huma kompletament ippressat fuq l-art.
2. Ħu l-barbell tas-soltu sabiex l-armi tad-distanza bejn l-armi jkunu identiċi għall-wisa 'ta' l-ispallejn. Jekk l-eżerċizzju ta 'l-istampa Franċiż isir mill-EZ-bar, imbagħad żomm il-parti ta' ġewwa tiegħu.
3. Għolli l-bar fuq is-sider, u żżomm idejk perpendikolari ma 'l-art.
4. Inalazzjoni, ibaxxu l-bar, liwja t-dixxijiet. Kompli l-moviment sakemm l-għonq jolqot ftit il-kuruna.
5. Ċaqlaq il-pożizzjoni għal ftit sekondi u, billi teċċella, terġa 'lura lejn il-FE. Jiġi rrakkomandat waqfa qasira wara li l-idejn jiġu ddritati.

Istampa bank Franċiża

Meta twettaq l-eżerċizzju mill-pożizzjoni bil-wieqfa, għandek kontinwament iżżomm bilanċ, li tkun teħtieġ forzi addizzjonali. Tista 'twettaq il-barbell tal-istampa Franċiż, iżda huwa aħjar li tuża dumbbell, speċjalment jekk it-tagħlim jinżamm waħdu.

1. Wieqaf dritta, billi tqiegħed saqajk f'distanza, bħall-wisa 'ta' l-ispallejn tiegħek. Żomm il-dumbbell b'żewġ idejn fuq rasek. Li jdawwal sew il-projettili, ikun iggwidat mid-disinn.
2. Biex twettaq l-istampa Franċiża mill-pożizzjoni bil-wieqfa hija meħtieġa għall-ispirazzjoni, waqqa 'd-dumbbell mir-ras, li taderixxi għal trajettorja semikirkulari.
3. L-iffissar tal-pożizzjoni fil-punt estrem, nifs, iddiralek id-dirgħajn, tieħu l-pożizzjoni inizjali.

Istampa bank Franċiża

Biex twettaq dan l-eżerċizzju, tista 'toqgħod fuq bank regolari jew tuża l-għażla b'livell ta' inklinazzjoni, iżda biss id-dahar huwa importanti li jiġi stabbilit perpendikolari għall-art biex iżomm id-dahar tiegħek fil-pożizzjoni 'l quddiem. Tista 'tagħmel stampa Franċiża ta' dumbbells u barbell.

1. Żomm id-dumbbell b'żewġ idejn fuq ir-ras tiegħek, it-tgeżwir tal-pali tad-diska u żomm il-kbir fuq il-manku. Il-pali għandhom ikunu ppuntati 'l fuq.
2. Żomm il-biċċa tal-idejn mill-ispalla għall-minkeb ħdejn ir-ras u f'angolu rett mill-art.
3. Meta tieħu nifs, baxxi d-dumbbell mir-ras, waqt li josserva trajettorja semikirkulari. Meta l-driegħ tmiss il-bicep, il-moviment għandu jieqaf.
4. Għad-detriment tat-tensjoni tat-triceps, jeħles, iġġib id-dumbbell għall-pożizzjoni oriġinali tiegħu.

L-istampa Franċiża f 'Smith

Is-simulaturi huma mfassla biex itejbu r-riżultati milli jwettqu eżerċizzji differenti. Biex taħdem it-triceps, il-magna ta 'Smith hija adattata. Il-bank Franċiż fis-simulatur dwar it-teknika ma jvarjax mill-għażliet imwettqa mal-bar fis-seduta u l-pożizzjoni li tinsab. L-unika differenza hija li hekk kif il-bar jimxi tul trajettorja waħda, huwa neċessarju li dawn jiġu mgħejjuna ftit filwaqt li tgħawweġ il-minkbejn. Għad hemm bżonn li bilanċ kostanti tal-buq. Is-simulatur għall-istampa Franċiż għandu xi ftit vantaġġi:

1. Il-piż jiċċaqlaq tul trajettorja partikolari, sabiex il-muskoli ta 'l-istabbilizzaturi ma jipparteċipawx fl-eżerċizzju u t-tagħbija kollha tinkiseb mit-triceps.
2. Minħabba l-possibbiltà li jinstallaw tappijiet tas-sigurtà fl-għoli meħtieġ, ir-riskju li l-bar jaqa 'fuq ir-ras u jagħmel ħsara hu ekwivalenti għal żero.

L-istampa Franċiża f'crossover

Biex tħarreġ it-triceps, tista 'tuża simulatur tal-ħabel. Biex tibda, issettja l-piż xieraq u toqgħod fuq il-bank, billi tibda l-istampa Franċiża għall-bniet:

1. Ħu l-armi tal-blokka ta 'fuq sabiex il-pali jħarsu lejn xulxin, jiġifieri qabda newtrali.
2. It-trejs iduru f'angoli retti u żomm idejk sabiex il-parti mill-ispalla għall-minkeb tkun perpendikolari għall-ġisem.
3. Exhaling, straighten armi tiegħek u tissospendi fil-punt aħħari għal ftit sekondi.
4. Ir-ritorn għall-PI huwa meħtieġ fuq l-ispirazzjoni.