Żaqq sedattiv u imqabbad huwa l-ħolma ta 'ħafna tfajliet. Sabiex jinkiseb dan ir-riżultat, int trid tonfoq ħin u tagħmel sforzi konsiderevoli, iżda r-riżultat huwa worth it. Hemm eżerċizzji speċjali għall-istampa fil- ġinnasju , li jagħtu tagħbija tajba fuq il-muskoli addominali. It-taħriġ huwa meħtieġ b'xi prinċipji importanti f'moħħu.
Eżerċizzji kumplessi għall-istampa għall-bniet
Qabel it-taħriġ, għandek bżonn tiekol sagħtejn qabel ma tibda, għax huwa tajjeb li toqgħod fuq stonku vojt. Aqbad f'eżerċizzji kumplessi tiegħek fuq il-muskoli kollha tal-istampa addominali, sabiex it-tagħbija titqassam b'mod ugwali. Meta tagħmel eżerċizzji għall-istampa fis-sala, għandek tagħti attenzjoni għan-nifs korrett. Huwa importanti li ma jkollokx in-nifs tiegħek, u nħeġġeġ biex tagħmel sforz. Mur fil-ġinnasju tliet darbiet fil-ġimgħa, u tħallas ippumpjar tal-istampa 15-20 minuta. Huwa importanti li żżid gradwalment it-tagħbija biex tara l-progress. Biex tirrepeti l-eżerċizzji fuq stampa ġo ġinnasju huwa meħtieġ fi tliet approċċi, billi tagħmel 10-20 darba. Huwa rakkomandat li perjodikament ibiddel l-eżerċizzji jew iżżid it-tagħbija, minħabba li l-muskoli jistgħu jidraw u allura r-riżultat mit-taħriġ mhux se jkun.
Eżerċizzji effettivi biex tippumpja l-istampa:
- Iduru fuq bank ta 'inklinazzjoni . Nibdew bl-eżerċizzju l-aktar sempliċi, iddisinjat biex jaħdem fuq il-quċċata ta 'l-istampa. Poġġi fuq bank ta 'inklinazzjoni, iffissar is-saqajn tiegħek wara r-romblu. Żomm idejk ħdejn il-widnejn, imma ma jbiddilx l-irjus u ma jaqblux mal-kastell. L-minkbejn jinfirex bejniethom. Erfa 'r-ras ta' l-ispallejn u l-parti ta 'fuq tal-ġisem, billi twettaq il-brim, u mbagħad, ritorn lejn il-FE.
- Tgħolli s-saqajn fuq bank ta 'inklinazzjoni . Din il-verżjoni ta 'l-eżerċizzju hija mfassla biex taħdem fuq l -istampa l-iktar baxxa . Filwaqt li fuq bank ta 'l-inklinazzjoni, waħħalek idejk minn fuq, sabiex il-ġisem ma joqgħodx u ma jiċċaqlaqx. Għolli r-riġlejk sabiex ikunu paralleli mal-art. Dan jippermetti li inti dejjem iżżomm it-tagħbija. Ir-riġlejn għandhom jinżammu flimkien ftit mgħawweġ fl-irkopptejn. Exhaling, erfa 'saqajk' il fuq, tiċrita l-pelvi 'l barra mill-bank u tmiss l-irkopptejn tas-sider tiegħek. Iċċaqlaq il-pożizzjoni u, nifs 'il ġewwa, tirritorna lejn il-FE.
- Iduru fuq il-blokka ta 'fuq . Dan l-eżerċizzju għall-istampa fuq is-simulaturi jippermettilek taħdem mhux biss gruppi tal-muskoli superfiċjali imma wkoll interni. Tikseb fuq l-irkopptejn tiegħek u aqbad il-manku tas-simulatur. Żomm id-daharek ċatt u m'għandekx bokkla fid-dahar t'isfel. Għandek l-għoljiet għall-art meta titfa 'l-exhalation, u mbagħad, terġa' lura għall-FE.
- Tgħolli s-saqajn fil-vise . Eżerċizzju kbir biex wieħed jaħdem fl-istampa u l-flexors tal-ġenbejn. Aqbad il-bar b'qabda wiesgħa jew tas-soltu. Għolli saqajk 'il fuq, eżali, sabiex ikun hemm angolu tajjeb bejnhom u l-ġisem. Inhale, ritorn lejn il-FE. Jekk tgħolli s-saqajn dritti, allura r-razza tinkiseb mill-muskoli dritti tal-koxox u mit-tensors tal-frazzjonijiet wiesgħa. Meta jwettqu eżerċizzji bl-irkopptejn mgħawweġ fl-irkopptejn, ix-xogħol jinkludi muskoli diretti u obliki tal-istampa.
- Tibdil fuq il-fitball . Hemm verżjonijiet differenti ta 'dan l-eżerċizzju għall-istampa fis-sala għall-bniet, nissuġġerixxu li nikkunsidraw verżjoni aktar ikkumplikata. Ħu l-enfasi li tinsab, it-tqegħid tas-saqajn tiegħek fuq il-ballun, u l-idejn tiegħek ser tistrieħ fuq l-art. Irbit il-ġisem, iġbed il-ballun lilu. Fil-punt tat-tmiem, il-ballun għandu jkun fuq is-saqajn tas-sieq u l-pali għandhom ikunu taħt l-ispallejn. Il-ġog tal-ġenbejn għandu jkollu angolu rett. Żomm id-daharek dritta. Ritorn għall-PI u rrepeti mill-ġdid.
- Inżul bil-dumbbells . Dan l-eżerċizzju se jgħabbi l-muskoli oblikwi tal-istampa. Stand up dritta u żżomm dumbbells ħdejn il-ġenbejn tiegħek fuq armi estiżi. Jagħmlu l-għoljiet, jippruvaw jinżlu baxx kemm jista 'jkun, l-ewwel f'wieħed, u mbagħad, lejn in-naħa l-oħra.